허벅지를 비롯한 하체에는 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있다. 하체의 근육이 약해지면 뼈와 관절에 문제가 생겨 허리나 무릎에 통증을 유발할 수 있다. 또한 심장에서 가장 먼 하체가 부실하면 혈액 순환의 장애를 초래할 수 있다. 하체가 심장 쪽으로 혈액을 밀어 올리는 펌프 역할을 제대로 할 수 없기 때문이다. 혈액순환에 문제가 생기면 몸속 노폐물이나 지방 덩어리가 제대로 배출되지 않아 각종 성인병의 원인이 될 수 있다. 따라서 제대로 된 하체 운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 전신 건강 관리를 위한 운동이다. 허벅지 근육 운동으로 가장 효과적인 스쿼트에 대해 알아본다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용한 운동으로 자세가 바르지 않으면 무릎 부상 등의 위험이 크다. 올바른 스쿼트는 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세를 피해야 부상 위험을 줄일 수 있다.
천천히 시간을 들여 운동 강도를 늘리고 척추 주변 근육인 코어 근육을 키우고 스쿼트를 하는 것도 부상 예방에 도움이 된다.
◇본인의 체중으로 하체를 단련하는 스쿼트 따라 하기
1. 양발을 어깨 너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병이나 아령을 드는 것도 좋다.
3. 손을 앞으로 하고 천천히 앉는다. 이때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 해야 한다.
4. 천천히 앉았다 일어선다. 이 동작을 4회 반복한다.