본격적인 봄 날씨가 시작되면서 함께 찾아온 황사나 미세먼지 탓에 적절한 수분 섭취의 중요성이 강조되고 있다. 물은 우리 몸의 70%를 차지하며, 물을 충분히 마셔야 몸 속 노폐물을 배출하고 체내 신진대사율을 높이는 데 도움이 된다. 하지만 사람마다 물의 하루 필요 섭취량이 다르기 때문에 각자 상황에 맞게 물을 섭취하는 것이 중요하다. 물의 하루섭취량과 그 효과에 대해 알아본다.
일반 성인이 하루에 섭취해야 하는 물의 하루섭취량은 체중에 따라 다르다. 체중이 많이 나가는 사람일수록 물 필요량도 상대적으로 많기 때문이다. 물의 1일 권장 섭취량은 자신의 체중에 33을 곱하면 하면 된다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 하루 최대 2300mL(2.3L)가 권장 섭취량이 되는 것이다.
하루동안 물을 충분히 마셔 체내 수분량을 적절히 유지하면 세포 저항력을 높이는 효과를 볼 수 있다. 세포 저항력이 높아지면 각종 세균과 바이러스 등의 침입을 막고, 몸속 유해 물질과 불필요한 노폐물의 배출이 원활하게 이뤄지는 데 도움이 된다. 또 수분은 전신을 돌면서 신진대사의 핵심 기능을 수행하고 신체의 모든 기능을 촉진하기 때문에 물을 충분히 마시는 게 중요하다. 특히 운동할 때 운동 시작 20분 전 적당량을 마시고, 운동 중에도 지속적으로 물을 섭취하면 물이 신장에 흡수돼 운동 중 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 운동 효과를 더 볼 수 있는 것으로 알려져있다.
물은 칼로리가 전혀 없고 물 자체를 흡수·배설할 때 몸에서 열량이 소모되기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 최근에는 물을 많이 마시는 게 칼로리 섭취와 나트륨, 당분, 포화지방 섭취를 줄일 수 있다는 연구결과도 보고된 바 있다. 미국 일리노이대학 운동학 안뤄펑 박사팀에 따르면, 물을 하루 1~3컵 더 마시는 사람은 하루 칼로리 섭취량이 68~205kcal 적었다. 또한 하루 나트륨 섭취량은 78~235g, 설탕은 5~18g, 포화지방은 7~21g 각각 적게 먹은 것으로 나타났다.
60대 이상이라면 목이 마르지 않더라도 물을 수시로 마시는 것이 좋다. 나이가 들수록 신장의 수분 재흡수율이 떨어지고, 뇌 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화되면서 체내 수분이 부족해도 갈증을 느끼지 못하는 경우가 많다. 따라서 물통을 지참해 수시로 마셔주는 것이 좋다. 단, 한꺼번에 물을 많이 마시는 거은 금물이다. 체내 나트륨 농도가 떨어져 발생하는 저나트륨혈증으로 인해 두통·구역질·현기증 등이 생길 수 있기 때문이다.