트레이닝 레시피
무리하게 달리기하거나 무거운 역기를 번쩍 들다가 발목을 삐끗해본 경험이 누구나 한번쯤 있을 터. 다치지 않고 운동하려면 발목 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.
발목은 운동할 때 체중 부하를 많이 받는 부위다. 그래서 발목이 불안정하면 다치기 십상이다. 운동 전 준비운동으로 발목을 충분히 스트레칭하고, 운동 후에도 지친 발목을 가볍게 풀어주는 게 좋다.
족저근막 마사지하기
동작_ 앉아서 마사지볼이나 테니스공을 발바닥에 대고 좌우로 5번, 앞뒤로 5번씩 문질러준다.
TIP_ 강도를 높이려면 의자에 앉아서 하거나 서서 하면 된다.
누워서 수건으로 발끝 당기기
동작_ 누워서 양손으로 수건을 잡고 발바닥에 건다. 내쉬는 호흡에 천천히 당긴다. 당길 때 발목 전체의 움직임을 느끼면서 해야 한다. 20초씩 2세트 실시한다.
무릎 꿇고 앉아서 발끝 밀어내기
준비_ 무릎 꿇고 앉아서 상체를 뒤로 젖히고 양손으로 몸을 지지한다.
동작_ 숨을 내쉬면서 양 무릎을 바닥에서 적당한 높이로 든다. 무릎을 들어 올리는 것이 힘든 경우, 준비 동작만으로도 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 20초씩 2세트 실시한다.
TIP_ 무릎질환이 있는 사람은 이 동작을 피하는 게 좋다.
앉아서 발목 관절 움직이기
동작_
1 무릎을 쭉 펴고 앉아서 숨을 내쉬면서 발끝을 바닥 쪽으로 민다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 발끝을 위 쪽으로 당긴다.
3 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양뒤꿈치를 바깥쪽으로 벌린다.
4 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양 발끝을 바깥쪽으로 벌린다.
한 동작당 3~5초씩 실시하며, 네 가지 동작을 이어서 한다. 이것을 1세트로 하여 2세트 실시한다.
반무릎 자세에서 스트레칭하기
준비_ 반무릎 자세에서 막대기를 발가락 앞에 세운다.
동작_
1 숨을 내쉬면서 무릎을 막대기 바깥쪽으로 밀어낸다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 막대기 안쪽으로 무릎을 밀어낸다. 10번씩 2세트 실시한다.
TIP_ 동작하는 동안 뒤꿈치가 떨어지면 안 된다. 막대기 대신 기둥을 잡고 해도 된다.