건강수명 확실히 늘리려면 금연·금주부터 시작하라

100세 시대를 사는 현대인에게 가장 중요한 것은 건강수명이다.
노년기에 아파서 10년 동안 병원 신세를 져야 한다면 그것만큼 불행한 삶도 없다.
흡연과 과음이 건강수명에 미치는 영향을 살펴보고, 건강수명을 늘리기 위한 금연·금주법을 소개한다.

PART01

흡연·과음과 건강수명의 상관관계

흡연과 과음은 우리 몸에 얼마나 해로울까? 나쁘다는 것을 모르는 사람은 없지만, 정확히 아는 사람 역시 드물다. 흡연과 과음이 건강수명에 미치는 영향을 자세히 알아보자.

수명의 ‘양’ 아닌 ‘질’ 따져야
우리나라 사람의 평균수명은 81.3세(2012년 기준)로 선진국 수준이다. 하지만 건강수명은 73세(2012년 기준)로 선진국보다 뒤떨어진다. 평균수명과 건강수명은 8년 이상 차이 나는데, 이 약 8년 동안이 병석에서 지내는 기간이다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 “현재 45세인 우리나라 남성의 기대여명(앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수)은 35년이다. 하지만 건강수명을 감안하면 지금처럼 건강한 상태는 25년 정도만 지속될 것이고, 생애 마지막 10년은 건강하지 못한 삶을 살게 될 가능성이 있다”고 말했다.

전문가들은 평균수명과 건강수명이 차이 나는 것은 주로 만성질환 때문이라고 입을 모은다. 금연과 금주 등 바람직한 생활습관을 실천하고, 질병의 예방 및 관리에 힘써야 하는 이유다. 수명의 양을 따져 단순히 오래 살기를 바라던 시대는 지났다. 지금은 건강하게 오래 사는 즉, 수명의 질에 관심을 기울여야 한다.

흡연, 조기사망의 가장 큰 원인
세계보건기구(WHO)는 지난해 1월 발표한 보고서에서 연간 조기 사망자 1600만 명의 사망 원인을 분석한 결과 약 600만 명은 흡연, 약 330만 명은 과음, 약 320만 명은 운동 부족, 약 170만 명은 염분 과다 섭취인 것으로 나타났다고 밝혔다. 조기사망의 주요 원인이 흡연과 과음이라는 것을 명백하게 알 수 있다. 흡연이 해롭다는 것은 널리 알려진 사실이다.

흡연은 암과 호흡기 질환을 비롯한 각종질환의 원인으로 작용한다. 오범조 교수는 “흡연은 우리나라 사람의 3대 사망 원인인 암, 뇌혈관 질환, 심장 질환에 큰 영향을 미친다”며 “흡연자는 비흡연자보다 폐암 발생 위험이 20배 늘어나고, 사망률이 70% 정도 높아지며, 평균수명이 12년가량 짧아진다는 연구결과가 있다”고 말했다.

담배연기 속에는 여러 유독성 물질과 20종 이상의 발암 물질이 포함돼 있다. 담배연기가 체내에 들어가면 니코틴이 혈액 속에 흡수돼 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미친다. 실제 암의 30~40%는 담배 때문에 생긴다. 담배를 오래피울수록 발암물질이 몸에 많이 축적돼 폐암·구강암·인두암·췌장암·후두암·방광암·신장암 등 암에 걸릴 가능성이 커진다. 술과 담배가 만나면 문제는 더욱 심각해진다. 알코올이 니코틴 흡수를 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다.

음주로 수명 약 11개월 단축돼
음주는 흡연 다음으로 조기사망을 일으키는 위험 요인이다. 오범조 교수는 “세계보건기구(WHO)가 공개한 ‘음주가 각 나라 국민의 수명에 미치는 연구’에 따르면 우리 나라 사람은 음주로 인해 수명이 약 11.1개월 단축되는 것으로 나타났다”고 말했다.
술을 지나치게 많이 마시면 발암성 종양 생성을 촉진시키고, 체지방을 증가시키며, 간경변 발생 및 간암 위험을 높인다. 또한 후두암·식도암·간암·유방암·췌장암 등 각종 암과 알코올성 췌장염, 간 손상, 위염 등을 일으킨다. 술을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 췌장암·

결장암 발생 위험이 2배 이상 높고, 전립선암·대장암 발생 위험이 80% 이상 높다. 술은 간의 여러 대사 기능을 저하시키는 주된 원인이다. 특히 지방산 분해력을 감소시키는데, 그로 인해 간에 지방이 축적돼 지방간이 나타난다. 지방간 상태에서 계속 과음하면 알코올성 간염, 간경변증으로 진행될 수 있다. 또한 알코올 대사 산물인 아세트알데하이드 때문에 알코올성 심장 질환이 발생한다. 그 밖에 술은 위염이나 위궤양의 원인이 된다. 뇌 속의 기억을 관장하는 부분인 해마가 찌그러지며 손상돼 알코올성 치매로 진행되기도 한다.

