변비 탈출 비법
변비 환자가 늘고 있다. 국민건강보험공단 통계에 따르면 변비 때문에 병원을 찾은 환자가 2008년 48만5천696명에서 2012년 61만 8천586명으로 약 30% 증가했다. 변비가 있으면 배변 횟수와 양이 줄고 대변을 볼 때 괴롭고 힘들어지기 때문에 삶의 질이 떨어진다. 변비 예방법과 증상 개선법에 대해 알아본다.
◇매일 아침 배변하는 습관 들이기
자는 동안 대장이 움직이지 않기에 아침에는 작은 자극에도 변의 (배변하고 싶은 느낌)가 든다. 장운동이 가장 활발한 시기는 잠에서 깬 직후나 음식물을 섭취한 다음이다. 따라서 잠자리에서 일어난 직후나 아침 식사 후에 화장실에 가는 습관을 들이면 변비 예방에 도움이 된다. 변의가 없는데도 화장실에 오래 앉아있는 것은 좋지 않다. 변의 없이 화장실에 오래 앉아 있으면 치핵 (항문 점막 아래에 있는 조직이 밖으로 밀려나오는 질환)이 생길 가능성이 커지기 때문이다. 오랫동안 항문에 힘을 주면 항문질환이 나타날 수 있어 변이 쉽게 나오지 않으면 다음을 기약하는 것이 좋다.
◇다양한 음식 충분히 섭취하기
다이어트나 편식을 하는 경우 변비가 생기기 쉽다. 특정 영양소가 부족할 경우 신체 대사에 문제가 생기기 때문이다. 다이어트를 한다면 식사량을 극단적으로 줄이는 것은 피하고 섬유질이 풍부한 식단을 적당히 먹어야 한다. 우엉, 연근 등에 섬유질이 풍부하며, 특히 연근에는 셀룰로오스라는 식이섬유가 함유돼 있다. 셀룰로오스는 대변의 양을 늘리며 변비를 완화하는 효과가 있다. 물을 충분히 마시면 장운동을 촉진해 원활한 배변활동에 도움이 된다. 변비를 예방하기 위해 하루 8잔 이상(1500~2000㎖)의 물을 마시는 것이 좋다.
◇변의를 느낄 때는 바로 화장실로
변의를 느끼면 화장실에 바로 가는 것이 좋다. 참을 경우 직장에 대변이 차 있어도 배변하라는 신호를 보내지 않기 때문이다. 대변이 대장에 계속 머무르면 수분을 빼앗겨 딱딱하게 굳는다. 돌처럼 굳은 대변은 직장을 막고, 만성 변비를 일으킨다. 복부 팽만감·소화불량 등도 유발할 수 있으니 변의가 생기면 바로 화장실로 가야 한다.