당뇨병 있다면 이렇게 운동하세요

당뇨병 환자의 운동요법에 대해 궁금해하는 사람이 많다. 일반적으로 당뇨병이 있다면 운동을 하는 것이 권장되지만,  아무렇게나 운동해서는 안 된다. 당뇨병 환자가 적절하지 않은 운동을 했을 경우 혈당이 지나치게 떨어지거나, 합병증 악화 등의 문제가 생길 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자의 운동요법에 대해 알아본다.

운동의 종류는 자신의 운동 능력, 흥미 등에 따라 선택한다. 당뇨병 환자는 달리기, 농구, 축구와 같은 격렬한 운동보다 수영, 걷기, 자전거, 배드민턴 같은 저충격 운동을 하는 것이 좋다. 이 중 자신이 흥미를 느끼는 운동을 선택해 규칙적으로 운동해야 한다. 운동이 익숙하지 않다면 이틀에 한번 운동하는 것을 시작으로, 일주일에 5일 이상 운동하는 것을 목표로 조금씩 늘려나가는 것이 좋다. 운동 시간은 30분 이상 해야 하며 체중 관리를 할 경우에는 60분 이상 해야 한다.

또 운동에 앞서 운동의 강도를 고려해야 한다. 당뇨병이 잘 관리되고 있고 운동 능력이 좋은 경우에는 고강도 운동을 할 수 있다. 그러나 일반적으로 당뇨병 환자는 등에 살짝 땀이 날 정도인 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋다. 신체에 무리가 가지 않기 때문이다. 강도를 잘 알기 힘들다면 심장박동수를 참고하면 도움이 된다. 자신의 최대 심박수의 40~80% 정도의 수준의 심박수를 유지하는 운동이 적당하다. 운동이 익숙하지 않거나 다른 만성질환이 있는 경우 40~50%, 운동 능력이 좋고 당뇨 관리가 잘 되고 있으면 최대 80% 수준도 괜찮다. 최대 심박수는 '220-나이'로 계산한다. 예를 들어 40세 남성이 최대 심박수의 50~70%를 적절한 수준의 운동으로 권고받았다면 (220-40) x 0.5 ~ (220-40) x 0.7, 즉 90~126 정도의 심박수를 유지하는 운동이 적절한 강도의 운동이다.

운동 중 심박수는 본 운동을 시작한 뒤 5분 정도 후 잠시 걷거나 쉬면서 손목에 있는 맥박이 뛰는 횟수를 10초간 센 뒤 10초간 맥박수에 6을 곱하면 대략적으로 알 수 있다. 그러나 이 방법이 어려우면 운동 강도에 대해 0(편안하다)점부터 10(약함)~20(더 이상 운동 불가)까지 주관적인 점수를 매겨 약 12~13점 정도에 해당하는 운동이 중간 강도의 운동이다.