통계청에 따르면 전국 1인 가구가 전체 가구의 27%에 달하는 것으로 조사됐다. 국민 10명 중 3명이 '혼밥(혼자 먹는 밥)'을 하는 것이다. 1인 가구 거주자들은 주로 외식에 의존하다보니 과일이나 채소 등의 섭취량이 줄어 영양 불균형을 겪기 쉽다. 불규칙적인 식사습관과 불균형한 영양섭취로부터 건강한 위장을 지키기 위한 몇 가지 수칙을 알아보자.
◇짜고 탄 음식 피하고 금연 필수
짠 음식과 탄 음식, 삭힌 음식은 가급적 멀리해야 한다. 입에 자극적인 음식은 위 점막 세포를 손상시켜 상처가 난 점막으로 발암물질이 쉽게 들어오게 해 암 발생 위험을 크게 높인다. 담배와 술은 우리 몸에 산화스트레스를 증가시켜 위 세포 기능을 약화시켜 몸을 노화시키는 활성산소를 만들어낸다.
◇식이섬유 풍부한 과일과 채소
양배추, 브로콜리, 토마토, 사과는 위 건강에 좋은 대표적인 음식으로 평소에도 채소류, 과일류, 해조류를 늘려주면 하루 필요한 식이섬유를 충분히 보충할 수 있다. 사과에 있는 펙틴은 장 운동을 자극하고 장내 유익균 번식을 도우며 장벽을 만들어 유독성 물질 흡수까지 막아준다. 브로콜리에는 헬리코박터균 제거를 돕는 설포라페인 성분이 들어 있어서 위염, 위궤양, 위장염 예방 효과도 낸다.
◇위장 운동 돕는 유산균 섭취
유산균은 장 속 유해균 활동을 억제하고 위장운동을 정상으로 유지하는데 도움을 준다. 평소 요구르트와 청국장 같이 유산균이 풍부한 음식을 먹으면 건강에 도움이 된다. 단, 유산균은 섬유질이 부족한 장에서 살지 못하기 때문에 유산균이 든 음식의 효과를 보려면 식이섬유가 많이 든 전곡류, 과일류, 채소류, 해조류 음식을 함께 먹는 것이 좋다.
◇식후 차 한 잔이 소화에 도움
위염을 예방하고 위장 건강을 위해서 매실차나 녹차를 하루 한 잔 마시는 게 도움이 된다. 매실은 위 기능을 올려줘 소화가 잘 되도록 돕고, 녹차 역시 위장활동을 촉진시키고 식욕감퇴나 복부불편감 증상까지 예방한다. 매실은 위 기능을 올려줘서 더부룩한 속을 다스려주는 역할을 하기 때문에 매실차를 마시면 소화가 잘 된다. 또 카테킨과 비타민 A·B1·B2·C가 풍부한 녹차는 장내 유해균을 없애고, 유익균 활동을 활발하게 도와 장 건강을 돕는다. 또 녹차는 위장활동을 촉진하며, 복부불편감이나 식욕감퇴 같은 변비 증상을 예방한다.
실제로 미국 UCLA 대학의 한 연구팀은 녹차를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 위암이나 위염 발생률이 절반이하로 낮았다는 연구결과를 발표하기도 했다. 장의 운동을 강화해주는 삼백초 역시 숙변 제거 효과가 뛰어 나며, 해독작용을 도와서 세균성 장질환 예방에 도움이 된다.
◇건강기능식품 섭취도 도움
평소 위를 튼튼하게 하는 건강기능식품을 꾸준히 섭취하면 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 위 건강기능식품인 ‘아벡솔 비즈왁스알코올(BWA; Bees Wax Alcohols)’은 위 세포막의 산화를 방지하고, 위를 건강하게 지켜주는 위 방어인자인 위 점액의 양을 증가시킴으로써 위점막을 보호 해준다. 아벡솔 비즈왁스알코올은 벌집 밀랍에서 추출한 6가지 고분자지방족알코올 혼합물로, 쿠바국립과학연구소에서 개발했으며 해외 주요 저널에 위장관 증상 완화 효과가 입증됐다. 실제로 위장관 현상이 있는 남녀 60명에게 비즈왁스알코올을 6주간 섭취하게 하고 위장상태평가척도(GSRS)로 평가한 결과 복통, 속 쓰림, 위산 역류, 오심, 구토, 복부 가스팽창 등의 상태 점수가 현저히 낮아졌다.
그러나 무엇보다도 위 건강을 위해서는 스트레스 관리가 필수적이다. 스트레스는 위산을 과다하게 분비시켜서 위 건강을 해치기 때문에 피해야 한다. 규칙적인 식습관과 운동 등으로 평소 스트레스를 관리하면 위산의 과다 분비를 막아서 위 건강에 도움이 된다. 음식을 소화하는데 쓰여야 할 위산이 위세포를 망가뜨리지 않기 위해서는 규칙적인 식습관만한 것이 없다.