골반근육 강화운동 도움
자신의 의지와 상관없이 소변이 새는 요실금 환자는 겨울을 특히 주의해야 한다. 겨울에는 체내 수분이 땀으로 주로 빠져나가는 여름과 달리 대부분 소변으로 배출돼 증상이 심해진다. 추운 기온 탓에 방광 근육과 주변 조직이 제대로 조절되지 못하는 것도 요실금 악화 요인이다. 서울아산병원 비뇨기과 주명수 교수는 "요실금이 있으면 자신감을 잃어 사회활동이 줄 뿐 아니라, 심하면 우울증으로 이어질 우려도 있다"고 말했다. 겨울에 악화되는 요실금 증상을 완화하는 법을 알아봤다.
◇카페인·알코올 섭취 줄이고, 물은 적정량만 마시기
요실금은 방광이 과민한 상태여서 발생하는 경우가 많다. 방광은 소변을 저장하고 배출하는 근육 주머니다. 건강한 성인은 방광에 최대 400~ 500㏄의 소변을 저장한다. 보통 150㏄의 소변이차면 마려운 느낌이 들고, 200~300㏄가 되면 반드시 화장실을 가야 하는데, 과민성 방광인 사람은 그 절반(50~100㏄)만 돼도 참지 못한다. 이로 인해 소변을 흘리는 경우가 발생하는 것이다. 겨울에는 기온이 떨어지면서 방광이 더 과민해진다.
이때는 카페인과 알코올 섭취를 줄여야 한다. 카페인과 알코올을 방광을 자극해 소변량이 많지 않은데도 배출 신호를 보낸다. 탄산음료나 매운 음식 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 물은 적정량을 섭취하자. 물을 많이 마시면 소변량이 많아지면서 요실금 증상이 악화되지만, 반대로 물을 너무 적게 마셔도 소변이 방광 내에서 심하게 농축돼 방광을 자극할 수 있다. 물은 하루 1000㎖ 이상 2400㎖ 이하로 마시는 게 좋다.
◇골반 아래 근육 강화하는 '요실금 체조' 도움
골반 아래쪽에서 방광을 지탱하는 '골반저근(소변을 끊을 때 힘이 들어가는 부위)'을 강화하는 요실금 체조를 하는 것도 요실금 증상을 완화하는 데 효과적이다. 요실금 체조를 3개월 지속하면 요실금 증상이 70% 정도 좋아진다. 이는 요도 괄약근을 강하게 만드는 데도 도움이 된다. 요도 괄약근은 요도에서 소변 배출을 조절하는 근육으로 요도 괄약근이 튼튼해야 소변 배출을 의지대로 조절할 수 있다. 요실금 체조의 대표적인 동작은 다음과 같다. 각 동작을 하루 3번 15회씩 반복하면 된다.
▷발 뒤꿈치 들기=양팔꿈치를 몸통에 붙인채로 서서 발꿈치를 들어올리며 5초간 골반저근을 조인다. 의자나 탁자를 잡고 균형을 잡는다.
▷고양이 자세=양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 후 숨을 들이마쉬면서 등을 동그랗게 한다. 이 상태로 5초간 골반저근을 수축시킨다. 숨을 내쉬면서 원상태로 돌아간다.
▷엉덩이 들어올리기=바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이 마시며 골반저근에 힘을 주고 엉덩이를 서서히 올린다. 5초간 유지한 뒤 어깨, 등, 엉덩이 순으로 내려온다.