침실에선 시계 치우고, 쉽게 잠 못 들면 침실 밖으로

건강을 위해 하루 7시간 이상 푹 자야 하는 것은 알지만, 쉽게 잠이 들지 못하거나 자는 도중 자주 깨는 사람이 많다. 이럴 때 건강한 수면 습관〈표 참조〉을 실천하면 쉽게 완화되는데, 그래도 잠을 못 자는 증상이 계속돼 만성화되면 '인지행동치료'를 해봐야 한다. 지난 5월 미국내과학회는 기존의 다양한 연구를 분석하고, 18세 이상 불면증 환자를 대상으로 한 설문조사·치료 결과 등을 분석해 만성 불면증 치료 가이드라인을 발표했다. 이 가이드라인에서는 수면제가 아닌 인지행동치료를 1차 치료법으로 권고했다. 인지행동치료는 불면증을 유발·악화하는 나쁜 수면 습관, 침실 환경, 잠과 불면에 대한 인식 등을 교정하는 치료다. 크게 수면위생 개선, 자극조절치료, 이완훈련, 수면제한 등으로 나뉘며 1~4개씩 섞어 쓰는 방식으로 이뤄진다. 미국내과학회에 의하면, 인지행동치료를 하면 자다가 깨는 증상, 수면의 질이 효과적으로 개선된다. 인지행동치료를 한 달간 했는데도 좋아지지 않으면 수면제 등을 함께 써야 한다.

◇수면위생 개선＝습관·침실 환경 교정

숙면을 위해 지켜야 할 생활 규칙을 '수면위생'이라 한다. 수면위생은 크게 수면 습관과 침실 환경을 바꾸는 방식으로 이뤄진다. 대표적인 방법은 다음과 같다. ▲매일 똑같은 시각에 잠자리에 들고 일어난다 ▲낮잠 자지 않고, 극도로 졸리면 10~15분 짧게 잔다 ▲매일 아침 또는 낮에 햇빛을 쐬며 같은 시간에 40분 정도 운동한다(잠자리에 들기 5시간 전에는 운동을 마쳐야 한다) ▲잠자리에 들기 2시간 이내에 따뜻한 물로 30분간 목욕해서 체온을 올린다 ▲수면을 방해하는 커피·홍차 등 카페인 음료, 담배, 술을 피한다 ▲잠자리에 들기 3시간 이내에는 과식하지 않는다 ▲시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 자는 중에 깼더라도 시계를 보지 않는다 ▲잠자기 1시간 전에는 백열등 같은 간접조명을 사용해 침실을 어둡게 하고, 자는 중에는 커튼을 쳐서 빛을 완전히 차단한다 ▲침실은 늘 조용하게 유지한다 ▲잠자리에 들기 전 선풍기 등 냉방 기구를 이용해 침실 온도를 24~25℃로 낮추고, 호흡기가 마르지 않도록 습도를 50% 정도로 유지한다 ▲잠자리에서는 잠만 자고, 책을 읽거나 사색하지 않는다 ▲잠자리에 들기 전, 몸과 마음을 편안하게 이완할 수 있는 시간(최소 1시간)을 만든다.

◇자극조절치료＝잠자리 인식 개선

잠자리·취침 시간·잠자리에 대한 인식·잠자리에서의 행동 등을 교정해, 침실과 수면에 대한 인식을 짝짓는 방법이다. 다음 5단계로 이뤄진다. ①졸린 게 아니라 잠이 쏟아질 때 잠자리에 든다 ②잠자리에 누웠는데 15~20분 만에 잠들지 않으면 아예 침실 밖으로 나와서 독서·음악 청취 같은 편안한 활동을 하고, 잠이 올 때 다시 침실로 들어간다 ③잠이 들 때까지 2번을 여러 차례 반복한다 ④늦게 자더라도 아침에는 평소와 똑같은 시간에 일어난다 ⑤밤에 잠을 못 잤더라도 낮잠을 가급적 자지 않는다.

◇이완훈련＝불면 받아들여 마음 이완

스트레스, 긴장, 불안 등을 조절하면 불면증을 완화하는 데 도움이 된다. 이완훈련은 마음을 안정시켜 잠이 드는 것을 돕거나, 잠자는 도중 깨는 횟수를 줄이는 것을 목표로 한다. 이완훈련은 마음챙김치료, 복식호흡, 간단한 스트레칭 등으로 이뤄진다. 이중 가장 효과가 좋은 것으로 알려진 방법은 마음챙김치료다. 마음챙김치료는 명상을 하면서 자신이 불면에 대해 불안해하고 걱정한다는 것을 인정하고, 이것을 객관적으로 바라본 뒤 수용하는 방법이다. 불면에 대한 불안을 회피하거나 없애려고 노력하기보다, 자신이 불안해하는 사실을 그대로 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.

◇수면제한요법＝잠 효율 높이기

잠을 잘 못 자면 어떻게든 더 자보려고 오래 누워 있는 사람이 많다. 하지만 이런 방법은 불면증 완화에 전혀 도움이 안 된다. 예를 들어 저녁 9시부터 잠자리에 들어 잠을 청해도, 뒤척이다 새벽 2시가 돼서야 잠을 자면 다음 날 피곤한 것은 같다.

수면제한요법은 눕자마자 잠을 잘 수 있도록 ‘잠 효율’을 높이는 방법이다. 우선 잠자리에 누워 있는 시간을 실제 잠을 자는 시간으로 나누어 잠 효율을 계산한다. 예를 들어 잠자리에 누워 있는 총 시간은 8시간이지만 실제로는 5.5시간만 잠을 자는 사람의 경우, 잠 효율은 68.7%(8분의 5.5×100)다. 이처럼 잠 효율이 85% 이하면, 일단 잠자리에 누워 있는 총 시간을 실제 자는 시간 만큼(5.5시간)으로 줄인다.

이후 문제를 파악하기 위해 매일 잠자리에 누운 시각, 불 끄고 잠드는 데까지 걸린 시간, 밤에 자다가 깬 횟수·시각, 기상 시각, 커피·홍차를 마신 횟수 등을 기록한 수면일기를 분석한다. 그리고 잠자리에 눕는 시각과 기상 시각 등을 조정해가며 잠 효율을 늘릴 수 있는 방법을 찾는다.

일주일 평균 잠 효율이 90% 이상으로 늘었다면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 점점 늘린다. 이런 과정을 반복하면서 불면을 완화한다.

도움말=이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수