보디 웨이트
근골격계질환은 우리나라뿐만 아니라 미국과 유럽에서도 국가 재정을 많이 소비하는 질환 중 하나다. 특히 목통증은 지난 20년간 환자수가 가파르게 증가하고 있는 추세며, 근골격계질환 중 1위인 허리통증에 이어 가장 많이 일어나는 통증으로 자리 잡았다. 통계에 의하면 지난 한 해동안 성인 중 절반 정도가 목통증을 경험했고, 여성이 목통증에 더 많이 시달리는 것으로 나타났다. 목통증에 시달리는 사람들의 증상을 살펴보면 목 주변의 근육에 일어나는 근육통, 목 주변을 만지면 아픈 느낌, 딱딱하게 굳어져 있는 느낌, 그리고 근육이 쉽게 피로해지는 느낌 등 다양하다. 특히 컴퓨터를 많이 사용하는 사람이 목통증 겪을 가능성이 더 높은 것으로 알려져 있다.
임상 연구에 의하면, 목통증은 목 주변의 작은 근육들이 과부하를 받아 목 뒤쪽에 있는 승모근에 통증이 일어나는 것이다. 즉, 목 주변의 근육이 약해지거나 탄력을 잃으면서 큰 근육인 승모근이 과도하게 스트레스를 받아 목 뒤에 통증이 생긴다는 것이다. 이러한 통증을 해결하기 위해서는 약물적인 치료나 물리치료 등 다양한 치료가 가능할 수 있지만, 대부분의 통증이 근육의 기능 변화에 의해 발생하는 만큼 통증완화 운동이 추천되고 있다.
이처럼 운동이 만성통증에 좋다는 것은 알고 있지만 정확히 어떤 운동을 해야 할지에 대해서는 잘 알고 있지 못한것이 현실이다. 많은 운동이 소개되고 추천되지만, 도대체 어떤 운동이 특히 목통증을 줄여 줄 수 있는지는 중요한 질문이라 할 수 있다. 이번 달 칼럼에서는 최근 유럽의 저명한 재활학회지에 게재된 덴마크 재활학자 앤더슨 박사 팀이 임상실험을 통해 그 효과를 검증해낸 5가지 운동법을 소개한다. 임상실험을 통해 효과가 신뢰할 정도로 입증된 만큼 사진과 동영상을 보면서 잘 따라 하면 좋은 효과가 있을 것이다.
첫 번째 운동 깃발 들기 운동
동영상 URL : https://youtu.be/NYn3Gy3yAJI
마치 깃발을 들 듯 양손을 번갈아가며 드는 운동으로서, 탄성밴드나 무겁지 않은 아령(덤벨)을 사용하면 좋다. 밴드를 양발로 고정시키고 양손에 밴드를 잘 감아서 한 팔씩 위로 어깨높이까지 천천히 들어 올린다. 한쪽 팔에 10~12회 3세트 반복한다. 반대쪽 팔도 같은 요령으로 한다. 준비자세에서 팔이 어깨높이까지 올라가는 데 2초 정도 걸리도록 올리는 게 좋은 템포다. 되도록 머리는 중립 위치에 두고 팔을 올릴 때 몸의 다른 부위는 사용하지 않는다.
두 번째 운동 양팔 옆으로 들어 올리기 운동
동영상 URL : https://youtu.be/j4hTLG2F9YY
양팔을 엉덩이 옆쪽에서부터 어깨높이까지 팔을 벌리며 들어 올리는 동작이다. 팔을 들어 올릴 때 2초, 내릴 때 3초 걸리도록 한다. 몸의 다른 부위는 사용하지 않도록 주의하고 10~12회, 3세트 반복한다.
세 번째 운동 의자에 앉아 양팔 옆으로 들어 올리기 운동
동영상 URL : https://youtu.be/V9uwxXxzyyU
의자에 앉은 자세에서 앞으로 구부린다. 이때 탄성밴드를 발바닥으로 고정시킨 상태에서 옆으로 들어 올린다. 들어 올릴 때 2초, 내릴 때 3초 걸리게 한다. 10~12회, 3세트 반복한다. 등은 불편하지 않은 정도로 구부린다. 만약 사진에서 보여지는 정도로 구부리가 힘들다면 살짝 구부려서 해도 괜찮다. 팔을 옆으로 올리는 동작에 집중하는 것이 중요하다.
네 번째 운동 어깨 위로 들기 운동
동영상 URL : https://youtu.be/SS0YaFvXpN4
발로 탄성밴드를 고정시킨 상태에서 양 어깨를 귀를 향해 끌어 올리는 동작이다. 아령을 사용할 경우, 아령을 손으로 잡고 팔을 편 상태에서 귀쪽을 향해 들어 올리면 된다. 너무 빠르게 하려고 하지 말고 어깨를 최대한 위로 들어 올려야 한다. 목이 오랫동안 아픈 사람은 동작을 크게 하기가 쉽지 않을 수 있지만 꾸준히 운동하면 동작 범위가 커진다. 올릴 때 3초, 내릴 때 3초 템포로 10~12회, 3세트 반복한다.
다섯 번째 운동 손목 들어 올리기 운동
동영상 URL : https://youtu.be/OQQjzYBQQxE
발로 밴드를 고정시키고 손등이 위로 향하게 밴드를 잡는다. 아령도 마찬가지다. 손목을 아래로 굽힌 상태에서 시작해 손목을 최대한 위로 젖힌다. 손목과 팔꿈치 주변의 근육을 강화하는 운동으로써, 손목과 팔꿈치의 근육이 강해지면 어깨의 근육에 전달되는 스트레스와 부하를 분산시킬 수 있어서 목 주변의 근육이 편하게 느껴질 수 있다. 10~12회, 3세트 반복한다.
홍정기
차의과대학교 스포츠의학대학원장. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았고, 국민대학교 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.