고관절을 부드럽고 강하게 하는 운동

고관절은 3개의 뼈로 이루어진 골반이 대퇴뼈와 맞물려 움직이는 관절로서, 하체 기능뿐만이 아닌 상체 기능에도 중요한 영향을 미친다. 특히 허리와 무릎 사이에 위치해 상체 힘을 하체로, 하체 힘을 상체로 효과적으로 전달하는 역할을 한다. 고관절이 너무 경직되거나 약화되어 있으면 허리와 무릎에 더 많은 스트레스가 전달될 수 있고, 이로 인해 허리와 무릎에 불편함이나 통증이 일어날 수 있다. 운동학적으로 고관절은 잘 움직여야 하는 관절이다. 오래 앉아서 시간을 보내는 현대인의 고관절은 뻣뻣해져 있고, 이로 인해 고관절 주변의 근육이 제대로 기능하지 못하게 된다.

이번호에는 신체활동이 줄어들면서 그 기능을 조금씩 상실해가는 고관절의 기능을 향상시켜줄 수 있는 운동을 소개하고자 한다. 최근 몇 호에 걸쳐 소개한 다른 관절운동처럼 일주일에 세 번으로 나눠서 운동을 진행한다. 첫째 날은 정적인 유연성 운동, 둘째 날은 동적인 유연성 운동, 셋째 날은 고관절 안정성 운동으로 구성되어 있다. 늘 강조하는 것처럼 양보다 질이 중요하다. 즉 정확한 자세로 천천히 아래에서 소개하는 동작이 잘 만들어질 수 있도록 주의하면서 운동을 수행하는 것이 중요하다.

1DAY 고관절 정적(靜的) 유연성 운동

01. 런지 스트레칭
양쪽 다리를 앞뒤로 넓혀 런지 동작을 만든 상태에서, 양손을 앞 무릎에 대고 앞 다리를 앞으로 가볍게 민다. 이때 뒷다리가 펴지면서 고관절 근육이 이완된다. 너무 강하게 밀지 말고 적당히 뒷다리에 스트레칭이 일어나는 것을 느끼면 20초 정도 자세를 유지한다. 스트레칭할 때는 숨을 부드럽게 들이마시고 내쉬기를 반복한다. 한 쪽 다리에 20초씩 번갈아가며 총 3회 실시한다.

 

02. 고관절 돌리기
네 발 자세에서 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 다리는 옆 바깥쪽으로 쭉 편다. 이때 양손은 자연스럽게 무릎 앞쪽에 대고 몸을 지탱한다. 쭉 편 다리의 발가락 부위와 뒤꿈치를 번갈아가며 천장을 향하게 들어준다. 7회 반복 후 반대편도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 실시.

 

03. 엉덩이 근육 스트레칭
네 발 자세에서 한쪽 다리는 반대쪽 오금쪽(무릎 뒤편)으로 포갠다. 양손은 어깨 앞 쪽으로 바닥에 대고 다리가 포개진 반대 방향으로 엉덩이를 최대한 민다. 이때 엉덩이 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있다. 20초 진행 후 반대편도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 실시.

동영상 : https://youtu.be/5AXqnR9-xhY

 

2DAY 고관절 동적(動的) 유연성 운동

 

01. 누워서 다리 들어 올리기
등을 바닥에 대고 눕는다. 들어 올릴 다리 쪽의 손을 허리와 바닥 사이에 밀어 넣는다. 발목은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 무릎은 최대한 편 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다. 허리와 바닥 사이에 댄 손이 눌려지는 느낌이 오면 원래 자세로 내려간다. 이와 같은 동작을 한쪽에 10회씩 번갈아가며 3세트 반복한다. 이 운동을 반복할수록 허리와 바닥 사이에 댄 손에 느낌이 오지 않는 상태에서 다리를 더 들어 올릴 수 있는 것을 경험하게 될 것이다.

 

02. 사이드 런지 I
양발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. 양손은 앞으로 쭉펴서 포개고 양발은 11자로 유지하면서 그대로 옆으로 뻗으며 몸을 내린다. 10회씩 실시 후 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 반복한다. 런지동작을 할 때 상체가 너무 앞으로 구부러지지 않게 주의하고 양 발이 옆으로 돌아가지 않고 11자를 유지하게 한다.

03. 사이드 런지 II
사이드 런지 II의 동작은 위에서 소개한 사이드 런지 I 동작과 거의 같지만, 다리를 모은 상태에서 시작하고 마무리한다는 점이 다르다. 준비 자세는 다리를 모은 상태에서 손을 앞으로 포개고 내려갔다 올라오면 서 다시 다리를 모아준다. 이 동작 역시 한쪽에 10회씩 번갈아가며 총 3세트 반복한다.

 

동영상 : https://youtu.be/GWMhWffTra4

 

3DAY 고관절 안정성 운동

 

01. 벽에 기대어 다리 들어 올리기
양 다리를 쭉 펴고 벽에 등과 엉덩이가 최대한 밀착되게 앉아 발목은 무릎을 향해 잡아당긴다. 양손은 가슴 앞쪽으로 포개고 가능한 한 상체를 움직이지 말고 다리를 천천히 들어 올린다. 빨리 들어 올리면 상체가 움직이므로 최대한 다리만 사용해서 무릎을 펴고 발목을 끌어 당긴 상태가 유지되게 들어 올린다. 한쪽에 7회씩 총 3세트 반복한다.

 

02. 다리 옆으로 들어 올리기
벽을 등지고 옆으로 눕는다. 팔베개로 머리를 받친 상태에서 반대 팔은 옆구리에 살짝 올려 놓는다. 위쪽 다리를 발뒤꿈치가 벽에 닿는 상태로 최대한 들어 올린다. 이 동작 역시 상체를 많이 사용하지 말고 다리, 즉 엉덩이 옆쪽 근육만 사용해서 올리는 것이 중요하다. 한쪽에 7회씩 3세트 반복한다.

 

03. 외발 데드 리프트
고관절 전체 근육을 강화해주는 운동으로서 약간의 난이도가 있다. 한 다리로 바로 선다. 허리는 되도록 편 자세에서 상체를 굽혀 양손으로 디딘 발의 안쪽과 바깥쪽을 터치한다. 손을 발까지 내리기 힘들면 종아리의 하단부를 터치한다. 되도록 많이 떨리지 않고 내려왔다 올라가기를 반복하는 것이 목표다. 고관절 기능이 좋아질수록 동작이 수월해진다. 한쪽에 7회씩 3세트 반복한다.

 

동영상 : https://youtu.be/X6vLJuOcDYA

 

홍정기
국민대학교 스포츠건강재활학과 교수. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.