보이지 않는 건강도우미 호르몬 건강법

신체가 다양한 환경적 변화에 대응하여 생명을 유지하기 위해서는 인체 내의 여러 조건을 항상 일정한 범위 내에 유지되도록 해야 한다. 이 유지가 자율적으로 이뤄지게 하는 것은 바로 ‘호르몬’이다. 그래서 호르몬에 이상이 생기면 건강에 이상신호가 생기며 각종 질환으로 이어질 수 있다. 호르몬은 스스로 조절할 수 없지만, 호르몬의 기능을 잘 이해한다면 삶의 질을 한 단계 끌어올릴 수 있을 것이다.

PART 1. 호르몬이 하는 일은?
글 김수경(분당차병원 내분비내과 교수)

인체는 여러 장기로 구성되어 있다. 건강한 삶을 영위하기 위해서는 각 기관의 유기적인 네트워크가 필수이다. 외부 온도, 운동량, 스트레스 등 환경적인 자극으로 신체 기능이 변화해도 다시 정상적으로 우리 몸이 스스로 조정해서 원래 상태를 유지하게 해야 한다는 것이다.

이것을 가능하게 하는 것이 바로 호르몬이다. 호르몬은 ‘자극하다’ 또는 ‘박차를 가하다’란 의미를 가지는 그리스어 ‘Hormao’에서 유래하였다. 이 말 그대로 호르몬은 생식, 성장 및 발달을 조절하고, 신체의 항상성 유지, 에너지의 생성, 이용 및 저장에 관여한다. 호르몬 덕분에 우리 몸의 각 기관이 서로 조화를 이루고 생명활동이 원활하게 유지할 수 있다.

‘피드백 시스템’이 호르몬 조절, 균형 깨지면 질환돼

호르몬은 내분비 기관(갑상선, 부신 등)에서 생성된 후 혈액 내로 분비되고 온몸으로 순환되어 여러 장기에 작용한다. 몸에 흐르는 호르몬은 100종이 넘는다. 모든 호르몬은 내분비 기관의 세포 내에서 만들어져 일단 저장되었다가 우리 몸이 필요로 할 때 그만큼의 정확한 양이 혈중으로 나오게 된다. 호르몬 조절은 ‘피드백시스템’에 의해 일정하게 유지된다. 예를 들어 갑상선에서 분비되는 갑상선호르몬은 뇌하수체에서 분비하는 갑상선자극호르몬에 의해 조절된다. 일정 수준의 갑상선호르몬이혈액 내로 분비되면 피드백시스템이 작용해 갑상선자극 호르몬의 분비를 억제해 더 이상 갑상선호르몬이 만들어지지 않도록 조절한다.

인체 기능은 굉장히 효율적으로 운용되고 있다. 사람이 특별히 신경 쓰지 않아도 신체 기능은 잘 유지되고 있는데, 호르몬도 마찬가지다. 우리가 호르몬 농도를 높이거나 낮추기 위해서 따로 노력하지 않아도 위에서 언급한 피드백시스템에 의해 자동으로 잘 조절되고 있다. 하지만 호르몬 농도의 균형이 깨지기 시작하면 거기서부터 질병이 발생한다. 호르몬이 부족하면 ‘…저하증’, 호르몬이 과다하면 ‘…항진증’이라고 표현한다. 만약 호르몬 농도가 증가하는 병이 있다면 이를 낮추는 치료를 해야 하며, 반대로 호르몬이 부족한 병이라면 해당 호르몬을 복용해야 한다. 예를 들면, 갑상선기능항진증 때는 갑상선호르몬 생산과 분비를 감소시키는 ‘항갑상선제’를 사용하며, 갑상선기능저하증 때는 ‘갑상선호르몬’을 투여한다.

호르몬 인위적 투여는 신중 기해야

그렇다면 어떤 호르몬의 농도는 정상인데, 특정 작용을 기대하고 인위적으로 호르몬의 생산을 증가시키거나 특정 호르몬을 투여하면 어떨까? 예를 들어 성장호르몬 농도가 정상 범위에 있는 청소년이 좀 더 키를 키우고자 성장호르몬을 맞거나, 남성호르몬 농도가 정상인 남성이 정력을 높이기 위해서 남성호르몬을 복용하면 괜찮을까? 일부 원하는 효과를 볼 수도 있지만, 해당 호르몬의 과다로 여러 부작용이 나타날 수 있으므로 위와 같은 목적으로 사용해서는 안 된다.

