바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 플랭크 운동 효과에 대한 관심이 높아졌다. 현대인들은 바쁜 일상 탓에 바른 자세를 유지하는것이 쉽지 않다. 하지만 바르지 못한 자세를 오랫동안 취하게 되면 허리디스크나 척추관협착증, 거북묵증후군 등 다양한 질환이 생길 수 있어 주의해야 한다.
바른 자세를 유지하기 위해 가장 중요한 것은 '코어근육'이다. 코어 근육은 늑골, 척추, 골반을 연결하고 몸을 바로 세우는 역할을 한다. 신체 움직임의 근원이 되는 코어 근육이 안정돼야 몸의 중심이 강화되고, 척추 질환 예방에도 도움이 된다. 코어 근육은 몸의 중심부를 연결하는 근육으로 다열근, 회선근, 흉최장근, 흉극근 등을 통칭한다. 이 근육은 손으로 만져지지 않을 정도로 깊은 부위에 있어 플랭크 등의 운동으로 꾸준히 단련해야 한다. . 흉극근은 척추의 각 마디를 잇고, 흉최장근은 척추 전체를 지지한다. 흉극근과 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵고 척추 사이의 간격이 좁아져 디스크 위험이 커진다. 회선근과 다열근은 몸통을 좌우로 돌릴 때 가장 먼저 쓰이는 근육이고, 회선근과 다열근이 약하면 몸의 중심을 잡기가 어렵다.
코어 근육을 단련하는 대표적인 운동인 플랭크 운동에는 별다른 장비가 필요 없다. 손·발과 바닥의 마찰을 줄이는 매트 한 장이면 충분히 운동할 수 있다. 올바른 플랭크 운동법을 알아본다.
◇엉덩이와 배의 힘을 기르는 '플랭크'
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
▷허리와 골반의 힘을 기르는 '사이드 플랭크'
1. 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다.
2. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다.
3. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다.