추석이 되면 강도 높은 가사 노동에 시달리는 주부가 많다. 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고, 장기간 같은 자세로 앉아서 전을 부치거나 송편을 빚는 탓이다. 이 경우 온몸에 통증이 생기는 ‘명절증후군’이 올 수 있다. 명절증후군 예방을 위해서는 가사를 최대한 줄이고, 일을 하는 도중 틈틈이 스트레칭 등을 해야 한다. 서울아산병원 정형외과 조재환 교수의 도움으로 명절에 알아두면 유용한 스트레칭법을 알아본다.
◇목․허리․팔․무릎 통증 완화하는 스트레칭
음식 준비, 청소 등을 하다보면 목, 허리, 팔, 무릎에 통증이 생긴다. 목과 어깨 주변 통증은 요리, 설거지, 다림질처럼 장시간 고개를 숙이고 해야 하는 일들로 인해 발생한다. 바닥청소와 같이 오랫동안 쪼그려 앉은 자세에서 반복동작을 시행하거나 싱크대 앞에 오래 서 있는 경우, 세탁물을 넣고, 꺼내고, 널기 위한 동작의 반복들로 인해 팔과 무릎의 통증이 유발된다.
이러한 통증을 해결할 수 있는 방법은 기본적인 체력을 보강하고, 대처 동작으로 과도한 스트레스를 감소시키며, 피로가 누적되지 않도록 작업 도중 적절한 스트레칭과 지속적인 근력강화운동을 실시하는 것이다. 스트레칭은 매일 아침, 저녁으로 2회씩 실시하며, 한 동작을 10초 동안 3~5세트 반복하는 것이 좋다. 이러한 스트레칭만으로도 부위별 통증이 감소되는 것은 물론 음식 준비 등으로 쌓였던 스트레스도 날려버릴 수 있다.
▷가부좌 스트레칭=양반다리 자세에서 뒤로 누워 양손을 위로 뻗고 상체를 쭉 뻗어준다.
▷고개 들고 상체 뒤로 젖히기=엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 상체를 들어준다. 이때 다리는 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 발바닥이 위로 향하게 한다. 단, 허리에 무리가 가지 않도록 주의한다.
▷누워 한발 올려 무릎 당기기=누운 자세에서 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼발은 오른쪽 무릎위로 올리도록 굽힌다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.
▷모서리를 이용한 어깨 및 가슴 스트레칭=양손을 벽 모서리에 기댄 상태에서 다리를 가지런히 모은다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심해서 상체를 앞으로 쭉 내민다.
▷허리 비틀기=누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 넘기고 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.
◇허리 통증을 예방하는 자세
틈틈이 스트레칭을 하는 것만큼 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 장시간 앉아 있거나 무거운 물건을 들어올릴 때 최대한 척추 등에 무리가 가지 않는 자세를 취해야 한다.
전이나 송편을 빚을 때는 가급적 식탁에 앉아서 해야 한다. 바닥에 신문지 등을 깔고 앉아서 음식을 준비하면 자연스레 자세가 흐트러지고 무릎에 무리가 갈 수 있으며 무거운 그릇 등을 옮기다가 허리가 다칠 수도 있기 때문이다.
식탁 의자에 앉을 때는 허리를 가능한 등받이에 밀착하고 허리를 곧게 편 자세가 좋은 자세이며, 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 기대는 자세는 허리에 무리가 갈 수 있어 좋지 않은 자세다.
또한 물건을 들거나 옮길 때 가능한 물건의 무게 중심을 몸의 중심에 붙여서 움직이는 것이 좋으며, 바닥에 있는 무거운 물건을 들 때는 허리를 구부려 들지 말고, 앉아서 허벅지의 힘을 이용하여 들어 올리는 자세가 좋은 자세다.
이외에, 평소 규칙적으로 운동해 허리 주변 근육을 튼튼하게 만들어놓는 것도 중요하다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 요가 등의 전신 운동은 근력을 높일 뿐 아니라, 심폐 지구력, 균형 감각 등을 높여주고, 근 이완을 유도하여 통증을 감소시키는 효과가 있으며, 스트레스를 낮추고 수면의 질을 높이는 효과가 있기 때문에 전반적으로 척추의 통증을 감소시키는 효과가 있다.
통증이 심하거나 체력이 약할 경우에는 가장 추천되는 것이 걷기 운동이다. 요통으로 제대로 움직이지 못하면 심폐지구력이 급격히 떨어져 쉽게 피곤해지고 피로회복도 느리게 되는데 걷기는 전신 체력인 심폐지구력 향상에 도움이 되고 약해진 전신 체력을 향상시키는 가장 좋은 운동이다.