호르몬은 거의 모든 신체 조직과 밀접하게 연결되어 상호작용한다. 즉, 호르몬 균형이 깨지면 질환이 생길 수도 있지만, 평소 건강관리를 제대로 하지 않는 것도 결국 호르몬 균형을 흐트러뜨려 질환으로 이어질 수 있다는 것이다. 예를 들어 지나친 스트레스는 코르티솔 등 여러 스트레스호르몬을 증가시켜 만성질환을 유발 또는 악화시킬 수 있다. 따라서 식사조절과 운동, 그리고 스트레스 관리 등의 생활습관을 건강하게 유지해야 간접적으로 호르몬 농도를 정상화시키고, 여러 가지 질병을 예방하는 첫걸음이 될 것이다.

김수경
분당차병원 내분비내과 교수. 연세대 의대 내분비내과 연구 강사를 거쳤다. 대한내분비학회 수련이사로 활동중이다.

PART 2. 꼭 알아둬야 할 호르몬과 관련 질환

내 몸에 흐르는 주요 호르몬

호르몬을 분비하는 대표적인 기관에는 시상하부, 뇌하수체, 갑상선, 부갑상선, 부신, 이자 등이 있다. 여러 기관에서 분비된 호르몬은 혈류를 통해 각 장기로 이동해 각자의 역할을 한다.

1 시상하부와 뇌하수체

내분비 장기 중에서 호르몬 분비에 가장 많은 역할을 하는 곳이다. 시상하부는 호르몬 분비의 최고 의사결정 기관이라고 볼 수 있다. 시상하부는 입 천장 바로 위에 위치한 뇌의 일부분으로서 뇌와 내분비계를 연결한다. 호르몬 분비의 컨트롤센터 역할을 하는데, 신경 신호 자극에 의해 여러 가지 호르몬을 혈액으로 분비한다. 그렇게 함으로써 시상 하부 바로 밑에 위치한 뇌하수체에 많은 영향을 준다.

뇌하수체는 시상하부의 명령을 받아서 다시 호르몬을 분비하는 장기나 이를 자극하는 장기에 중간 명령을 내린다. 다음으로 개별 장기 단위로 명령이 내려진다. 뇌하수체는 앞쪽과 뒤쪽이 있는데, 앞쪽이 전엽, 뒤쪽이 후엽이다. 전엽에 분비하는 성장호르몬, 프로락틴, 부신피질호르몬, 갑상샘자극호르몬, 난포자극호르몬, 황체형성호르몬 등이 있다. 뇌하수체 후엽에서는 옥시토신과 항이뇨호르몬이 분비된다.

2 갑상선

갑상선에는 티록신과 칼시토닌이라는 호르몬이 분비된다. 티록신은 발열 반응을 하여 체온을 유지하고 신진대사를 촉진한다. 칼시토닌은 부갑상선에서 분비되는 파라타이로이드 호르몬과 함께 뼈와 신장에 작용해 혈중 칼슘 수치를 낮추는 역할을 한다.

3 부갑상선

부갑상선에는 파라타이로이드호르몬이 분비되어 칼슘 수치 조절을 돕는다. 혈액 내의 칼슘 수치가 너무 낮으면 호르몬을 분비해 칼슘 수치를 높이는 역할을 한다. 갑상선에 있는 칼시토닌과 함께 혈중 칼슘 수치를 유지하기 위해 상호작용한다고 보면 된다.

4 부신

스트레스나 자극에 대한 우리 몸의 대사와 면역 반응을 조절하는 역할을 한다. 부신의 바깥 부분을 부신피질, 안쪽을 부신수질이라고 한다. 부신피질은 코르티솔, 안드로겐, 알도스테론을 분비한다. 부신수질에서는 아드레날린과 노르아드레날린을 분비한다.

5 이자(췌장)

몸에서 소화효소를 분비하는 장기다. 이자 안에 있는 랑게르한스라는 부위에서 글루카곤과 인슐린이 분비된다. 이 두 호르몬은 혈당 조절에 관여한다. 몸에서 혈당을 낮춰야 할 때 인슐린이 분비되고, 반대로 혈당을 높여야 할 때 글루카곤이 분비된다. 즉, 인슐린은 세포에 혈중 당을 흡수하게 해주고, 글루카곤은 간에 저장된 글리코겐을 부숴서 혈중으로 당을 분비하게 한다.

호르몬 이상은 질병과 직결된다

호르몬은 우리 몸이 일정한 상태로 유지되기 위해 모든 영역에서 활동한다. 호르몬의 분비가 약간 부족하거나 약간 많은 상태에서는 신체를 항상 정상상태로 유지하려는 항상성 작용으로 인해 별 문제가 없다. 그러나 호르몬 분비의 장애가 심해지면 이상이 있는 호르몬의 양이 많고 적음에 따라 질환이 생길 수 있다. 호르몬이 있는 주요 내분비 기관에서 나타날 수 있는 질환을 모아봤다.

