날씬한 여름 보내고 싶다면, 지금부터 '올바른 다이어트' 시작해야

입력 2016.03.29 15:46

건강 해치는 다이어트 방법과 식습관

다가올 여름을 맞아 벌써부터 다이어트를 계획하는 사람이 많다. 하지만 잘못된 다이어트 방법은 목표한 체중 감량에 실패하고 오히려 비만을 유발하고 건강을 해칠 수 있다. 끼니를 거르거나, 먹는 양을 과도하게 줄이는 등 잘못된 식습관이 그 원인이 될 수 있다. 건강을 해치는 다이어트 방법과 피해야 할 식습관에 대해 알아본다.

◇급격하게 식사량을 줄이는 다이어트 방법
살을 뺄 때 가장 많이 하는 방법 중 하나가 평소 식사량보다 먹는 양을 줄이는 것이다. 하지만 식사량을 급격하게 줄이면 우리 몸이 요구하는 기초대사량보다 부족한 칼로리를 섭취할 수 있다. 또 몸에서 지방과 수분, 근육이 갑자기 빠지면서 평소보다 체력이 떨어지고 요요 현상, 폭식증 등 부작용도 발생하기 쉽다. 다이어트 시 식사량을 줄이면 우리 몸도 그에 맞춰 기초대사량과 대사 속도를 낮추는데, 갑자기 원래 먹던 양만큼 먹으면 요요현상이 올 수 있다. 따라서 식사량을 조절할 때에는 평소 식사량의 3분의 2 수준으로 서서히 줄이는 것이 바람직한 방법이다.

 

뚱뚱한 배를 줄자로 재는 모습
다이어트 시 잘못된 식습관이나 다이어트 방법은 오히려 비만을 유발할 수 있다

◇특정 음식만 먹는 다이어트 방법
다이어트를 할 때 특정 한 가지 음식만 먹는 등 음식의 종류를 제한하는 다이어트 방법이 있다. 그러나 이 같은 다이어트 방식은 건강에 좋지 않다. 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 주위에서 많이 볼 수 있는 사과 다이어트는 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방 결핍을 유발하기 쉽다. 육류만 섭취하는 다이어트 요법은 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 것이 목적인데, 탄수화물이 줄어들면 혈액 내 포도당을 대체하는 케톤체가 증가한다. 이 때 소변으로 빠져나가는 케톤증이 생겨 체액 손실이 커진다. 또 단백질 섭취를 늘리다보니 지나치게 많은 단백질을 소화할 때에는 신장에 무리가 갈 수 있다.

◇빠르게 먹는 식습관
빠르게 먹는 식습관이 건강에 좋지 않다는 것은 이미 널리 알려져 있다. 음식을 빨리 먹는 것은 천천히 먹는 것보다 살찌기 쉬운 습관이다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전달되면서 배부름을 느끼게 된다. 그런데 이 과정에는 약 20분 정도의 시간이 필요하다. 하지만 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되기 전에 많은 양의 음식을 먹게 돼, 배부름을 느끼기 전에 필요 이상으로 음식을 먹게 되는 것이다. 따라서 음식을 천천히 먹어야 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 천천히 식사를 하면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로도 충분히 포만감을 느끼기 쉽기 때문에 식사 속도를 조절하는 것도 다이어트를 위한 한 가지 효과적인 방법이다.

◇불규칙한 식사 시간
다이어트를 계획했다면 식사는 제 때 챙겨먹어야 한다. 식사시간이 불규칙하면 한 번에 몰아서 폭식하기 쉽다. 불규칙한 식습관으로 기초대사량이 낮아진 상태와 폭식이 겹치게 되면 비만으로 이어지게 되기 때문이다. 또 저녁에 하는 폭식은 육류, 인스턴트 식품 등 고열량, 고지방의 음식을 먹을 일이 많아 비만을 유발하는 원인이 될 수 있다. 잦은 폭식은 내장지방을 유발할 수도 있다. 이는 우리 몸이 공복을 대비해 열량을 체지방으로 저장해 두려는 경향이 생기기 때문이다. 따라서 바쁜 일상에 식사를 제대로 할 수 없는 상황이더라도 미숫가루, 시리얼, 생식 등 간단하게 식사를 대체할 수 있는 식품으로 끼니를 꼭 챙기는 식습관을 가져야 한다.

◇야식을 즐기는 식습관
바쁜 일상으로 인해 제 때 식사하지 못하는 사람들이 많다. 그런데 야식이 SNS 상에서 인기를 끌다 보니 야식을 먹는 경우가 늘어나고 있다. 하지만 다이어트를 계획했다면 끼니는 제 때 챙겨먹고 야식은 피하는 게 좋다. 끼니를 거르면 자연스레 밤에 식욕이 생기기 때문이다. 야식을 즐기는 식습관은 잠을 자는 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 교감신경이 활발해 에너지를 소비하는 경향이 있지만, 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문이다. 따라서 소화기능이 느려지며 속이 더부룩한 느낌을 받는데 이는 숙면에 방해가 된다. 또  다음 날 아침을 거르게 돼, 점심 식사 때 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 야식 메뉴 자체가 피자, 치킨, 족발 등 고열량 음식인 경우가 많아 음식 자체도 다이어트를 방해한다.

 


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