수분 부족하면 혈액량 줄어 어지럼증·피로 유발

우리 몸은 60~70%가 물로 이뤄져 있다. 수분이 조금만 부족해도 몸에 여러 증상이 생기는데, 2~4% 정도 모자란 상태가 3개월 이상 지속되면 적극적인 관리가 필요한 '만성탈수'다. 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수는 "현대인의 70%가 만성탈수라는 보고가 있다"며 "만성탈수는 어지럼증·피로·변비 같은 문제를 유발해 주의해야 한다"고 말했다. 만성탈수는 왜 여러 문제를 유발하는 것일까?

◇혈액량 줄어 어지럽고, 영양 전달 안 돼

수분이 2%만 모자라도 우리 몸은 갈증을 느끼게 된다. 하지만 우리나라 사람 대부분은 갈증이 느껴지는 것을 대수롭지 않게 여겨 물 섭취량이 적은 편이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 2L인데, 한국인의 물 섭취량은 성인 남성 1L, 여성 860㎖로 적다(국민건강영양 조사 자료). 한양대병원 신장내과 김근호 교수는 "특히 노인은 갈증을 느끼는 중추신경 기능이 떨어져 물이 필요한 상황인데도 이를 모르고 물을 잘 마시지 않는다"고 말했다.

수분이 3~4% 정도 부족해지면 어지럼증, 피로감, 변비 등을 잘 겪게 된다. 혈액은 90% 이상이 수분으로 이뤄져 있는데, 몸속 물이 부족하면 혈액량이 줄어든다. 이는 혈압 저하로 이어져 어지럼증을 유발할 수 있다. 또, 몸속의 필수 아미노산이 세포 곳곳에 잘 전달돼야 신진대사가 활발해져 피로감을 잘 느끼지 않는데, 이 필수 아미노산을 운반하는 게 체내 수분이다. 수분이 부족하면 피로감을 잘 느끼게 되는 이유다. 서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 "만성탈수 상태에서는 변이 딱딱해져 변비에 잘 걸리고, 피부 세포가 건조해져 주름이 쉽게 생기기도 한다"고 말했다.

◇커피 삼가고 세끼 식사 챙겨야

만성탈수를 유발, 악화시키는 데는 잘못된 생활습관도 영향을 끼친다. 유준현 교수는 "커피·녹차 같은 음료를 많이 마시는 것도 만성탈수 원인 중 하나"라고 말했다. 커피나 녹차에 든 카페인은 이뇨작용을 활발하게 해 체내 수분을 밖으로 내보낸다. 허양임 교수는 "커피를 한 잔 마시면 몸속에서 1.5~2잔 분량의 수분이 빠져나간다"고 말했다. 식사를 거르는 것도 안 좋다. 음식 종류에 상관없이 한 끼 식사의 80%가 수분인데, 끼니를 거르면 그만큼 수분 섭취량이 줄어든다. 만일, 입마름·피로감 같은 증상이 있으면서 소변이 진한 노란색이라면 만성탈수를 의심해야 한다. 허양임 교수는 "이 때, 하루에 총 2L의 물을 수시로 나눠서 마시는 것이 좋다"고 말했다.