1 시상하부와 뇌하수체

성장호르몬
성장호르몬 분비가 저하되면 저신장증이 생길 수 있다. 이는 뇌하수체에서 성장호르몬이 충분히 분비되지 않아서 발생한다. 성장호르몬이 과잉 분비되면 손가락과 발가락이 길어지고 이마나 턱이 돌출되는 말단비대증이 나타난다. 말단비대증 환자는 심혈관계 합병증의 위험도 높아지기 때문에 반드시 조기에 치료받아야 한다.

프로락틴
프로락틴은 여성이 임신했을 때 유방에서 젖을 만들도록 도와주고 성적 욕구를 감소시킨다. 프로락틴이 많이 분비되면 고프로락틴혈증이 생긴다. 생리가 멈추고 유즙이 나올 수 있다.

항이뇨호르몬
항이뇨호르몬인 바소프레신은 소변 양을 조절해, 체내 수분 조절을 하는 데 영향을 끼친다. 이 호르몬이 부족하면 요붕증이 나타날 수 있다. 요붕증이 생기면 소변을 자주 보는 동시에 갈증을 심하게 느낄 수 있다.

2 갑상선

갑상선호르몬 분비가 지나치면 갑상선기능항진증이, 부족하면 갑상선기능저하증이 생긴다. 갑상선호르몬이 과잉인 갑상선기능항진증이 되면 신경이 예민해지고, 잠도 잘 오지 않으며 땀이 많이 난다. 갑상선호르몬이 부족해 갑상선기능저하증이 되면 몸의 신진대사가 원활하지 못하게 된다. 그래서 피로가 쉽게 오고, 피부도 건조해질 뿐만 아니라 무기력해진다.

3 부갑상선

부갑상선호르몬이 과잉 분비되면 혈중 칼슘 수치가 높아져 신장에 결석이 생기고 골다공증이 생긴다. 종양이 생기거나 원발성 부갑상선항진증, 2차성 부갑상선항진증 등으로 질환이 심해질 수 있다. 반면 부갑상선기능이 저하되면 혈중 칼슘 수치가 떨어져 손이 저리는 등의 증상이 나타난다.

4 부신

부신에 있는 코르티솔호르몬이 과잉 분비되면 쿠싱증후군이 생길 수 있다. 쿠싱증후군 환자는 얼굴이 둥글어지고, 비정상적으로 목 뒤에 지방이 축적된다. 배는 지방이 축적되어 뚱뚱해지는 반면, 팔다리는 가늘어지는 중심성 비만이 나타난다. 반면 부신에 있는 코르티솔과 알도스테론이 급격히 떨어지면 급성부신부전이 나타날 수 있다. 이는 구토, 저혈압, 발열, 의식장애를 동반한 쇼크가 나타나는 질병이다. 만성 스트레스로 코르티솔 양이 적게 분비되는 사람이 갑자기 스트레스를 받으면 방어 반응을 하지 못해 이러한 쇼크 상태가 일어날 수 있다. 급성부신부전은 치사율이 높은 질환이라 빠른 대처가 필요하다.

5 이자

이자에서 분비되는 대표적인 호르몬인 인슐린과 글루카곤의 균형이 깨지면 당뇨병 같은 질환이 발생할 수 있다. 인슐린 분비량이 제대로 작용하지 못하면 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당이 발생한다. 이러한 고혈당으로 인해 여러 증상 및 증후를 일으키고, 고혈당으로 인한 다양한 합병증이 발생하는 당뇨병이 생기는 것이다.

PART 3. 비만과 스트레스, 그리고 호르몬

질병이라는 이상 신호를 만나기 전에 호르몬을 적절히 관리하는 생활을 우선하는 것이 좋다. 호르몬을 이해하고 평소 조금만 신경 쓰면 만병의 근원인 비만과 스트레스에서 해방될 수 있다.

호르몬을 알면 비만 예방할 수 있다

‘거짓 배고픔’ 피하려면 단순당보다 복합당

비만을 예방하려면 거짓 배고픔에 주의해야 한다. 예를 들어 흰 빵, 흰 밀가루로 만든 음식을 먹고 나서 뒤돌아서면 배가 고플 때를 떠올려보자. 허기를 느끼는 것은 밀가루 음식이 칼로리가 적어서가 아니다. 정제된 곡류에는 단순당이 많이 들어 있다. 이런 음식을 먹으면 혈당이 급속히 올라가면서 우리 몸은 인슐린을 과하게 분비해서 높아진 혈당을 정상치로 돌려놓으려고 한다.

