40~50대도 꼭 해야 하는 밸런스 운동

지금 선진국에서는 적극적인 신체활동을 통해 노년을 준비하며 즐기라는 액티브 에이징(active aging) 운동이 점점 확산되어 가고 있다. 노년에 들어서면 신체 기능이 쇠태해 근골격계 질환뿐 아니라 경미한 부상 등으로 인해 일상생활이 점점 버겁게 느껴질 수 있다. 이런 노화과정을 그저 기다리지만 말고 좀더 적극적으로 대응해야 한다는 것이 액티브 에이징의 배경이다.

노년에 접어들면서 눈에 가장 두드러지게 감소하는 신체기능은 근력과 균형감각이다. 근육 기능을 점검할 때 흔히 사용되는 ‘장수 검사(오른쪽 그림 참조)’가 있다. 책상다리로 앉은 자세에서 손을 바닥에 대지 않고 일어날 수 있는지 시험한다. 두 손을 사진에서처럼 가슴 앞으로 나란히 올린 상태에서 다리 힘을 이용해 일어날 수 있어야 한다. 

균형감각 테스트 위 사진처럼 두 팔을 옆으로 벌린 후 어깨 높이만큼 들어 올린다. 한쪽 다리를 들고 자세를 유지해본다. 약 10초간 버틴 후 어느 정도 자세에 익숙해졌다면 이제 눈을 감고 같은 자세를 유지해본다.

이와 같은 방법은 정적인 밸런스(Balance, 균형감각)를 측정하는 자세로서 재활 클리닉에서도 사용한다. 세계적인 재활의학전문의인 블라드미르 얀다 박사에 의하면 35~45세는 25초를 버텨야 한다. 65세 이상이라면 4초 정도가 정상이라고 한다.

밸런스 테스트 결과에 충격을 받지 말고 오늘부터 밸런스 운동을 시작해보면 어떨까? 밸런스 운동은 집에서나 직장에서 간단히 할 수 있다(아래 사진 참조). 한 동작당 7~8회씩 한쪽(한쪽 다리나 팔)에 2세트씩만 해도 효과가 나타날 수 있다. 모든 운동은 가능한 한 천천히 하고 넘어지지 않고 정해진 횟수를 마치는 것을 목표로 한다.

집에서 할 수 있는 간단 밸런스 운동

1. 두 손을 앞으로 포개고 한 다리로 선다. 한 다리로 선 상태에서 포개진 손이 무릎관절 아래까지 내려오도록 상체를 구부린 후 다시 상체를 편다. 5~7회 반복한다.

2. 두 손을 앞으로 포개고 한 다리로 선다. 옆으로 상체를 최대한 회전시켰다가 다시 제자리로 돌아온다. 왼쪽과 오른쪽으로 한 번씩 회전했다가 돌아오기를 5~7회 반복한다.

3. 위 사진과 같은 준비 자세에서 디딘 발과 같은 쪽 팔을 앞으로 이동시키고 반대쪽 팔은 뒤로 이동시키면서 상체를 구부린다. 반대편도 같다. 5~7회 반복한다.

낙상의 주요 원인은 균형감각 저하
밸런스 운동을 수행하기 위해서는 단지 다리 힘뿐만이 아니라 유연성, 팔과 다리의 협응력이 요구된다. 즉, 힘을 사용할 때 몰아서 사용하는 능력과 분배해서 사용하는 능력이 필요한 것이다. 전문가들은 이러한 능력을 ‘근신경계의 통제 능력’이라 부른다. 대부분의 중장년층은 근력이 감소되는 것을 방지하고 이미 감소된 근력을 회복하기 위해 저항성 운동을 한다. 저항성 운동(일명 웨이트 트레이닝)은 탄력밴드에서 바벨까지 다양한 방법으로 행해진다. 저항성 운동이 필수적이고 효과도 좋지만 한 가지 생각해야 할 것은 노년에 들어서면서부터 급감하는 신경계 기능이다. 물론 저항을 활용한 근육운동을 하면 신경계에도 자극을 주지만 신경계 기능이 이미 감소한 노년은 신경계의 회복과 유지를 위해서 근신경계 운동을 해야 한다. 근신경계가 제대로 기능을 발휘해야 불안한 자세에서도 낙상하지 않을 것이다.

미국 질병관리본부의 2012년 데이터에 의하면 미국 내 예상치 않은 사망률 1위는 교통사고다. 두 번째 원인은 무엇일까? 놀랍게도 낙상(fall)이다. 특히 노인이 넘어질 경우 이미 약화된 골격계의 손상이 동반될 수 있으며, 그로 인해 수술 및 입원, 부작용 등으로 인해 2차적인 사망률이 높아진다. 미국은 이미 지역별 시니어센터를 중심으로 중장년층의 근력향상운동 및 균형감각운동 프로그램을 적극적으로 운영하고 있다. 균형감각은 낙상 방지는 물론 선반의 물건을 오르내리는 등 일상생활에서도 매우 중요하다. 피트니스센터에서는 밸런스운동이라는 이름으로 균형감각운동을 가르치는데 집에서 할 수 있는 밸런스 운동도 있다. 밸런스 운동은 노년층이 아니더라도 꼭 해야 한다.

근육 기능 알려주는 ‘장수 검사’
1 양반다리로 앉은 상태에서 양팔을 어깨 높이까지 들어 올린다.
2 두 팔을 올린 상태에서 다리만 사용해서 일어난다.
3 발의 위치는 시작과 동일하게 유지한 상태로 똑바로 선다.

홍정기 (국민대 스포츠건강재활학과 교수)
한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.