우리나라 국민 4명 중 3명은 칼슘을 권장 섭취량보다 적게 섭취한다. 한국인 영양섭취기준에 의하면 성인 남녀의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg(50세 이상 여성의 경우 800mg)이다. 영아기에는 칼슘 섭취량의 60% 이상이 흡수되지만, 사춘기를 지나면서 흡수율이 30% 정도로 낮아진다. 칼슘이 부족해질 때 나타나는 신체의 변화·부작용을 알아본다.
◇체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에
칼슘의 주요 역할 중 하나는 뼈를 건강하게 만들어 골다공증을 예방하는 것이다. 또한, 근육을 수축해 근육 경련을 예방하고 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질인 동시에 신경전달, 혈액 응고, 근육 이완·수축 등 체내 여러 기능을 한다. 우리 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에 들어있고 나머지는 혈액, 근육, 기타 조직에 들어있다.
◇칼슘부족, 성장 저하 뿐 아니라 감정에도 영향
성장기에 칼슘이 부족하면 뼈 형성에 나쁜 영향을 미치며 근육·신경 이상 등을 부를 수 있다. 폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 커진다. 또한, 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 치아우식증 등이 나타난다. 체내에 칼슘이 오랫동안 부족하면 작은 일에도 심하게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어지기 쉽다. 칼슘은 나트륨·칼륨과 함께 신경전달에 중요한 물질이기 때문이다. 칼슘이 뇌세포 성장과 유지에도 관여하므로 체내에 칼슘이 부족하면 기억력·인지력 저하도 함께 나타날 수 있다. 실험용 생쥐의 뇌세포에 칼슘 이온 유입을 늘렸더니 기억력이 2배 이상 향상됐다는 연구 결과도 있다.
◇과도한 칼슘 섭취는 심혈관질환 위험 높여, 하루 2,500mg 이내로
비타민D나 비타민K는 칼슘을 잘 흡수하도록 돕는 영양소다. 단백질도 칼슘과 잘 결합해 칼슘 흡수에 도움이 된다. 우유, 멸치보다 칼슘이 풍부한 치즈는 달걀과 함께 먹으면 좋다. 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘 흡수를 돕기 때문이다. 뱅어포와 참깨도 고칼슘 식품으로 알려져 있다. 한편, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 부작용을 일으킨다. 혈중 칼슘이 과다하면 혈관 긴장도가 올라가 심혈관질환에 걸릴 위험성이 높으므로 1일 상한 섭취량인 2,500mg을 지키도록 한다.