불면증 극복하는 법, '숙면호흡법' 알아두세요

연일 이어지는 폭염에 밤에도 잠을 자지 못하는 사람이 늘고 있다. 이 때문에 불면증 극복하는 법에 대한 사람들의 관심도 높아졌다. 수면은 사람의 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 큰 비중을 차지한다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음날 피로할 뿐 아니라 인지 기능이 떨어져, 판단력 저하나 감정 조절의 어려움 등을 겪게 된다. 불면증 극복하는 법을 알아본다.

◇침실 조명 어둡게, 전자기기는 멀리
불면증 극복을 위해서는 실내의 약한 불빛까지 완전히 가리는 것이 좋다. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문이다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리는 것이 도움이 된다. 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉽다. 미국 국립수면재단이 실행한 연구에 따르면, 숙면 도중 알림음으로 인해 잠이 깨 경험이 거의 매일 있었다고 알려졌다. 전자기기는 머리맡에 두지 않고 되도록 멀리 두는 게 숙면에 도움된다.

◇사과·바나나·우유 도움, 카페인 음료는 오전에
더위뿐 아니라 공복감도 숙면을 방해하는 요소 중 하나다. 이때는 따뜻한 우유나 바나나를 조금 먹는 것이 도움이 된다. 우유와 바나나에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 많이 함유돼 있어 숙면을 돕는다. 커피나 차 한 잔에 들어있는 카페인은 몸속에 최대 12시간 머물러 있다. 커피를 잠들기 전에만 피한다고 해서 숙면을 취할 수 있는 것이 아니다. 따라서 카페인이 든 음료는 자신의 취침 시간을 고려해 적당한 시간에 섭취해야 한다.

◇4-7-8 호흡법, 3회 반복
애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움된다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다.