바야흐로 100세 시대다. 예전의 50~60대는 나이 든 사람 취급을 받았지만, 지금은 다르다. 여전히 청춘인 중장년층이 즐기기 좋은 레포츠를 제안한다. 젊음 유지는 기본이고, 여러 가지 질환을 예방하는 데 효과적이다.
산악자전거(사진=헬스조선DB)
1 산을 질주하다, 산악자전거
날씨 좋은 주말, 산을 찾는 사람은 등산객뿐만이 아니다. 산악자전거(MTB)를 즐기는 사람도 만만찮게 많다. 산악자전거는 산악 능선을 질주하기 위해 만들어졌다. 바퀴 지름은 도로 사이클보다 작은 20~27인치며, 두께는 도로 사이클보다 1.5~2.5배 두껍다. 경사진 길을 쉽게 오르내려야 하기 때문에 바퀴에 기어가 달려 있고, 특수 설계된 쿠션 장치와 제동 장치가 붙어 있다. 산악자전거를 타면 유산소운동과 근력운동의 효과를 동시에 누릴 수 있다. 하체 근육 강화는 물론이고 척추, 어깨, 손목 등 상체의 근력을 유지시키는 데 좋다. 심폐 기능 개선 효과가 탁월하며, 속도감을 즐길 수 있어 스트레스 해소에 도움된다.
산악자전거를 탈 때는 허리를 적당히 굽히자. 허리를 너무 세우면 요통이 유발될 수 있다. 무릎은 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 '11' 자를 유지하는 것이 좋다. 무릎 연골과 주변 근육에 무리가 가지 않게 하려면 적당한 기어로 페달을 굴려야 한다. 산악자전거 타기에 어느 정도 익숙해지면 한국산악자전거연맹(www.kcfmtb.or.kr) 사이트에 들어가보자. 산악자전거대회 일정 등 산악자전거에 관한 다양한 정보를 알 수 있다.
2 도전하는 즐거움, 스포츠클라이밍
최근 스포츠클라이밍, 즉 실내 암벽등반을 즐기는 이들이 많다. 암벽이나 산악 지형을 인공 시설물로 옮겨놓아 손과 발만으로 타고 오르는 레포츠다. 실내에서 이뤄지므로 계절과 날씨에 상관없이 즐길 수 있다. 스포츠클라이밍의 큰 장점은 전신운동 효과다. 러닝머신보다 칼로리 소모량이 두 배 이상 많아 다이어트에 좋다. 평소 쓰지 않는 미세한 근육을 많이 쓰기 때문에 몸의 라인이 예뻐진다. 여성들이 스포츠클라이밍에 적극적인 이유다. 스포츠클라이밍 마니아들은 처음에 절대 못 올라갈 것 같던 위쪽 홀드를 잡았을 때 성취감이 크다고 입을 모은다.
스포츠클라이밍은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이지만, 만만히 봐서는 안 된다. 팔의 힘으로 자신의 몸무게를 지탱하며 올라가야 하기 때문이다. 몸을 지탱하고 있던 팔을 순간적으로 떼어 다른 손잡이로 옮기는 동작에서 어깨에 갑자기 힘이 가해지면 회전근개파열이 발생할 수 있으니 주의한다. 스포츠클라이밍은 인기에 힘입어 배울 수 있는 곳이 많아졌다. 서울뿐 아니라 지방까지 합칠 경우 실내외 암벽장이 100군데를 훨씬 넘는다. 우선, 집 근처에 원하는 교육일정이 있는지 알아보자.
야구(사진=헬스조선DB)
3 가을 대표 스포츠, 야구
추신수, 강정호, 박병호, 양현종 등 국내외 프로야구 선수들의 활약으로 야구 인기가 뜨겁다. 야구는 팔, 어깨, 허리, 다리 등 다양한 신체 부위를 이용하기 때문에 전반적인 몸 건강에 이롭다. 또한 오랜 시간 뛰고 달리기 때문에 지구력 향상에 도움이 된다. 타격이나 수비를 할 때 순간적으로 이뤄지는 동작에 반응해야 하므로 집중력이 길러진다.
