올림픽 열기가 뜨거워지면서 육상, 축구, 마라톤 같은 운동에 다시금 관심을 갖는 사람이 많다. 이런 운동을 할 때 효과를 크게 내기 위해서는 '속근'과 '지근'을 키우는 것이 좋다고 한다. 속근과 지근은 무엇이며, 어떻게 키울 수 있는지 알아본다.
◇ 순간적인 스피드와 힘은 '속근(速筋)'이 좌우한다
단거리 육상, 역기 등을 할 때 필요한 것은 폭발적인 힘과 스피드이다. 이때 필요한 것이 속근(速筋)이다. 속근은 수축력이 강해, 근육에 산소가 없는 상태에서도 당을 분해 할 수 있는 효소가 다량으로 들어 있어 순간적인 동작에 유리하다. 근육의 비중이 지방에 비해 높아 단시간 힘을 집중하기 좋다. 강한 속근은 지면을 힘있게 박차고 나갈 수 있으며, 모았던 힘을 튕겨 내며 무거운 바벨을 당겨 올릴 수 있게 만든다. 실제 단거리 세계 최강 우사인 볼트의 속근 비율은 75%에 달한다고 한다.
속근을 키우려면 오랜 시간 반복된 동작의 운동을 하는 것 보다 짧은 시간 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다. 그 중에서도 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 운동 효과를 줄 수 있고, 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련할 수 있다. 이곳이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 연세바른병원 강지호 원장은 "순간적으로 힘을 낼 때 사용되는 속근은 나이 들면 가장 많이 퇴화되는 근육 중 하나”라며 “스쿼트는 속근을 키우고 관절염을 예방할 수 있어 좋지만, 이미 무릎관절염을 앓고 있다면 정확히 90도로 구부리는 것보다 절반만 굽혀 무릎 부담을 줄여야 한다"고 말했다.
◇ 오래 운동할 수 있게 만드는 지구력은 '지근(遲筋)'이 핵심
축구나 마라톤, 사이클, 유도, 레슬링 같이 오래 뛰거나 상대와 힘을 겨뤄야 하는 종목의 경우 오래 운동할 수 있는 지구력이 필요하다. 운동선수들은 이를 위해 주로 유산소 운동을 통해 체력을 끌어올리는데, 이때 상승되는 근력이 바로 지근(遲筋)이다.
지근은 속근과 다르게 작고 섬세하게 이루어진 근육이다. 근육 수축 속도가 느려 오랜 시간 약하게 힘을 낸다. 또 모세혈관 분포가 높아 산소 공급이 원활하다. 그만큼 오랫동안 지속적으로 운동을 해도 피로감이 적어 지구력 상승에 도움 된다. 또 지근은 근육 속에 에너지원이 없어 가늘지만, 심장에서 오는 피를 이용해 바로 에너지를 생산할 수 있다. 따라서 순간적인 스피드보다는 지구력이 중요한 마라토너에게 지근이 적합하다. 실제 장거리 선수의 근육 90% 정도는 지근으로 이루어져있다.
일상생활에서 지근을 키우려면 자전거를 타는 것이 좋다. 이때 가볍게 페달을 돌린다는 느낌으로 최소 30분 이상 타는 것이 관건이다. 특히 자전거타기는 허리와 허벅지 근육을 단련시킬 수 있어 관절의 퇴화가 시작되는 중장년층에게 추천 된다. 강지호 원장 "자전거 타기는 지근을 키우는 대표적 유산소 운동으로 관절이 약한 사람도 쉽게 효과를 볼 수 있지만, 올바른 자세를 유지하지 않으면 자칫 관절 건강을 해칠 수 있다”며 “페달을 밟을 때 무릎이 자전거 안쪽으로 향하거나 바깥쪽으로 벌어지면 발목부터 무릎, 고관절까지 무리를 줄 수 있어 가급적 11자를 유지하며 타야 한다"고 말했다.