'쿡방', '먹방'이 대세~ 건강한 야식 레시피

심야시간대, TV 음식 프로그램 ‘먹방’ ‘쿡방’이 야식의 유혹을 더욱 부추긴다. 하지만 늦은밤에 음식을 먹으면 건강에 좋지 않다는 것이 정설이다. 건강하게 밤참 즐기는 방법은 없을까.

‘쿡방’이 대세다. 이런 방송은 왜 하필 야심한 시각에 방영되는 걸까. 셰프들의 화려한 요리솜씨를 보고 있노라면 나도 모르게 군침이 돌고 배에서 꼬르륵 소리가 난다. 이왕 야식의 유혹을 피하지 못할 거라면 뭘 먹을지 고르기 전에 몇 가지 주의사항을 기억하자. 우선 밤에 먹는 음식이니만큼 맵거나 짠 자극적인 음식은 피하는 게 좋다. 위장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 야식을 선택할 때는 소화하기 쉬운 식품이나 형태로 먹는 게 좋다. 소화하기 어려운 음식을 먹고 잠 들면 소화기관이 활동하게 돼 수면을 제대로 할 수 없다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 야식에는 세 가지 조건이 필요하다고 했다. 그는 “열량이 낮으며, 소화가 잘 돼야 하고, 숙면을 취하는 데 도움이 되는 펩타이드가 많이 들어 있는 것을 선택해야 한다”고 했다. 이러한 조건에 충족하는 네 가지 식재료는 달걀, 요거트, 두부, 닭가슴살이다. 각 식재료로 만들 수 있는 건강 레시피를 소개한다.


속을 편안하게 하는 반숙달걀죽
재료 달걀 1개, 잡곡밥 ⅓공기, 물 3컵, 소금·실파 약간씩
레시피
1 냄비에 잡곡밥과 물을 넣고 끓기 시작하면 불을 줄이고 중간불에서 좀더 끓인다.
2 달걀을 젓가락으로 곱게 풀어준다.
3 파는 송송 썰어둔다.
4 ①의 밥알이 충분히 무르면 약한 불로 줄이고, 달걀을 넣어서 골고루 섞은 후 불을 끈다.
5 소금 간을 하고 파를 뿌려 낸다.



담백하면서도 칼로리 낮은 닭고기허브꼬치
재료 닭 안심살 4조각, 소금 ⅛작은술, 후춧가루 ⅛작은술, 허브가루 약간,
청주 2큰술, 물 적당량
레시피
1 닭 안심살에 분량의 소금과 후춧가루, 허브가루, 청주를 넣어 밑간한다.
2 ①의 닭 안심살을 30분간 재운 후 꼬치를 끼운다.
3 달군 팬에 꼬치를 올린 후 자작하게 물을 붓는다.
4 물이 증발하면서 촉촉하게 익으면 앞뒤로 돌려가며 노릇하게 굽는다.


당분 적고 소화 잘 되는 요거트고구마카나페
재료 고구마 1개, 플레인요구르트 3큰술, 허브솔트 약간, 물 4큰술
레시피
1 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썬다.
2 그릇에 ①을 올리고 물 4큰술을 넣은 뒤 전자레인지에서 4분간 익힌다.
3 익힌 고구마를 마른 프라이팬에 올리고 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
4 접시에 고구마를 담고 플레인요구르트를 숟가락으로 떠서 조금씩 올린다.
5 허브솔트를 뿌려 먹는다.


수분 많고 펩타이드 풍부한 양배추두부찜
재료 양배추잎 4장, 두부 70g, 고추장 1작은술, 식초 2작은술, 실파 1대
레시피
1 양배추는 깨끗이 씻어 찜통에서 부드러워질 때까지 10분간 찐다.
2 두부는 한입에 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 마른 팬을 달군 후 두부를 올려 지진다.
4 찜통에 찐 양배추는 3cm 폭으로 썬다.
5 양배추에 두부를 하나씩 올린 후 돌돌 만다.
6 고추장과 식초를 섞어 초고추장 양념을 만든다.
7 실파를 송송 썰어 ⑤위에 올려 낸다.