PART 02

금연에 다다르는 효과적인 방법

수십 번 결심했지만 금연이 여전히 남의 일이라면 주목하자. 니코틴이 몸에쌓여가는 것을 가만히 보고 있을 수는 없으니 말이다. 여기, 당신의 금연을 도와줄 효과적인 방법이 있다.

흡연이 질환임을 인정하라
담배는 더 이상 기호품이 아니다. 니코틴 중독으로 인한 만성질환을 일으키는 원인물질이다. 미국식품의약국(FDA)은 ‘니코틴은 규제 대상인 중독성 마약’이라 규정하고, 세계질병분류기호(ICD)에는 ‘흡연은 담배로 인한 정신적·행동적 장애’라고 써 있다. 담배를 끊으려면 무엇보다 먼저 흡연이 질환이며, 자신은 니코틴에 심하게 중독됐음을 인정하는 것이 중요하다.

금연했을 때의 이득을 따져라
금연은 가족이나 친구, 직장 동료를 위한 것이 아니라 나를 위한 것이다. ‘건강에 나쁘니까 금연해야지’ 하는 막연한 생각은 금연에 크게 도움되지 않는다. 만일 흡연으로 폐암 같은 심각한 질병에 걸린다면 내 인생은 어떻게 될 것인가. 담배를 피울 때와 끊었을 때 나에게 어떤 득실이 있을지 철저히 따져보는 시간을 갖자.

금연 기관과 의사의 도움을 받아라
금연 기관이나 의사의 도움을 받는 것도 효과적인 방법이다. 오범조 교수는 “담배를 오래 피운 흡연자는 이미 니코틴에 중독돼 있어 자신의 의지만으로 금연에 성공할 확률이 3~5%에 불과하다. 이 경우 정부가 지원하는 금연콜센터(1544-9030)를 이용하거나, 전문의에게 상담받은 뒤 약물요법을 병행하면 금연 성공률을 높일 수 있다”고 말했다. 금연 치료를 받고 싶은 사람은 정부가 지난해 2월부터 시행하고 있는 ‘금연치료 건강보험지원사업’을 활용하자. 가까운 병·의원을 찾아 등록하면 12주동안 최대 6회에 걸쳐 의사의 전문적인 금연 상담 및 치료를 받을 수 있다.

스트레스, 반드시 다스려야 한다
담배를 끊으려는 사람에게 스트레스는 적이다. 흡연 욕구를 잘참는 사람도 스트레스를 받으면 순간적으로 흡연 욕구가 생기기 때문이다. 전문가들은 스트레스를 받았을 때 나타나는 강렬한 흡연 충동은 5분 정도 지속되니 5분만 잘 참으라고 말한다. 스트레스를 받아 담배가 피우고 싶으면 5분 동안 다른 일을 하자. 시원한 물을 마시거나, 껌·오이·당근 등을 씹는다. 심호흡을깊게 하거나, 밖으로 나가 산책한다.

커피 대신 물이나 녹차를 마셔라
카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 탄산음료는 담배 생각이 나게 할 수 있으니 주의한다. 커피 생각이 간절하면 물이나 녹차를 마시자. 물은 혈액 속 니코틴을 분해해 소변으로 배설시킨다. 녹차에 들어 있는 카테킨은 니코틴과 결합해 독성을 제거하는 효과가 있다.

금연에 좋은 식품을 섭취하라
평소 시금치·파래 등 금연에 좋은 식품을 자주 섭취하면 도움된다. 겨울이 제철인 시금치는 베타카로틴이 들어 있어 니코틴 등 체내 노폐물 제거와 배출을 돕는다. 파래는 메틸메티오닌이 풍부해 니코틴을 제거하는 데 좋다. 다양한 요리에 많이 쓰는 양파는 니코틴의 독성을 중화해주고 해독작용을 한다. 식사 후 입이 심심하면 건강에 좋은 피스타치오를 먹자. 피스타치오는 다른 견과류보다 지방 함량이 낮고, 양질의 단백질과 비타민E, 식이섬유가 듬뿍 들어 있다.

함께 금연할 사람을 찾아라
주변 사람이 담배를 끊으면 금연할 확률이 높아진다. 미국 하버드대학 의대 니콜라스 크리스타카스 박사가 1만2000명의 자료를 분석한 결과 “부부 중 한 사람이 금연하면 배우자 흡연 확률이 약 67% 감소했고, 친구가 금연하면 흡연 확률이 36% 정도 줄었으며, 직장 동료가 금연하면 흡연 확률이 34%가량 줄었다”고 밝혔다. 혼자 금연할 엄두가 안 나면 함께 금연할 친구나 직장 동료를 적극적으로 찾아 나서자.

PART 03

술을 끊는 현명한 방법

금연만큼 힘든 것이 금주다. 특히 회식자리에 참여할 일이 많은 직장인에게는 더욱 그렇다. 술을 끊기로 마음 먹었으면 독해지자. 어지간히 독해지지 않고서는 술을 끊을 수 없기 때문이다.

