근육 줄면 골절·대사증후군 위험 65세 이상, 매일 생선 50g 먹어야 체중조절용조제식품 섭취도 도움
주부 김모(서울 강서·68)씨는 나이가 들면서 부쩍 줄어든 체중 때문에 고민이다. 수년 전부터 체중이 빠지기 시작하더니, 식사를 제때 충분히 하는데도 체중이 회복되지 않고 팔·다리가 계속 얇아졌다. 아픈 곳이 있나 싶어 병원에서 검사를 받아봤지만, 특별한 질병이 생긴 것도 아니었다. 주치의는 "나이가 들면서 근육이 빠지는 탓에 체중이 준 것이니, 단백질 섭취와 근력 운동에 좀 더 신경 쓰는 것이 좋겠다"고 말했다.
◇노화 탓에 근육 세포 기능 떨어지며 근력 약화
나이가 들면 저절로 근육량이 줄고 근력이 떨어진다. 노화 탓에 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기도 작아지기 때문이다. 근육량이 적으면 질병 위험이 커지며 삶의 질이 떨어진다. 조금만 움직여도 쉽게 피로해지고, 낙상으로 이한 골절 위험이 커지며, 혈당 조절이 잘 안 돼 대사증후군에 걸릴 가능성이 높아진다. 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 비만·고혈압·당뇨병이 없어도 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 76% 높다는 경희대병원 연구가 있다.
하지만 나이 들었다고 해서 근육량을 유지하는 게 불가능한 것은 아니다. 1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육세포 크기가 커져 근육 유지에 도움이 된다. 흔히 운동이라면 어떤 종류든 좋을 것이라고 생각해 걷기 같은 유산소 운동만 하는 경우가 있는데, 근육량을 늘리려면 근력 운동도 병행해야 한다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다 내리는 동작을 반복하거나, 수납장 등을 지지대 삼아 팔굽혀펴기를 하면 된다. 한 번에 10회 실시하고 잠시 쉰 다음 5~8세트를 반복하면 좋다. 스쿼트, 계단 오르내리기도 근육을 키우는 운동이다.
단백질 섭취에도 신경 써야 한다. 단백질은 근육세포의 크기를 키우는 데 핵심적인 역할을 하며, 몸속 효소·호르몬 등을 만드는 데 쓰인다. 우리나라 65세 이상 노인의 단백질 하루 권장섭취량은 남성은 50g, 여자는 45g이다. 매일 달걀 한 개나 생선 50g 정도를 섭취하는 것이 좋다.
나이 들며 줄어든 근육을 키우려면 하루 필요 단백질이 풍부하게 든 ‘시니어 밀 플러스’ 같은 시니어용 단백질 보충제를 먹는 것이 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자
◇시니어용 단백질 보충제 섭취 도움
단백질을 음식으로 챙겨 먹기 어렵다면 뉴트리포뮬러의 '시니어 밀 플러스(시니어밀플러스)' 같은 단백질 보충제를 이용하는 게 좋다. 나이가 들면서 미각세포도 노화해 식욕이 떨어지고, 치아 문제로 인해 저작(咀嚼) 능력이 65~85%로 떨어지며 식품 선택에 제한을 받기 때문이다.
시니어 밀 플러스에는 우유에서 추출한 유청단백질(동물성 단백질)과 콩에서 추출한 대두단백질(식물성 단백질)이 골고루 들어 있다. 근육량을 늘리기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹어야 한다는 게 전문가들의 의견이다. 시니어 밀 플러스를 한 번 먹는 것만으로도 동물성 단백질과 식물성 단백질을 15g 섭취할 수 있다.
단백질 외에 치커리이눌린·난소화성말토덱스트린 같은 식이섬유와 8종의 필수 아미노산, 15종의 비타민·미네랄이 들어 있어 노인에게 부족하기 쉬운 영양소를 한 번에 보충할 수 있다. 이외에 10곡류혼합분말, 홍삼농축액분말, 혼합유산균, 마카추출물분말, 산수유추출물분말, 밀크씨슬추출물분말, 세븐베리농축분말도 들어 있다.
시니어 밀 플러스는 식품의약품안전처로부터 특수용도식품의 체중조절용조제식품으로 허가받았기 때문에, 식사 대용으로 섭취할 경우 영양제를 따로 챙겨 먹을 필요가 없다. 체중 증가를 위해 세 끼를 챙겨 먹은 뒤 물에 타서 간식으로 먹어도 된다.
