[그래픽 뉴스] 추석에 찐 살, 2주 방치하면 빼는데 7배 힘들어

추석 연휴 때 평소보다 많이 먹어서 체중이 늘었다면, 빨리 원래 체중으로 돌려놔야 한다. 그렇지 않으면 몸속 에너지원이 지방으로 축적돼 살을 빼는 게 어려워질 수 있다. 연휴 기간 동안 찐 살, 정체가 무엇이며 어떻게 관리해야 하는 걸까?

◇몸속 글리코겐과 수분 늘어난 것

단기간에 과식해서 찐 살은 체지방이 아닌 글리코겐과 수분이다. 글리코겐은 음식 섭취를 통해 얻는 다당류의 하나로, 근육이나 간에 저장됐다가 에너지로 쓰인다. 경희대병원 내분비내과 전숙 교수는 "연휴에는 평소보다 음식을 많이 먹고 활동량이 줄어서, 몸속에 글리코겐과 수분이 일시적으로 많아진다"며 "근육에 글리코겐이 쌓이고 수분이 많아져서 살이 쪄 보이는 것"이라고 말했다. 일시적으로 많아진 글리코겐은 조금만 덜 먹고 더 움직이면 1~2주 안에 쉽게 원래 상태로 돌아온다. 몸의 항상성(恒常性) 덕분이다.

하지만 이 기간 동안 글리코겐을 줄이지 못하면 에너지원이 지방으로 축적되기 시작한다. 더 이상 글리코겐을 저장해둘 곳이 없기 때문이다. 365mc비만클리닉 김정은 원장은 "같은 1㎏이라도 글리코겐을 없앨 때 필요한 에너지와 지방을 뺄 때 필요한 에너지가 다르다"며 "지방을 빼는 게 글리코겐을 뺄 때보다 일곱 배 더 힘이 든다"고 말했다. 한 번 지방이 쌓이기 시작하면, 지방세포가 금세 커지므로 체중도 쉽게 늘어난다. 따라서 지방으로 쌓이기 전에 글리코겐을 없애야 한다.

◇식사량 되돌리고, 명절 음식 적게 섭취

명절 연휴 동안 살이 찌지 않게 하려면 전체 식사량을 유지해야 한다. 부침개·송편·갈비찜 같은 명절 음식은 고칼로리·고지방이므로 조금만 먹어야 한다. 하지만 이미 음식을 많이 먹어서 살이 찐 상태라면 지금부터라도 식사량을 줄여야 한다. 전숙 교수는 "하루에 총 400㎉ 정도 덜 먹으면 살을 빼는 데 도움이 될 것"이라며 "밥으로 치면 매일 한 공기 반씩 덜 먹어야 하는 셈"이라고 말했다.

식사량을 줄이는 대신 활동량을 늘리는 것도 도움 된다. 빠른 속도로 한 시간 걷거나, 테니스·배드민턴을 30~40분간 하거나, 수영을 30분 정도 하면 400㎉가 소모된다.