헬스 리포트
열대야가 본격적으로 이어지면서, 밤잠을 설치는 사람들이 많다. 아예 잠을 포기하고 일어나 술을 마시거나, 늦도록 스마트폰을 하기도 한다. 그러나 밤에 제대로 잘 자지 못하면 단순히 피곤할 뿐 아니라, 암이나 비만 등 각종 질환에 노출될 위험이 높아진다.
1 암·심장질환·비만에 특히 주의해라
불면증이나 수면무호흡증 등 수면장애가 있는 남성은 전립선암 발병률이 높다. 아이슬란드대 라라 시거다르도티 교수가 67~96세 남성 2100여 명을 대상으로 5년간 조사한 결과, 수면장애가 있으면 그렇지 않은 사람보다 전립선암 발생 위험이 2.1배까지 높아졌다. 30년 이상 월 3회 이상 야간 교대 근무를 지속한 여성은 주간 근무만 하는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 1.36배, 자궁내막암 발병 위험이 1.47배 높아진다는 연구 결과도 있다.
수면과 암의 관련성에 대해서는 많은 주장이 있다. 대표적인 것이 수면이 가진 ‘회복 기능’과 ‘호르몬 분비 기능’과의 상관성이다. 서호석 교수는 “인체에 들어온 나쁜 물질이나 손상세포를 자면서 없애고 복구하는데, 잠을 제대로 못 자면 회복이 잘 되지 않는다”며 “심한 염증이 제대로 가라앉지 못하면 암세포로 발전할 수 있다”고 말했다. 암세포는 정상 세포가 변이된 것인데, 수면이 부족하면 면역 기능이 정상적으로 유지되지 못해 암 발병 위험이 높아진다는 이야기와도 일맥상통한다.
잠잘 때는 멜라토닌이라는 호르몬이 활발히 분비된다. 멜라토닌은 원래 어두워지면 분비되는데, 수면리듬을 조절하고 질 좋은 수면을 취하도록 돕는다. 그런데 이 멜라토닌은 암세포를 억제하는 역할도 한다. 밤에 밝은 곳에 있거나 TV를 보는 등 밝은 조명을 접하면, 멜라토닌이 잘 생성되지 않아 암 발병 위험이 높아진다.
심장질환도 수면과 밀접한 관련이 있다. 2016년 <국제심장학회지>에 실린 한 논문에 따르면, 하루 4시간 미만 동안 자는 사람은 하루 4~8시간 자는 사람보다 심장질환에 걸릴 위험이 36% 높았다. 수면이 부족하면 우리 몸에서는 스트레스호르몬인 코르티솔 분비가 늘어난다. 코르티솔 분비가 늘어나면 혈압이 높아지고, 심장이 빨리 뛰는 경향이 있다. 해당 논문에 따르면 수면 시간이 8시간 이상인 사람 역시 심장질환에 걸릴 위험이 28% 높았다. 잠이 모자란 것 외에 많이 자는 것 역시 심장 건강에 나쁜 이유는 아직 밝혀지지 않았다. 결국 심장 건강을 위해서는 성인 기준으로 하루 4~8시간 잠 자는 게 좋은 셈이다.
잠을 잘 못 자면 비만해질 위험도 커진다. 2016년 미국 시카고대 연구팀에 따르면, 같은 사람이 8시간 잘 때보다 4시간 잘 때 열량을 약 1.5배 더 섭취했다. 지방 섭취량은 2배 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 이에 대해 잠이 부족하면 식욕을 부르는 ‘2-AG’라는 물질 농도가 증가하기 때문이라고 했다. 더 오래 깨어 있기 때문에, 더 많은 에너지가 필요하다고 몸이 판단하는 것이다.
수면환경요법
1 규칙적인 기상 시간을 지킨다.
2 평소 수면 시간만큼만 침상에 있는다.
3 불규칙한 낮잠을 피하고, 아무 때나 드러눕지 않는다.
4 잠을 충분히 자두어 일어났을 때 상쾌한 기분을 갖는다.
5 안락하고 적절한, 소음이 차단된, 따뜻한 수면 환경을 조성한다.
6 적당한 운동량과 자극을 유지한다.
7 저녁 시간에 교감신경을 활성화시킬 수 있는 자극적인 것을 피한다.
8 잠자기 전에 20분 정도 뜨거운 물로 샤워를 해본다.
9 일정 시간에 식사하고, 수면 전 과식을 피한다. 자기 전에 배고픔을 잊기 위해 마시는 우유 한 잔은 도움이 될 수 있다.
10 규칙적인 기상 시간을 지킨다.
11 술과 담배, 지나친 각성음료 등 신경계 작용물질을 피한다.
12 정기적으로 저녁에 이완요법(근육이완, 명상)을 시행해본다.
13 잠이 안 와 초조하거나 화가 날 때는 자꾸 자려고 하지 말고 일어나 불을 켜고 침실을 나와서 다른 무언가(지루한책 읽기)를 한다. 그러다 잠이 오면 다시 들어가 잔다.
14 아무리 적게 잤어도 다음날 제시간에는 일어난다.
15 자꾸 시계를 보게 되면 시계를 감춘다.
16 낮에 복잡한 일이 있고 나쁜 감정이 있어도, 자기 전에 정리해 가능한한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 들도록 한다.
2 정신적 문제도 간과하면 안 된다
수면은 신체적 피로뿐 아니라 정신적 피로도 해소하는 과정이다. 제대로 잠을 자지 못하면 우울증이나 불안장애로 발전할 수 있다. 서호석 교수는 “깊은 수면 상태에서는 뇌가 깨어 있는 동안 느낀 놀라움이나 슬픔 등의 감정 변화를 해소한다”며 “이 과정이 원활하게 이뤄지지 않으면 스트레스가 커지면서 우울증이나 불안장애가 생길 수 있다”고 말했다.
실제로 자생한방병원 이민수·하인혁 원장 연구팀이 2010~2012년 국민건강영양조사 자료를 토대로 연구한 결과, 하루 6시간 미만 동안 자는 남성은 자살에 대한 생각
이 1.39배 높고, 6시간 미만 동안 자는 여성은 우울감이 1.71배 높은 것으로 나타났다.
3 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까?
가벼운 불면증은 금방 고쳐지지만, 잘못된 생활습관으로 불면증이 더 심해지기도 한다. 먼저 잠이 잘 오지 않는다고 술을 마시는 건 금물이다. 초반에만 빨리 잠들고, 알코올이 깊은 잠을 방해해 숙면 시간은 줄어든다. 호흡을 담당하는 근육의 긴장도가 떨어져 수면무호흡증이 악화되기도 한다.
2~3주 이상 불면증이 생긴다면 병원을 찾아 의사의 도움을 받는 게 좋다. 크게 비약물요법과 약물요법이 있는데, 비약물요법은 일상생활에서 자신이 늘 염두에 두고 시행해야 한다(표 ‘수면환경요법’ 참고). 수면제를 사용하는 약물요법은 비약물요법으로도 불면증이 해결되지 않을 때 전문의와 상의해 결정한다. 의존성이 생길 수 있고, 남용하면 더 깊은 불면증으로 진행할 위험이 있다.