입추(立秋)가 지났는데도 무더위가 여전하다. 열대야 탓에 새벽에도 잠을 청하기가 어려운데, 이럴 때 조금이라도 숙면에 도움이 되는 생활습관은 없을까? 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움으로 숙면에 도움이 되는 생활습관 9가지를 알아본다
◇ 항상 일정한 시간에 일어나기
우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위한 것이다. 더위 때문에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 새벽 경기를 보려고 일찍부터 잠자리에 들다보면 수면 흐름이 깨져 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.
◇ 졸릴 때만 잠을 청하기
잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
◇ 규칙적인 운동하기
하루 30분 정도 등이 촉촉하게 젖을 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
◇ 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하기
저녁 시간에는 정적인 활동을 하며 몸과 마음을 이완해야 한다. 올림픽 경기를 보느라 흥분할 수 있는데, 의식적으로라도 흥분을 가라앉히고 안정을 유지하며 경기를 보는 것이 좋다.
◇ 카페인이 함유된 음료는 피하기
저녁 식사 이후에는 커피, 홍차 등 카페인이 든 음료 섭취를 피하는 것이 좋다. 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 경기 응원을 하며 들이키는 술 한 잔이 잠에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많지만, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
◇ 너무 배고픈 상태도, 너무 배부른 상태도 피하기
과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 더운 날씨에 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다. 세 끼 식사 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다.
◇ 낮잠 피하기
낮잠을 되도록 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다. 낮에 너무 졸리다면 30분 이내로 짧게 잔다.
◇ 취침 전 미지근한 물로 샤워하기
잠자리에 들기 2시간 전에 36℃~38℃의 미지근한 물로 샤워하면 혈관·근육을 자극하지 않으면서 심신을 이완시킬 수 있다.
◇숙면에 좋은 침실 환경 만들기
침실은 소음, 빛이 최소화되도록 만드는 것이 좋다. 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하기 위해 선풍기, 에어컨 등을 이용해 실내온도 24℃~26℃를 만들고, 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것이 좋다. 냉방 기구를 자는 내내 켜놓는 것은 좋지 않다. 체온이 지나치게 떨어질 수 있으며, 습도가 낮아지며 호흡기가 건조해져 감기 등에 취약해지기 때문이다.