죽상반 쌓이면 심근경색 위험… 운동으로 콜레스테롤 관리해야

한국인의 평균수명(기대수명)이 길어짐에 따라 '건강하게 사는 법'에 대한 관심이 높아지고 있다. 통계청에 따르면 2015년 국내 인구의 평균 수명은 81.8세로 45년 전인 1970년의 평균수명(61.9세)보다 19세 늘었다. 건강하게 장수하기 위해서는 특히 '혈관 건강'에 신경써야 한다. 한국인의 사망원인 2·3위 질환은 심근경색이나 뇌경색 등 심뇌혈관 질환으로 모두 혈관에 문제가 생겨 발생하는 질환이기 때문이다. 특히 혈관은 75% 이상 좁아지거나 막힐 때까지 증상이 거의 없어 알아차리기 어렵고, 심장이나 뇌로 가는 혈관이 갑자기 막힐 경우 돌연사로 이어질 수 있다.

◇심뇌혈관 질환 주요 원인 '죽상경화증'

혈관 건강을 위협하는 가장 대표적인 질환은 '죽상경화증(粥狀硬化症)'이다. 죽상경화증이란 '죽(먹는 죽처럼 걸쭉한 상태)'과 '경화(조직 따위가 단단하게 굳어짐)'를 합친 단어로 혈액 속 콜레스테롤이 과도하게 많아지는 것이 원인이다. 콜레스테롤이 동맥으로 침투해 산화되면 백혈구 등 세포와 뭉쳐 죽같이 끈적끈적한 덩어리가 되고, 딱딱한 섬유질이 덮개처럼 덮인 상태(죽상반)로 변한다. 죽상반은 혈압이 높아지거나, 체내 염증 물질이 증가하면 죽상반이 손상돼 혈전(피떡)을 만든다. 이 때문에 혈관이 좁아지거나 막히는 협심증·심근경색 등이 생기기 쉽다.

일반적으로 죽상경화증을 동맥경화증과 혼동하는 경우가 많지만, 두 질환은 완전히 다르다. 동맥경화증은 동맥의 퇴행성 변화로 혈관 탄성이 감소하고 딱딱해지는 것이 원인이며, 넓은 범위에 걸쳐 발생한다. 반면, 죽상경화증은 혈액 속 콜레스테롤이 너무 많아진 것이 원인으로, 병변 부위가 혈관의 일부분에서만 국소적으로 발생한다. 죽상경화증으로 생기는 질환은 병변이 발생한 부위에 따라 '죽상경화에 의한 뇌경색' '죽상경화에 의한 협심증'등으로 불린다. 전문가들은 혈액 속 콜레스테롤을 조절해 죽상경화증만 잘 예방하면 심뇌혈관 질환 발병을 막고, 평균 수명을 연장하는 데 도움이 된다고 말한다. 실제로 죽상경화증을 관리하면 평균 수명을 약 7년 연장시킬 수 있는 것으로 알려져 있다(미국 질병통제센터).

◇좋은 콜레스테롤 늘리고, 나쁜 콜레스테롤 줄여야

죽상경화증을 예방하기 위해서는 혈액 속 콜레스테롤을 잘 관리해야 한다. 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL콜레스테롤과 중성지방, '좋은 콜레스테롤'인 HDL콜레스테롤로 구분된다. 이중 동맥 속으로 파고 들어가 죽상경화증을 일으키는 것은 LDL콜레스테롤이다. 실제로 전 세계 급성 심근경색 환자 2만9000명을 대상으로 10년에 걸쳐 원인을 분석한 결과, 환자의 절반 정도가 LDL콜레스테롤이 HDL콜레스테롤보다 많은 상태인 것으로 나타났다(2004년 의학저널 '란셋'). 그러나 무조건 LDL콜레스테롤을 낮추는 것이 해답은 아니다. LDL콜레스테롤은 체내에서 면역체계나 호르몬을 조절하는 기능을 하기 때문이다. 따라서 LDL콜레스테롤을 낮춤과 동시에, LDL콜레스테롤을 간으로 이동시켜 분해되도록 하는 HDL콜레스테롤을 늘려 균형을 맞추는 것이 중요하다.

◇매일 30분 계단 오르기, 콜레스테롤 관리 도움돼

체내 HDL콜레스테롤의 비율을 높이고, LDL콜레스테롤을 줄이기 위해서는 꾸준한 유산소 운동이 필수다. 계단 오르기나 걷기 등 유산소 운동은 HDL콜레스테롤 수치를 높이고 기능을 활성화시키는 효과가 있기 때문이다. 2007년 국제 학술지 '내과 아카이브'에 게재된 '유산소 운동과 HDL콜레스테롤의 관계'논문에 따르면, 일주일에 900㎉ 이상을 소모하거나, 120분 이상 유산소 운동을 했을 때 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났다. 예를 들어, 매일 30분씩 계단 오르기 운동(30분에 135㎉ 소모)을 하는 식이다. 이 외에도 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 대표적인 유산소 운동에 속한다.

이와 함께 올바른 생활 습관을 갖는 것도 중요하다. 동물성 기름이나 인스턴트 식품에 많이 들어있는 포화지방산이나 트랜스 지방의 섭취를 줄이고, 생선이나 견과류에 들어있는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다. 일부 사람들이 참치나 새우 등 해산물에 콜레스테롤이 많이 들어 있어 섭취를 피하는 경우가 있다. 그러나 참치나 새우에는 오히려 불포화지방산이 많아 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주므로 적절히 섭취하는 것이 좋다.