심부근육 약하면 통증·관절염 위험

나이 들수록 겉으로 드러나는 표층(表層)근육 외에도 육안으로 보이지 않는 심부(深部)근육을 강화하는 운동을 해야 한다. 심부근육은 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와주는데, 이 근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험도 높아진다. 문제는 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동으로는 겉으로 보이는 근육만 커질 뿐 안쪽에 있는 심부근육이 제대로 발달하지 못한다는 점이다. 차의대 스포츠의학대학원장 홍정기 교수는 "중장년층이 근육 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법"이라며 "심부근육도 키워야 일상생활에서 통증, 관절염 등을 막을 수 있다"고 말했다.

◇심부근육 약하면 표층근육 '과부하'

심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓰게 된다. 서울백병원 정형외과 하정구 교수는 "이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타날 수 있다"고 말했다. 또한 인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수 있다. 아주대병원 정형외과 이두형 교수는 "심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 된다"며 "이 때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되기도 하고, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생길 수 있다"고 말했다.

일반적인 근력운동으로는 심부근육을 키우기 어렵다. 홍정기 교수는 "몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다"고 말했다.

◇버티기 운동이 도움

상체 부위의 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.

☞심부근육·표층근육

근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 뼈에 가깝게 붙은 근육은 '심부근육', 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 '표층근육'이라고 한다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다.