혈압 낮추는 생활습관은?
고혈압은 심뇌혈관질환의 대표적 위험 인자로, 한국인 10명 중 2.5명이 앓고 있다. 고혈압은 생활습관을 잘 관리해야 하는 병인데, 어떻게 하면 혈압을 낮출 수 있는지 알아본다.
가장 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것이다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9mmHg, 젊은 고혈압 환자는 수축기 혈압이 2.4mmHg 떨어진다는 연구 결과가 있다. 칼륨을 충분히 섭취하면 나트륨 배출에 도움이 된다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀의 조사에 따르면 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 나트륨이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼친다고 했다. 칼륨을 하루에 4700mg 이상 섭취하면 혈압 강하에 도움이 된다. 검은콩(100g당 1260mg), 팥(100g당 1120mg), 고구마(100g당 460mg), 감자(100g당 420mg), 바나나(100g당 360mg), 토마토(100g당 210mg)에 칼륨이 풍부하다.
과체중인 고혈압 환자는 체중을 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 체중이 1kg 줄면 혈압이 1~2mmHg가량 낮아진다. 체중을 낮추기 위해 유산소 운동을 겸한다면 더욱 효과적이다. 걷기, 뛰기, 줄넘기 등의 유산소 운동을 매일 20~30분 씩 꾸준히 하면 혈압을 낮출 수 있다. 유산소 운동은 교감 신경의 안정과 부교감 신경 활성화에 도움이 되며 말초 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다.
수면은 하루에 7~8시간 정도로 충분히 자야 한다. 고려대안산병원 호흡기내과 신철 교수팀의 연구에 따르면 하루 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 하루 7~8시간 정도로 충분한 수면을 취하는 사람에 비해 고혈압 발병률이 약 1.5배 높은 것으로 나타났다. 잠을 자면 교감신경이나 자율신경계도 휴식하면서 10~20% 정도 혈압이 낮아지는데 잠을 자지 않으면 심혈관이 계속해서 움직이면서 혈압이 높아진다.