대중교통을 이용하면 꾸벅꾸벅 졸거나 스마트폰을 사용하느라 고개를 숙인 사람이 대부분이다. 평상시 목이 견디는 머리의 무게는 약 4kg이지만, 15도만 고개를 숙여도 목이 견디는 무게는 몇 배로 증가한다. 특히 스마트폰을 볼 때 자세는 목의 각도가 45도 이상 기울어져 20kg 이상의 하중이 목에 가해진다. 목에 가해지는 만성적인 하중은 거북목증후군과 목디스크를 유발할 수 있다. 그렇다면 지금 내 목 건강은 어떤 상태일까? 간단한 목 건강 자가 진단법부터 예방을 위한 습관을 알아본다.
◇잘못된 자세로 인한 목과 어깨의 지속적인 긴장이 원인
최근 스마트폰이 대중화되면서 고개를 숙이는 나쁜 자세가 목과 어깨에 지속적인 긴장을 줘 거북목증후군이 흔해졌다. 거북목(Turtle neck, 일자목)은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 말한다. 거북목증후군은 경추에 하중을 가해 목과 어깨에 통증을 유발한다. 거북목증후군을 내버려둘 경우 경추를 지속적으로 압박해 경추 사이의 추간판(디스크)이 원래 있던 자리에서 밀려 나오는 목 디스크로 이어질 수도 있다.
◇다양한 부위에서 통증이 나타나 목디스크 판단 어려워
'어깨와 손가락이 저린다', '목 주위의 근육이 자주 아파서 잠을 잘 수가 없다', '목을 잘못 움직이면 팔이 저리고 전기가 온다' 등이 전형적인 목디스크의 증상이다. 이처럼 목만 아프기보다는 어깨, 손가락, 팔 등의 다양한 부위에서 통증이 나타나므로 목디스크의 판단이 어렵다. 병이 진행되면 목을 움직이지 못하고 심하면 팔을 들어 올리지 못할 뿐 아니라 사지가 마비되기도 하며, 후두부에 두통을 일으키기도 한다. 을지대학교병원 신경외과 박기석 교수는 "이곳, 저곳 구분 없이 여러 곳의 불편을 호소하기 때문에 목디스크 병 환자들은 자주 신경성 노이로제 환자, 편두통 환자, 드물게는 심장이 약한 사람이라는 오해를 받기도 한다"고 설명했다.
◇잘못된 습관이 원인, 자가진단 통해 평소 관리 중요
무심코 지나치는 생활 속의 작은 습관이 거북목증후군과 목디스크를 유발할 수 있다. 장시간 책상 앞에서 목을 앞으로 내밀고 앉아있는 자세가 대표적인 원인이다. 평발이거나 발에 맞지 않은 신발을 계속 신어서 자세가 불안정한 경우에도 발생할 수 있다. 교통사고 등 직접적인 충격으로 목뼈나 관절에 손상이 온 경우에 목디스크가 올 수 있다.
목디스크로 악화할 수 있는 거북목증후군은 간단한 방법을 통해 자가 진단할 수 있다. 벽에 한쪽 어깨와 같은 쪽의 뺨을 대고 5초 이상 유지할 때 통증이 있으면 거북목증후군으로 의심할 수 있다. 또한, 측면에서 봤을 때 귀 끝과 어깨 끝의 간격이 1cm 이상 일 경우도 거북목증후군으로 의심할 수 있다.
◇휴식과 스트레칭이 예방의 첫걸음
목디스크 예방을 위해서는 수시로 목을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 좋다. 베개 높이는 근육 이완이나 혈액순환이 원만하도록 하는 6～8cm 정도가 적당하다. 잘 때는 엎드린 자세를 피하고 옆으로 누운 경우에는 베개를 좀 더 높여야 한다. 장시간 컴퓨터를 하는 사람은 모니터를 눈높이나 혹은 눈높이보다 약간 높게 고정하고 키보드를 사용할 때는 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다. 박 교수는 "장시간 같은 자세로 스마트폰을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 것은 피하고, 한 시간에 한 번씩 일어나 5분에서 10분 정도 서 있는 등 휴식을 취하며 수시로 스트레칭을 해주는 것도 큰 도움이 된다"고 조언했다.