가을철 운동 가이드

가을은 운동하기 좋은 계절이다. 여름·겨울처럼 지나치게 덥거나 춥지 않고, 단풍 등으로 아름다운 배경까지 함께 즐길 수 있기 때문이다. 겨울을 대비해 체력과 면역력을 높이기에도 제격이다. 가을철 운동은 어떻게 하는 게 좋은지 알아보자.

◇하루 25분 걷기, 심혈관질환 위험 줄여

독일 자를란트 대학 연구팀에 의하면, 하루 25분 동안 뛰기·걷기 등의 유산소 운동을 하면 최대 7년 더 오래 살 수 있다. 25분 동안 산책이나 가벼운 조깅을 하면 혈관·심장·폐가 튼튼해져 심혈관질환이나 만성질환에 걸릴 위험이 적어지기 때문이다. 체중이 많이 나가거나, 40대 이상이라면 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다. 2~3cm 정도 굽이 있는 푹신한 운동화는 양 무릎과 발목에 가해지는 체중 부담을 덜어 줘 관절에 도움이 된다.

인대에 부상이 있거나 관절이 약한 사람은 뒤로 걷기가 좋다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 먼저 땅에 닿으면서 발바닥 바깥쪽과 뒤꿈치까지 닿아, 무릎에 전해지는 충격이 줄어든다. 또한, 평소에는 잘 쓰지 않던 근육과 인대가 발달하는 효과도 있다. 다만, 뒤로 걷기는 평지에서 균형을 잘 잡은 채 해야 부상 등의 위험을 줄일 수 있다.

평지를 걷는 게 심심하다면 등산을 가 보자. 가을 등산은 단풍놀이의 재미와 더불어 건강까지 함께 챙길 수 있어 더욱 좋다. 일주일에 한 번 규칙적으로 산에 오르면 하체 강화와 심폐기능 향상·신진대사촉진 등의 효과를 볼 수 있다. 다만 낙상으로 인한 부상을 조심하고, 관절이 좋지 않다면 험한 곳은 피해야 한다. 서울 인왕산(사직공원-북악스카이웨이-인왕산 약수-해골 바위-정상)코스의 경우 도심에 위치해 접근성이 뛰어나고, 산이 험하지 않아 초보자에 적격이다.

◇자전거 운동, 전신 근육 발달에 도움

자전거는 걷기·달리기와 함께 가장 대중적인 유산소 운동이다. 걷기와 달리기는 자칫 체중 부하로 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있으나 자전거는 안장에 앉아 타는 운동으로 관절에 무리가 적다. 자전거 위에서 균형을 잡으려면 상체는 물론 배에도 자연스럽게 힘이 들어가 전신 근육 발달에도 도움이 된다.

자전거 높이는 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도가 좋고, 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 알맞다. 또한, 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 상태로 자전거를 타면 요통이 발생할 수 있으니 허리는 적당히 구부리고 타는 게 좋다. 부상을 방지하려면 헬멧이나 보호대를 항시 착용해야 한다. 팔당댐 자전거 구간(약 27km)의 경우, 대부분 평지로 되어 있고 다른 한강 코스에 비해 사람이 적어 속도를 즐길 수 있다.