그 결과 혈당이 다시 급속하게 떨어진다. 포만감을 느낀 것 같은데 돌아서면 다시 허기가 지는 상태가 된다. 몸에 충분한 에너지원이 있지만 이들을 세포로 옮겨버리니 다시 배가 고파지는 거짓 배고픔을 느끼는 것이다. 그러니 같은 칼로리라도 정제된 곡류 등에 포함된 단순당이 들어간 음식보다는 현미밥, 잡곡밥 등 복합당이 들어간 음식을 먹는다. 이런 음식은 혈당을 천천히 높여서 인슐린 분비를 쉬게 한다.

또한 다이어트에 하루 한 끼를 줄이는 것보다 매끼 식사량을 줄이는 것이 효과적이다. 우리 몸에는 단백질과 지방, 탄수화물 같은 영양소뿐만 아니라 비타민과 무기질이 필요하다. 이러한 영양소는 인체를 원활하게 가동시켜준다. 생명 유지에 필요한 호르몬과 효소 등의 물질을 만들고 조절한다. 호르몬을 일정하게 조절하는 데 꼭 필요한 것이다.

운동은 호르몬도 춤추게 한다

운동을 하면 각종 호르몬이 활성화되어 비만 예방에 도움이 될 수 있다. 운동을 하면 각종 호르몬 분비량이 증가하고, 혈중 포도당과 지방의 농도가 높아진다. 포도당은 부신수질에서 분비되는 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린과 코르티솔, 글루카곤에 의해서 방출된다. 또한 지방은 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린과 코르티솔, 성장호르몬에 의해서 방출된다. 근육은 이들을 세포 내부로 흡수하여 운동에 필요한 에너지로 사용한다. 그러면서 살이 빠지는 효과를 얻을 수 있다.

잠 많이 자면 살 빠지는 이유

수면 부족은 호르몬 분비 같은 내분비 기능을 교란시키고 대사에 악영향을 미친다. 늦게까지 잠을 자지 않는 것만으로도 비만을 악화시킬 수 있다는 것이다. 비만을 예방하는 호르몬 중에는 성장호르몬이 있다. 성장호르몬은 운동할 때도 나오지만 잠을 잘 때, 특히 렘수면(눈동자가 빨리 움직이는 가수면 상태) 주기에 맞춰 많이 분비된다. 보통 잠들고 약 2시간 뒤에 가장 많이 분비된다. 잠을 자지 않으면 성장호르몬 분비가 위축된다. 비만을 예방하고 해소하기 위해서는 피로가 풀릴 정도로 적정한 수면이 중요하다.

호르몬 조절하면 스트레스 퇴치할 수 있다

스트레스 심하면 호르몬 고갈돼 건강 해쳐

부신은 스트레스호르몬을 담당하는 곳이다. 스트레스를 받으면 부신은 코르티솔, 알도스테론, 아드레날린, 노르아드레날린 등 스트레스를 물리치는 기능을 하는 호르몬을 쏟아내며 방어 활동을 해낸다. 일시에 이러한 호르몬이 상승했다가 다시 정상 수준으로 내려온다. 그러나 급성 스트레스 상황이 자주 반복적으로 나타나면 이러한 호르몬의 수치가 점차 정상보다 높은 수준으로 유지된다. 과하게 에너지대사가 일어나고 몸은 긴장을 늦추지 못한다. 그러니 신경은 곤두서고 몸도 쉽게 피곤해진다.

즉, 스트레스가 만성인 상태가 되는데, 이렇게 되면 부신은 적정한 수준의 스트레스호르몬을 만들어내지 못한다. 만성 단계로 넘어오면서 이미 스트레스호르몬을 너무 많이 만들어서 호르몬 고갈 상태가 되는 것이다. 나중에는 스트레스 상황에 전혀 대처할 수 없는 번아웃(Burn-out) 상태에 빠진다. 스트레스가 호르몬 균형을 파괴하면서 건강도 파괴된다.

스트레스호르몬 코르티솔 조절해야

스트레스 조절을 이야기할 때 가장 많이 언급되는 호르몬은 단연 코르티솔이다. 스트레스가 계속되어 코르티솔 분비가 많아지면 불안과 초조를 느끼며 예민한 상태에 빠진다. 병원에서는 부신 기능을 향상시키기 위해서 비타민C나 여러 가지 영양 성분을 섞은 주사를 처방한다. 그러나 일차적으로 중요한 것은 충분한 수분과 영양섭취와 휴식이다. 코르티솔 수치를 정상 사이클로 돌아오게 하려면 생체시계에 맞춘 생활리듬을 유지해야 한다. 이를 위해서는 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식, 규칙적인 운동 등이 필요하다.