야구를 처음 할 때는 발목과 팔꿈치 부상에 주의해야 한다. 고르지 못한 땅에서 야구하다 발목을 잘못 디디면 인대가 늘어나거나 찢어져 발목염좌로 고생할 수 있다. 발목염좌가 발생하면 발목이 붓고 걸을 때 통증이 느껴진다. 또한 공을 던지는 투구 동작을 반복하면 팔꿈치 근육이 약해져 팔꿈치 인대가 늘어나거나 염증이 생길 수 있으니 주의한다. 전문가들은 이런 부상을 예방하려면 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해 관절과 근육의 긴장을 풀어야 한다고 말한다. 평소 웨이트 트레이닝으로 근육을 강화하는 것도 도움된다.
야구는 대중 스포츠답게 동호회가 많아 어렵지 않게 찾을 수 있다. 젊은이들과 함께하는 것이 부담스러우면 50대가 주축인 실버 야구 동호회의 문을 두드리는 방법이 있다.
4 하늘을 나는 기쁨, 패러글라이딩 수많은 레포츠 중 하늘에서 즐기는 대표적인 레포츠는 패러글라이딩이다. 온몸으로 나는 짜릿함을 느끼며 하늘에서 내려다보는 아름다운 풍경을 감상하면 스트레스가 한 방에 사라진다. 공중에 떠 있는 동안 혼자만의 사색을 즐기다 보면 인생이 특별해질 것이다. '내가 저렇게 높은 곳에서 혼자 내려왔나' 하는 생각이 들면서 자신감도 샘솟는다. 중학생 이상 되는 자녀를 둔 부모는 아이와 함께해도 좋다. 몸무게 40kg 이상인 아이는 충분히 할 수 있다.
혹자는 패러글라이딩이 위험하지 않을까 하고 생각한다. 패러글라이딩이 대중화된 유럽에서는 주로 50~70대가 즐길 정도로 안전하다. 풍속이 25km 이상일 때나 난기류가 형성될 때 비행하지 않는다면 비행 중 아래로 추락하는 등 위험 상황에 직면하는 일은 드물다. 비행할 때는 헬맷과 무릎보호대, 장갑 등 보호 장비를 착용한다. 비행 경력 3년이 되기 전까지는 무전기를 통해 고급 비행자의 지시에 따라 움직인다. 패러글라이딩을 배우려면 동호회를 찾아가는 것이 먼저다. 동호회마다 활동하는 활공장이 정해져 있으니, 집에서 이동하기 편하고 자신이 선호하는 활공장을 이용하는 동호회에 가입하자. 패러글라이딩 동호회는 미래항공스포츠(02-522-0822)등이 있다.
5 부부가 함께 즐기자, 댄스스포츠
댄스스포츠는 남녀가 짝을 이뤄 춤을 추는 운동이다. 얼핏 보면 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것 같지만, 그 과정에서 쉴 새 없이 근육을 단련시킨다. 댄스스포츠의 큰 장점은 유산소운동 효과다. 음악 한 곡에 맞춰 댄스스포츠를 하면 3분 이상 발을 움직이기 때문에 운동 효과가 크다. 또한 척추를 바르게 세우는 자세를 통해 자세 교정 효과를 얻을 수 있다. 스트레스 해소 효과는 덤이다. 댄스스포츠는 상대방과의 호흡이 중요한데, 이 때문에 부부가 함께 배우면 좋다. 대개 남성이 동작과 동선을 이끌고, 그에 맞춰 여성이 아름다운 동작을 표현한다. 남편은 남성성을 표현하는 동작을 통해 자신감을 찾고, 아내는 여성으로서의 매력을 찾을 수 있다.
댄스스포츠를 배울 때는 현란한 발 스텝으로 인한 무릎연골 손상을 주의한다. 무릎연골 손상은 갑자기 턴을 하거나 고난이도 동작에 도전하다 발생하기 쉽다. 댄스스포츠가 어떤 건지 맛보려면 백화점이나 대형마트 문화센터, 동사무소 주민자치센터, 동호회를 찾아가보자. 좀더 전문적으로 배우려면 프로 선수가 가르쳐주는 학원이 낫다. 댄스스포츠학원은 제이스댄스스튜디오(02-579-1402), 조앤리 댄스스쿨(02-512-7420)이 있다.
