트레이닝 레시피
거창한 헬스기구나 널찍한 공간이 없더라도 집에서 얼마든지 운동이 가능하다. 작은 덤벨 하나로 시작하는 홈 트레이닝을 소개한다.
1. BIRD DOG 버드독
준비_ 네발기기 자세를 취한다. 양손의 위치는 어깨와 수직선상에, 골반과 무릎이 수직선상에 있도록 한다. 이때 배꼽을 끌어당기듯 복부에 힘을 준다.
동작_ 1 왼쪽 팔은 어깨 높이로, 오른쪽 다리는 엉덩이 높이로 들어 올려서 뻗는다. 2 뻗은 팔과 다리를 몸 쪽으로 끌어당긴다. 팔꿈치와 무릎이 만날 수 있도록 복부에 힘을 주어 당기면 된다. 10회 3세트 반복하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
주의_ 동작할 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하며, 복부에 힘이 풀리지 않도록 주의한다.
2. CHEST PRESS 체스트 프레스
준비_ 바르게 누운 자세에서 다리를 구부려 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 이상태에서 덤벨을 양손에 쥐고 팔을 들어 올려 뻗는다.
동작_ 호흡을 들이마시며 팔을 바닥에 닿기 직전까지 아래로 내렸다가, 호흡을 내뱉으면서 다시 팔을 올린다. 몸 쪽에서 덤벨을 강하게 밀어낸다는 느낌으로 하면 된다. 15회 3세트 반복한다.
주의_ 동작할 때 엉덩이와 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다.
3. LUNGE 런지
준비_ 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗은 상태에서 다른 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부리고 앉는다. 이때 뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎과 발 앞꿈치를 살짝 바닥에 닿게 해, 무게중심을 앞쪽 다리에 싣는다.
동작_ 하체 근육을 이용해서 상체와 엉덩이를 천천히 일으켰다가 다시 준비자세로 돌아온다. 8회 3세트 반복하고, 반대편도 마찬가지로 실시한다.
주의_ 몸 의 무게중심이 너무 앞쪽에 있을 경우 무릎에 하중이 가면서 통증이 생긴다. 발바닥에서 느껴지는 체중을 조절하며 운동을 실시하는 게 좋다.
4. SHOULDER PRESS 숄더 프레스
준비_ 서서 양 무릎을 살짝 굽히고 상체는 앞으로 약 10도 숙인다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨와 팔꿈치가 수평선상에 놓일 때까지 양팔을 들어 올린다.
동작_ 두 팔을 정수리 위쪽까지 들어 올렸다가 준비자세로 돌아온다. 15회 3세트 반복한다.
주의_ 팔 을 들어 올릴 때 머리 앞쪽으로 들어 올리지 않고, 천장 방향으로 들어 올리 는 것이 중요하다.
5. BENT OVER ROW 벤트 오버로우
준비_ 덤벨을 양손에 하나씩 쥐고, 인사하듯 상체를 살짝 구부린다. 이때 머리-어깨- 허리-엉덩이가 일직선으로 잘 펴지도록 한다.
동작_ 팔꿈치를 뒤쪽으로 당긴다. 이때 견갑골(날개뼈) 안쪽으로 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 또한 동작할 때는 복부에 힘을 주고, 체중의 중심이 발뒤꿈치보다는 발가락 쪽으로 갈 수 있도록 한다. 12회 3세트 반복한다.
주의_ 동작할 때 허리 통증이 생기지 않기 위해서 무릎을 살짝 굽히는 것이 좋다.