세로토닌 높이면 스트레스 해소 가능해

세로토닌은 몸과 마음이 편안한 상태를 만드는 데 가장 좋은 효과를 내는 호르몬이다. 몸과 마음이 편안하면 스트레스를 잘 이겨낼 수 있다. 세로토닌을 활성시키는데는 다양한 방법이 있다. 우선, 식품을 통해서도 도움 받을 수 있다. 세로토닌의 전 단계인 필수아미노산인 트립토판이 든 음식을 먹으면 좋다. 트립토판은 뇌에 도착해 화학 단계를 거쳐 세로토닌으로 바뀐다. 생선, 달걀, 치즈, 콩, 견과류, 우유를 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.

명상을 하거나 음악을 듣는 것도 세로토닌 분비량을 높이는 방법이다. 이러한 것을 하면 몸과 마음이 이완되며 세로토닌이 많이 분비된다. 울적한 기분을 발산시켜주고 일상적 상태의 감정으로 회복시켜주는 효과도 있다. 햇볕을 쬐는 것도 세로토닌을 높이는 방법이 된다. 우울증 환자에게 2주 이상 매일 30분씩 햇볕을 쬐게 했더니 증상이 호전되었다는 보고도 있다.

PART 4. 건강한 당신을 위한 호르몬 관리법

1 균형 잡힌 올바른 식단을 구성하라

영양소를 골고루 충족할 수 있는 식단을 구성한다. 어떤 식사를 먹는지 중요한 이유는 식후에 방출되는 호르몬이 혈당을 결정할 뿐만 아니라, 식욕을 결정하기 때문이다. 음식에 따라 먹어도 배고픔을 계속 느끼는 음식이 있는데, 액상과당, 트랜스 지방, 정제된 곡물 등이 대표적이다. 이런 음식은 피하는 것이 좋다.

또한 우리 몸에 적정량의 호르몬이 만들어지려면 양질의 단백질이 반드시 필요하다. 단백질 식품은 위와 장에서 소화돼서 작은 아미노산 형태로 분해되며, 이후에 효소, 단백질, 호르몬으로 만들어진다. 좋은 아미노산을 균형 있게 먹어주는 것이 중요하다. 일례로 뇌 내에서 세로토닌이 만들어지기 위해서는 트립토판이라는 아미노산이 필요하다. 그리고 세로토닌이 합성되는 과정에서 미네랄과 비타민이 필요하다. 그러니 특정 호르몬을 자극하기보다는 적절하게 균형 잡힌 식사가 우선돼야 한다.

2 규칙적으로 유익한 호르몬 분비를 위한 운동을 한다

하루 30분씩 주 3회 이상 운동하고, 성장호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있는 유산소운동뿐만 아니라 중저강도 근육 운동과 스트레칭 운동을 구성한다. 운동을 하면 인슐린 저항성 개선, 성호르몬 및 성장호르몬이 활성화된다. 생활 속 운동 방법을 찾아서 쉽게 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택한다. 운동 강도가 무조건 높아도 좋은 것이 아니기 때문에 중저강도 운동을 지속적으로 일정 시간 하는 것이 대사적 측면에서 도움이 된다.

3 양질의 수면을 준수한다

사람들이 지니고 있는 생체시계는 모두 같지 않다. 보통 7시간 정도가 적절한 수면시간이지만, 자신만의 적절한 수면시간을 찾는 것이 좋다. 피로와 스트레스로 잠을 잘 못 자는 경우라면 잠들기 전 반신욕을 하면 도움이 된다. 몸을 이완시키는 간단한 스트레칭도 좋다. 잠들기 전 야식을 먹는 것은 피해야 한다. 라면이나 빵 등 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시키는 등 호르몬 분비를 활성시켜 잠을 방해한다. 소화기관에도 부담을 주어 숙면에 방해된다. 식사는 적어도 잠들기 전 3시간 전에 마치는 것이 좋다.

4 호르몬 균형에 영향을 미치는 약물 남용을 경계한다

여성호르몬, 남성호르몬, 스테로이드호르몬 등 호르몬제를 장기 복용하는 것에 주의해야 한다. 호르몬이 함유된 약물은 호르몬 과잉 증상을 일으키기도 하지만, 장기적으로는 호르몬의 생산 능력을 떨어뜨리기도 한다. 호르몬이 몸에 필요한 양보다 많아지므로, 자체적으로 만들지 않게 되는 것이다. 내분비계에서 호르몬 생산을 멈추면 체내 균형이 흐트러지고 쉽게 악영향이 나타날 수 있다.