야식 건강하게 즐기는 방법
2016 KBO 리그가 한창 진행되는 요즘, 야구만큼 기대되는 것이 바로 응원 중 먹는 '야식'이다. 저녁 늦게까지 이어지는 경기를 보고 있으면 치킨이나 라면 등 야식 생각이 간절해진다. 하지만 무턱대고 야식을 먹다간 비만뿐 아니라 식도염, 고혈압까지 생길 수 있다. 야식은 아예 섭취하지 않는 것이 가장 좋지만, 늦게라도 꼭 먹어야 하는 상황이라면 가급적 건강한 방법으로 먹는 것이 좋다. 야식을 건강하게 즐기는 방법을 알아본다.
◇치킨
치킨은 '1인 1닭 (한 사람당 한 마리의 닭을 먹는다는 의미)'이라는 신조어가 만들어질 정도로 명실상부 인기 간식이다. 하지만 치킨은 높은 인기만큼 열량도 높다. 한국소비자원의 조사에 따르면 후라이드 치킨 한 마리의 열량은 약 1851kcal로 30세~49세의 한국인 1일 영양섭취기준(남자 2400kcal, 여자 1900kcal)에 근접하는 수치다. 여기에 콜라나 맥주 등을 곁들인다면 야식으로 한 번에 1일 필요 열량 이상을 섭취하게 되는 것이다. 만일 야식으로 치킨을 먹어야 한다면 치킨 껍질을 떼고 먹는 것이 좋다. 치킨의 껍질 부분에는 트랜스지방이 과도하게 들어있어 많이 섭취하면 심혈관질환이 발생할 위험이 커지기 때문이다. 치킨과 맥주는 단짝처럼 생각되는 사람이 많겠지만, 두 식품을 같이 먹으면 몸에는 독이 된다. 치킨에는 지방이 많은데 맥주와 함께 마시면 소화 속도가 느려지기 때문이다. 맥주 대신 지방분해를 돕는 자몽주스를 곁들이는 것이 좋다.
◇라면
라면은 집에서도 쉽게 조리해먹을 수 있는 야식 중 하나다. 하지만 라면 수프 1개의 나트륨 함량은 1800~1900mg으로, 세계보건기구의 1일 나트륨 권장섭취량인 2000mg에 육박한다. 라면을 먹을 때 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 라면 수프를 정량보다 적게 넣는 것이 좋다. 조리 시에는 면을 삶아 건진 뒤 수프를 넣고 다시 끓이면 면에 붙은 기름기를 제거하는 데 도움이 된다. 라면에 양파나 양배추를 넣는 것도 좋다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하고 기름기를 줄여준다. 또한 양배추는 나트륨 배설을 돕고, 비타민과 무기질 등 라면에 부족한 영양소도 채울 수 있다. 조리 시 우유를 반 컵 정도 넣으면 칼슘 함량은 높이고 염분을 줄이는 데 도움이 된다.
◇피자·햄버거
피자나 햄버거를 먹을 때는 우선 빵을 통밀이 함유된 것으로 선택하는 것이 좋다. 피자 토핑이나 햄버거 안에 들어가는 재료는 햄이나 소시지 베이컨 등 칼로리가 높고 염분 함유량이 높은 식품 대신 단호박이나 검은콩, 버섯 등이 들어있는 것을 선택한다. 곁들여 먹는 감자는 기름 없이 굽거나 삶은 것으로 선택하고, 탄산음료보다는 우유나 물을 곁들여 먹으면 당류 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.