쑤시고 저릴 때 좋은 '신경 스트레칭 5'

입력 2016.12.27 09:56

홍정기의 메디컬 피트니스

오래 전에 다쳤던 부위가 뻐근하고 불편하다고 호소하는 분들이 적지 않다. 통증은 사라졌지만 무언가 불편함이 느껴진다고 한다. 이러한 불편함은 뻐근함부터 저리거나 쿡쿡 쑤시는 등 다양하다. 심할 경우엔 저리는 현상이 목 뒤에서부터 팔을 타고 내려오는 경우도 있고, 엉덩이부터 넓적다리 뒤를 타고 내려가기도 한다. 원인도 딱 드러나지 않는 경우가 많다. 예를 들어 다리 뒤쪽이 저리면 척추나 디스크에 문제가 있어서 그럴것이라고 생각하는 사람이 있으나 막상 엑스레이 촬영이나 MRI 검사를 해보면 특별한 문제가 나타나지 않는다. 그럼에도 불구하고 저리는 느낌은 계속된다.

 

왜 이러한 문제가 생겨나는 걸까?
근육은 신경의 지배를 받는다. 하나의 근육에 여러 개의 신경세포가 있어서, 근육은 그 신경세포의 통제를 받기 때문이다. 어깨는 상완(위팔)신경의 지배를 받는다. 다리는 앞쪽으로 대퇴신경, 뒤쪽으로 좌골신경의 지배를 받는다. 운동하다가 근육이나 건을 다치는 경우가 많은데, 근육을 다치면 그 근육을 지배하는 신경도 손상을 입을 수 있다. 정상적인 근육 안에 있는 신경은 유연성이 좋다. 신경도 근육과 건이 수축하듯 어느 정도 범위 내에서 움직일 수 있는 기능이 있다.

정확히 표현하면 늘어나는 탄성이 있다. 만약 근육이나 건이 손상을 입으면 해당 근육의 신경 역시 손상을 입는다. 손상을 입은 부위의 신경은 파열까지 가지 않더라도 뻣뻣해지고 유연성을 잃는다. 이렇게 유연성을 잃은 신경이 통증과 저림 현상을 일으키는 것이다. 임상연구들에 의하면 꼭 손상을 입지 않더라도 오랜 시간 앉아 있거나 바르지 못한 자세를 유지하는 것만으로도 신경이 뻣뻣해질 수 있다.

즉 저리거나 쑤시는 증상은, 근육이 약해지거나 뻣뻣해져서 일어날 수도 있지만 신경이 단축되어서 일어날 수도 있다는 것이다. 이번 달은 이렇게 뻣뻣해진 상체와 하체의 신경을 늘려주고 몸을 좀더 가볍고 부드럽게 해줄 수 있는 신경 이완운동을 소개하려고 한다. 사진과 설명을 잘 보고 따라해보시기 바란다.

 

브레이크 댄스 동작
브레이크 댄스 동작

1. 브레이크 댄스 동작
목과 어깨를 움직이는 브레이크 댄스와 비슷한 동작이다. 목을 한쪽으로 기울인 상태로 반대쪽 팔을 안쪽으로 구부렸다 바깥쪽으로 편다. 팔을 움직일 때 목을 반대로 구부린 상태를 유지하는 게 중요하다. 한쪽 팔에 10회 실시, 3세트 반복한다.

동영상 : https://youtu.be/YErlgcr3RSs

 

이집트인 동작
이집트인 동작

2. 이집트인 동작
똑바로 서서 양팔을 옆으로 쭉 편 뒤, 한 팔은 안으로 비틀고, 반대편 팔은 밖으로 비튼다. 너무 빠르지 않게 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 쭉 늘려주는 것이 중요하다. 5회 실시 후 반대 방향도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 반복한다.

동영상 : https://youtu.be/eku6fc0Lduw

 

합장 자세
합장 자세

3. 합장 자세
두 손을 가슴 앞으로 모아 합장 자세를 한 뒤, 오른손으로 왼손을 밀어내는 느낌으로 왼쪽으로 끝까지 밀어준다. 이때 팔꿈치 방향이 수평으로 밀어준다. 이렇게 하면 팔의 뒷부분 신경이 이완되는 것을 느낄 수 있다. 천천히 팔꿈치에 땅기는 느낌이 들 때까지 수평으로 밀어주는 것이 중요하다. 양쪽을 가면서 각 10회, 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/cpvPZFZauJM

 

주먹 밀기
주먹 밀기

4 주먹 밀기
엄지손가락을 손바닥에 집어넣은 상태로 주먹을 말아 쥔 뒤 손목을 구부려 가슴 앞에서손등끼리 붙인다. 이때 손목 뒤쪽이 땅기는 느낌이 들 때까지 구부려 계속 유지하면서 팔꿈치를 최대한 편다. 한 번에 10회씩 3세트 실시한다. 만약 손등이 닿지 않으면 최대한 닿을 수 있게 붙인 자세를 유지한다.

동영상 : https://youtu.be/WXICKjICpao

 

궁둥신경 늘이기
궁둥신경 늘이기

5 궁둥신경 늘이기
등을 바닥에 대고 누운 자세에서 무릎을 천장을 향해 직각 자세를 만든 후 구부렸다, 폈다를 반복하는 운동이다. 누운 상태에서 한쪽 발바닥에 수건이나 밴드를 걸고 무릎을 구부린다. 발목이 몸 쪽으로 최대한 구부려진 상태를 유지하면서 무릎을 펴 허벅지 뒤가 땅기게 한다. 다리를 빨리 펴면 신경이 자극을 적게 받을 수 있으니 약 3초 동안 천천히 편다. 한쪽에 10회씩, 2세트 반복한다.

동영상 : https://youtu.be/MDFaevOJptA


 

홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장
홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장

/ 홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대학교 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

 


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