장이 편해야 온몸이 건강하다. 유산균은 잘못된 식습관과 스트레스, 항생제 오·남용 등으로 균형을 잃은 장 속 환경을 되살린다. 유산균을 활용해 만드는 홈메이드 요구르트가 인기다. 우리 몸에 좋은 유익균을 되살려 면역력을 강화시키는 플레인요구르트에 주목하자.
누구에게나 필요한 유산균
장 내 환경에 따라 다르지만 채소보다 고기 즐기는 육식파, 콜레스테롤이 높거나 장기간 항생제를 먹는 경우, 음주가 잦은 경우 유산균 섭취가 필요하다. 유산균은 장 내 pH를 저하시켜 유해균을 억제해 과민성대장 증상을 완화하고 장 운동을 촉진해 변비를 개선한다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 발암물질 생성을 억제해 암 예방 효과까지 있다. 어린아이에게도 유산균이 필요하다. 유익한 균을 빨리 만날수록 상주균이 되어 평생 건강을 지켜줄 확률이 높기 때문이다. 특히 태어나서 3개월간이 중요하다.
어떤 유산균이든 효과를 보기 위해서는 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 한다. 효과는 개인차가 있고, 경우에 따라 배에 가스가 차는 듯한 팽만감과 설사 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특정한 질병이나 증상을 가진 사람은 전문가와 상의한 후 섭취 여부를 결정하는 게 안전하다.
신선한 종균과 위생 관리가 중요
요구르트는 유산균과 우유를 섞어 일정 온도에서 발효를 거쳐 굳히는 과정을 거쳐 만든다. 일반 가정에서는 방부제 같은 식품첨가물을 넣지 않기 때문에 믿을 수 있다. 단, 종균 관리와 만드는 과정에서 잡균에 오염되는 등의 문제가 발생하기 쉬우므로 주의를 기울인다. 종균은 식품의약품안전처에서 판매 허가를 받은 곳에서 구입 한다. 우유는 오메가3 지방산이 풍부한 유기농 제품이 유산균이 장 속에 머물도록 도와준다. 유지방 우유가 발효를 잘 되도록 한다.
반대로 저지방·무지방·멸균우유·칼슘우유·저온살균 우유는 발효 시간이 길고 맛도 떨어지므로 사용하지 않는 게 좋다. 유산균과 섞는 비율은 발효가 잘 되는 여름에는 우유 10에 유산균 1 비율이 적당하다. 겨울에는 유산균 양을 두세 배로 늘린다. 요구르트가 완성되어 굳기 시작하면 4℃ 정도 냉장고에 보관한다. 재배양할 때는 요구르트를 먹기 전 열탕소독한 숟가락으로 요구르트의 중간 부분을 떼내어 냉장 보관해 두었다가 사용한다.
시큼한 요구르트 맛있게 먹으려면
아무리 건강에 이롭다 해도 시큼한 맛의 요구르트를 먹기가 쉽지 않다. 식사 대용으로 먹을 때는 부재료를 추가해 영양소의 균형을 잡는다. 든든한 한 끼를 원하면 통곡물 시리얼을 섞어 볼륨을 준다. 팬케이크를 구워 크림류 대신 요구르트를 얹어 먹어도 맛이 좋다. 열량 걱정 없는 상큼한 다이어트식을 먹으려면 다양한 채소 스틱과 곁들여 요구르트를 딥소스로 활용할 수 있다. 입맛 까다로운 아이를 위해서라면 과일 토핑이 어울린다. 달콤한 맛이 도는 제철 과일을 섞거나, 과일청으로 단맛을 살짝 더하는 방법이 있다.
홈메이드 요구르트가 인기
후텁지근한 여름, 유산균으로 만드는 플레인요구르트는 식사나 간식으로 먹기 좋은 건강식으로 알려져 있다. 유산균 종류는 무척 많다. 성장 온도를 기준으로 고온성 유산균과 중온성 유산균으로 크게 나뉜다. 고온성 유산균은 40~45℃에서 발효되는 락토바실러스, 비티도박테리움 등 유산균 대부분이 해당된다. 20~30℃에서 발효가 진행되는 중온성 유산균은 카스피해 요구르트를 만드는 크레모리스와 아세트바크타, 티벳버섯으로 알려진 캐피어 등이 해당된다. 카스피해·캐비어 요구르트는 특별한 제조기가 없어도 상온에서 만들 수 있어 집에서 요구르트를 만들 때 활용하는 대표적인 유산균으로 주목받고 있다.
카스피해 요구르트
원래 동유럽 카스피해에 둘러싸인 코커서스 지방에서 먹는 그루지언 요구르트로 장수 비결의 하나로 알려져 있다. 일본에서 장 속 종양 증식을 억제하는 효과가 뛰어나다고 알려져 인기를 모으면서 ‘카스피해 요구르트’라는 이름이 지어졌다. 특징은 시큼한 맛이 적고 걸쭉한 크림처럼 끈기가 있다는 점이다. 이 끈기는 점성 다당류를 만드는 크레모리스 균의 영향 때문이다. 꾸준히 먹으면 몸의 소화흡수 기능이 좋아지고 콜레스테롤 수치가 감소한다. 알레르기와 아토피에 효과적이며, 변비와 잦은 설사도 감소시킨다.
