가을을 맞아 전국적으로 단풍놀이가 절정이다. 지난 주말 설악산 국립공원과 오대산 국립공원은 각각 10만 여 명, 2만 3000여 명의 인파가 몰렸다. 그런데 이처럼 가을철 산행을 즐길때는 안전에 각별히 주의해야한다. 연중 국내 산악사고가 10월에 가장 많이 발생하기 때문이다. 실제로 국민안전처에 따르면 지난해 119에 접수된 총 산악구조 활동건수 1만 86건 중 10월에 발생한 사고가 1451건으로 가장 많았다. 월별 사고 건수가 가장 적었던 12월(457건)과 비교하면 3배 이상으로 발생한 것이다.
산악사고는 특히 주말에 자주 발생했다. 평일 약 800여 건이었던 산악사고가 주말에는 평균 5628건 발생했다. 전체 사고의 절반 이상(56%)이 주말에 발생한 것이다. 전문가들은 트래킹 인구가 늘면서 산을 찾는 등산객이 늘어나는 것도 이유지만, 평일보다 주말에 등산객이 많이 몰리는 것을 원인으로 지목한다. 특히 주말에 산을 찾는 초보 등산객의 경우 산행 경험이 적은 상태로 무리하게 등산을 하다 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다.
단풍철 산악 사고를 예방하기 위해서는 무리하게 높은 코스의 산을 선택하는 것을 삼간다. 산악사고의 주요 원인 중 하나는 자신의 체력을 고려하지 않은 채 높은 산에 오르는 것이기 때문이다. 실제 지난해 시간대별 사고발생 건수를 살펴보면, 오전(3686건)보다 하산을 시작하는 오후(6400건)에 산악사고가 더욱 집중됐다. 특히 오후 1~3시 사이 산악건수는 3550건으로 약 35%에 달했다. 초보자의 경우 2~3시간의 등산코스가 적당하며, 체력의 약 30%는 하산에 맞춰 비축해야 한다. 특히 산을 내려올때는 경사면의 특성상 무릎과 발목 관절에 평상시 체중의 3~5배의 하중이 실려 염좌나 골절로 이어질 수 있어 주의한다. 자생한방병원 박상원 원장은 "염좌는 뼈가 순식간으로 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 생기는 질환"이라며 "산행 중 발목을 접질렸다면 압박 붕대나 압박 스타킹을 발목에 감거나 고정기를 덧대 부상 부위를 고정하는 것이 중요하다"고 말했다.
산을 오를 때는 양팔을 가볍게 흔들면서 걷고, 1시간 정도 걸은 후에는 10분간 휴식하는 것이 좋다. 또한 오르막길에서는 가슴을 펴고, 내리막길에서는 보폭을 줄이고 걷는 것이 좋다.
하산 시에는 등산화의 끈을 단단히 고정시켜 발이 신발 안에서 움직이지 않도록 한다. 또한 자세를 낮추고 발 아래를 잘 살펴 안정감있게 산행을 하는 것이 좋다. 걸을 때마다 발을 가볍게 땅에 접지시키고, 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 박상원 원장은 "평소 운동을 자주 하지 않았다면 무릎관절 주위의 근육과 인대, 관절막이 굳어진 상태이므로 산행 후 통증이 생길 수 있다"며 "산행 후에도 가벼운 스트레칭과 2~3일 간 안정을 취해 통증을 예방하는 것이 좋다"고 말했다.
산행사고 예방을 위해서는 산행 전 스트레칭이 필수다. 특히 부하가 걸리기 쉬운 발목과 종아리 근육은 충분히 풀어줘야 한다. 등산 전 도움이 되는 스트레칭 방법을 알아본다.
▶종아리 늘이기 = 계단에 선채 한쪽 발만 계단 가장자리에 걸친다. 걸친 쪽 다리의 무릎을 펴고 서서히 힘을 줘 뒤꿈치를 계단 아래로 내리는 자세를 15초간 좌우 2회씩 반복하면 종아리 근육을 늘이는데 도움이 된다.
▶발목 늘이기 = 한쪽 발을 바깥쪽으로 늘이는 자세. 한쪽 발을 뒤로 뻗은 채 발가락과 발등으로 지면을 눌러준다. 15초간 좌우 2회씩 반복한다.
▶허리 스트레칭= 정면을 바라본채로 두발을 어깨 너비만큼 벌린다. 두 손으로 허리를 짚고, 허리를 왼쪽 오른쪽으로 좌우 3회씩 반복해 돌린다.
▶무릎 스트레칭 = 한쪽 무릎을 뒤로 구부려 손으로 천천히 당긴다. 손으로 다리가 충분히 꺾이도록 잡아 앞무릎을 늘여준다. 15초간 유지하고, 좌우 2회씩 반복한다.