주변에 널리 알려라
술을 끊기로 했으면 제일 먼저 주변 사람들에게 그 사실을 알려야 한다. 이는 술을 끊는 효과적인 방법이기도 하다. 금주를 결심한 사람이 다시 술을 마시는 원인이 대부분 직장 상사나 동료, 친구들과의 술자리기 때문이다. 이번 기회에 꼭 술을 끊고 싶으면 금주를 결심한 사실을 주변에 널리 알리고, 술자리에 부르지 말 것을 부탁하자.

술자리, 피하는 게 상책이다
술을 끊으려면 술자리를 멀리하는 것이 최선의 방법이다. 오범조 교수는 “술을 끊겠다는 생각이나 술자리에서 술을 참겠다는 생각은 금주에 도움이 안 된다. 그런 생각을 하면 머릿속에 술 이미지가 떠오르면서 술을 원하는 중독적 성향이 발현되기 때문이다. 따라서 얼마 동안 술자리 자체를 피하는 것이 좋다”고 말했다. 스스로 술을 통제할 수 있기 전까지는 술에 노출되는 상황을 만들지 말자.

재미있는 운동을 시작하라
금주에 성공하려면 술이 주는 재미와 기쁨을 대신할 다른 것을 찾아 그 자리를 채워야 한다. 술처럼 중독적인 성향을 가진 것이 좋다. 전문가들은 재미와 건강을 동시에 줄 수 있는 운동을 시작하라고 권한다. 조깅·수영·테니스·마라톤 등 어떤 운동이라도 상관없다. 평소 하고 싶거나 배우고 싶던 운동 한 가지를 골라 새로운 마음으로 시작하자.

평상시 잘 먹고 푹 쉬어라
술을 마시고 싶은 상태에 빠지지 않게 하는 것도 중요하다. 일반적으로 배가 고프거나 피곤한 상황, 화가 나거나 외로운 상황 등에 처하면 몸과 마음이 허약해지면서 술이 마시고 싶어진다. 평소 규칙적으로 식사하고, 충분한 휴식을 취하는 등 몸과 마음을 건강하게 만들어야 술에서 멀어질 수 있다.

간 해독에 좋은 식품을 섭취하라
금주를 선언하기 전까지 과음이나 폭음을 일삼은 사람이면 간 해독에 도움되는 식품과 약재를 섭취하면 좋다. 콩나물은 뿌리 쪽에 들어 있는 아스파라긴산이 간에서 알코올을 분해하는 효소의 생성을 돕는다. 바지락·모시조개 등 조개류는 타우린이 풍부해 간의 피로를 풀고 해독 능력을 높인다. 또한 헛개나무 열매는 간 해독과 간 기능 활성에 효과적이며, 인진쑥은 간에 습열이 쌓여 생기는 지방간을 치료하는 데 도움된다.

‘끊을 수 있다’고 되뇌라
금주를 결심했지만 얼마 지나지 않아 다시 술이 마시고 싶어지면 마음을 단단히 먹을 필요가 있다. 술을 끊을 때 무엇보다 중요한 것은 ‘할 수 있다’는 자신감이다. 한 번 실패했다고 포기해서는 안 된다. 또다시 시도하면 된다. 단번에 술을 끊는 사람은 그리 많지 않다. 수시로 ‘술을 끊을 수 있다’고 되뇌며 자기 최면을 걸자.

피할 수 없는 술자리라면 요령껏!
피할 수 없는 술자리에 참석했다고 마음 약해지면 안 된다. 오범조 교수는 “어쩔 수 없이 술을 마시게 되면 앉은 자리에서 소주 반 병 이상 마시지 않아야 한다”며 “또, 한번 술을 마셨으면 이틀 이상 금주해 연속적인 알코올 섭취로 인한 간의 피로를 덜어야 한다”고 말했다. 일반적으로 한 차례에 마셔도 되는 알코올 양은 50g 정도다. 이는 소주 반 병, 맥주 두 병, 양주 스트레이트 잔 3잔에 해당하는 양이다.

보건복지부, 건강수명 2세 더 늘리기 프로젝트 가동
보건복지부는 제4차 국민건강증진종합계획을 수립하고 2020년까지 국민의 건강수명을 75세로 늘리기로 했다고 지난해 12월 28일 발표했다. 보건복지부의 계획대로라면 4년 후 국내 건강수명은 지금보다 약 2년 늘어나게 된다.

보건복지부가 수립한 건강수명 연장 방안은 ▲ 생활습관 개선▲ 선행질환 관리 ▲ 만성질환 관리가 핵심이다. 인구 고령화에 따른 만성질환자의 증가가 건강수명을 갉아먹는 주범이라고 본 것이다. 개선해야 할 생활습관은 흡연·음주, 나쁜 식습관, 신체활동 부족이 지목됐다. 주요 만성질환은 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 만성 호흡기 질환, 암이다. 만성 질환의 전단계로 철저히 관리해야 할 선행 질환으로는 고혈압, 이상지혈증, 비만, 당뇨병 전단계 등이 꼽혔다.