캐피어 요구르트
티벳 승려들이 먹던 발효유로 버섯 모양의 종균으로 만든다고 하여 ‘티벳버섯 요구르트’로 알려졌다. 티벳버섯은 버섯 모양을 띤 유산균과 효모, 다당체가 결합되어 있어 유산균만으로 발효되는 건 아니다. 장 속 다른 유산균이 잘 살 수 있는 환경을 만들어주는 스트랩토코쿠스 균이 들어 있는데 무척 시큼한 맛이 나는 게 특징이다. 강한 맛 때문에 먹기 쉽지 않지만 건강에 이로운 기능이 많다. 몸속 노폐물을 줄이고 변비를 낫게 하고 젊음을 유지하는 데 도움을 준다. 그러나 티벳버섯은 식품의약안전처의 유통 허가가 나지 않은 상태다.
유산균 효과를 높이는 올바른 식습관은
요구르트만 믿고 건강을 잃기 쉬운 여름철 식사에 소홀해선 안 된다. 유산균 속 유익균이 잘 살아갈 수 있는 체내 환경을 만들어주는 게 중요하기 때문이다. 먼저 김치, 청국장, 된장, 간장, 고추장 같은 발효식품을 짜지 않게 먹는다. 신선한 과일과 채소, 잡곡류는 유산균이 활발하게 증식하도록 도우므로 챙겨 먹는다. 반면 인스턴트 식품, 열량이 높은 기름진 음식, 탄산음료, 카페인은 유산균 효과를 감소시키므로 자제하는 게 바람직하다.
유산균에 관한 궁금증 Q&A
Q 몸에 좋은 종균을 섞어 사용해도 될까?
A 종균에 따라 배양이나 발효 조건이 다르므로 각각 만들어서 먹을 때 섞는 게 낫다.
Q 유산균은 꼭 공복에 먹어야 할까?
A 시간에 따른 유산균 수 변화와 유산균의 위 통과량을 측정한 논문에 의하면 유산균은 공복이나 식후 언제 먹어도 효과는 동일하다고 한다.
Q 많이 먹을수록 몸에 좋을까?
A 식품의약품안전처에서 권장하는 유산균 섭취량은 1억 ~ 100억 마리 다. 과다 섭취하면 장이 예민하게 반응할 수 있으므로 효과를 검증받은 유산균을 적정량 먹는 게 중요하다.
Q 장까지 살아가야 효과가 나타나는가?
A 유산균이 장까지 도달하는 것 이상으로 장벽에 잘 달라붙어 활발하게 증식하는 것이 중요하다. 따라서 유익균이 소화관 전체에 도포되는 게 더 중요하므로 검증된 유산균을 선택해야 한다. 만약 유산균이 위산에 의해 파괴된다고 해도 다양한 효소와 염증을 완화하고 유해균을 억제하는 항생제 같은 물질이 나와 장을 건강하게 한다.
간편해서 좋다! 시판 유산균제
유산균을 식품으로 섭취하는 데는 한계가 있으므로 장 건강을 위해 유산균제를 활용하는 경우가 늘고 있다. 사람마다 장 내 환경이 다르고, 제품도 유산균의 조합에 따라 효능이 달라지기 때문에 유행하는 유산균제는 살 필요 없다. 그보다는 임상시험에서 효과가 증명된 종균을 사용한 제품인지 확인하는 게 우선이다. 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스 GG, 락토바실러스 카제이 DN-114 001 등이 해당된다.
일반적으로 상표 표시를 보면 균주 이름 없이 유산균주로 표시된 1세대 유산균이 있다. 2세대 유산균은 락토바실러스, 비티더스 람노서스 등이 적혀 있다. 3세대 유산균은 몸에 이로운 특별한 효과를 가진 개별 유산균 균주로 만든 것으로, 주로 영문 이름 뒤에 숫자가 붙어 있다. LGG, BB-12, GR-1, RC-14 등을 흔히 볼 것이다. 장까지 가장 많이 살아가는 3세대 유산균은 효능을 인정받아 ‘슈퍼 유산균’이라 불리기도 한다. 특정 질환의 개선이나 면역력 강화를 원할 때 적당하다.
안전한 유산균제 고르려면
유산균제 대부분은 유익균을 동결건조해 분말 형태로 코팅하거나 식물성 캡슐에 담는 경우가 많다. 아이들을 위한 먹기 편한 추잉정 형태도 나온다. 특수 코팅 제제나 캡슐이 유산균이 장까지 도달하는 확률이 높다고 증명되지는 않았으므로 고집할 필요 없다. 어떤 형태든 신맛을 보완하기 위해 당분을 추가하기도 하므로 제품의 총열량과 당 함량은 반드시 확인할 부분이다. 당도는 10% 미만이 적당하다. 방부제, 합성 착색료, 합성착향료 등의 첨가물은 없는지 성분 표시 확인은 필수다. 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프럭토올리고당이 함께 들어 있으면 더 좋다. 혹시 모를 공기 노출을 줄이기 위해 유산균제는 1회분씩 개별 포장된 제품을 선택한다.