트레이닝 레시피
어깨에 돌이라도 얹어놓은 듯 딱딱하게 뭉쳐 있으면 아무리 열심히 운동해도 역삼각형 몸매를 갖기 어렵다. 굳은 어깨 관절을 부드럽게 풀어야 운동 효과가 높아진다.
무리해서 어깨근육운동을 하면 통증이 생기고, 부상 입을 위험이 높다. 무작정 근육운동에 들어가기 전에 반드시 스트레칭해야 하는 이유다. 스트레칭을 하면 어깨 유연성과 가동성이 좋아지기 때문에 운동 효과도 덩달아 높아진다. 게다가 굳은 어깨관절을 스트레칭으로 풀어주면 피로가 싹 가신다. 안전하고 건강하게 운동할 수 있도록 어깨관절 스트레칭을 따라 해보자.
1. Spine Shoulder Rotation
스파인 숄더 로테이션
준비
등을 대고 누운 상태에서 발을 골반너비로 벌리고 무릎을 세운다. 양팔은 옆으로 벌리고 손바닥이 천장을 보게 한다.
동작
1. 왼쪽으로 고개를 돌리면서 왼쪽 손은 손바닥이, 오른손은 손등이 천장을 향하게 돌린다.
2. 오른쪽으로 고개를 돌리면서 오른손은 손바닥이, 왼손은 손등이 천장을 향하게 돌린다.
동작할 때 손바닥이 천장을 보는 쪽에 있는 어깨가 바닥에 닿는 느낌이 들어야 한다. 동시에 손등이 천장을 보는 쪽에 있는 어깨는 바닥에서 떨어지는 느낌이 들어야 한다. 좌우 각각 10회씩 2세트 실시한다.
2. Spine Floor Arm Extension
스파인 플로어 암 익스텐션
준비
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 허리 전체가 바닥에 닿도록 아랫배를 당긴다. 팔은 어깨높이로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽힌다.
동작
팔이 최대한 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 머리 쪽으로 밀어 올린다. 머리와 팔이 최대한 가까워지게 하되, 팔꿈치가 구부러지지 않게 펴준다. 10회씩 2세트 실시한다.
3. Side Lying Trunk Rotation Arm Sweep
사이드 라잉 트렁크 로테이션 암 스윕
준비
옆으로 누워서 무릎을 포개어 구부린 자세를 취한다. 이때 위에 있는 팔과 몸통을 무릎 반대편 쪽으로 돌린다. 양팔은 옆으로 벌리고 손바닥은 천장을 보게 한다.
동작
1. 한쪽 팔이 최대한 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 머리 쪽으로 손을 올린다.
2. 머리 쪽으로 올린 손을 어깨높이로 내린 후, 손등을 천장을 보게 돌리면서 허리 쪽에 댄다. 손을 올렸다가 내리는 것을 1회로 한다. 좌우 각각 10회씩 2세트 실시한다.
4. Tall Kneeling Halo
톨 닐링 헤일로
준비
양쪽 무릎을 바닥에 대고 서서, 머리부터 무릎까지 일직선을 만든다. 무릎은 골반너비로 벌린다. 이때 엉덩이와 복근에 힘을 줘서 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다.
동작
케틀벨을 양손으로 들고 머리를 쓸어 넘기듯이 케틀벨을 뒤로 넘겼다가 원위치로 돌아온다. 이때 팔을 머리에 최대한 가까이 붙인 상태로 움직이는 것이 포인트다. 좌우 방향 각각 5회씩 2세트 실시한다.
TIP
케틀벨 대신 가벼운 덤벨이나 물통을 들고 해도 된다.
5. Standing Arm Circle
스탠딩 암 서클
준비
다리를 모으고 서서 주먹을 쥐고 양팔을 어깨높이로 앞으로 들어 올린다. 이때 엉덩이와 복근에 힘을 준다.
동작
먼저 왼팔은 위로 오른팔은 아래로 뻗는다. 각각의 팔로 원을 그린다는 느낌으로 왼팔을 아래로 오른팔을 위로 뻗었다가 다시 제자리로 돌아온다. 위아래 방향을 바꿔서 각각 5회씩 2세트 실시한다.