[그래픽 뉴스] 채소 건강하게 먹는 법
양파·시금치, 생으로 먹는게 좋아
마늘은 구워야 영양소 흡수 잘 돼
채소에는 각종 영양소가 풍부하다. 하지만 아무리 영양소가 많아도 먹는 방법에 따라 섭취량이 달라진다. 영양소가 요리법에 따라 파괴되기도 하고, 흡수가 잘 안될 수도 있기 때문이다. 가장 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 요리법을 경희대학교 의학영양학과 임현정 교수, 세브란스병원 영양팀 김형미 팀장의 도움으로 알아봤다.
◇생(生)으로 먹으면 좋은 채소: 양파·부추·파프리카·시금치
양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강에 좋은 황화알릴이 풍부하다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 동맥경화, 심장병을 예방한다. 몸 속의 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다. 12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다.
그런데 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열했을 때 파괴된다. 열을 가해 요리하면 이 성분을 섭취할 수 없다는 뜻이다. 비타민C가 풍부한 파프리카, 시금치도 마찬가지다. 비타민C는 섭씨 70도에서 50% 이상 파괴된다.
◇올리브유에 볶으면 좋은 채소: 당근·호박·토마토
당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다. 당근의 경우, 생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다.
토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다. 라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 약 30% 이상 섭취할 수 있다. 기름에 볶을 때는 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다.
◇불에 구워 먹으면 좋은 채소: 마늘·가지
마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진 대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다. 가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나 가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의해야 한다.
◇생(生)으로 먹으면 좋은 채소: 양파·부추·파프리카·시금치
양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강에 좋은 황화알릴이 풍부하다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 동맥경화, 심장병을 예방한다. 몸 속의 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다. 12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다.

◇올리브유에 볶으면 좋은 채소: 당근·호박·토마토
당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다. 당근의 경우, 생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다.
토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다. 라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 약 30% 이상 섭취할 수 있다. 기름에 볶을 때는 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다.
◇불에 구워 먹으면 좋은 채소: 마늘·가지
마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진 대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다. 가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나 가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의해야 한다.
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺝뜝�꾪�f뤃�k쐻占쎈슢�у뜝�뚮땬占쎌늼肉숋옙�먯삕 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�꾪돫�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��

-
-
-
�좎럩伊숋옙�쎌삕占쏙옙�뺝뜝�뚮듌占쎈벨�숅넫濡レ쑅勇싲즾維낉옙�뗭삕�좎럩�わ옙醫롫윥占쎈강鍮듿뜝�뚮꼥占쎌쥙�↑굜��숅넫濡レ쭢�좎룞��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈뿭�뺝뜝�쏙옙�섎쭑占쎌빢�숋옙占쎌쾽�좎럥竊숋옙�쇱삕占쎌슜�삼옙醫묒삕, 25�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙�덉굲�좎럥竊섓옙�쇱삕�ル쵐�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈걠占쏙옙�삥뉩�롮낫�좎럥�띰옙戮녹삕癰궽븐숯�좎럩伊숂뙴�묒삕占쎈뿭�뺝뜝�뚮듌占쎈벨�숅넫濡レ쭢�좎럩�귨옙�뗭삕占쎌쥙援뀐옙醫롫윞占썩댙�숃쥈占쎌맶�좎럩�울옙占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎄랜���좎럥理먲옙類앸쐻占쎈슣�졾뜝�뚭텓占쎌빢�숃쥈�몄낄�낉옙援욑옙�쇱삕占쎌슜�삣뜝�덈쐝占쏙퐠�∽옙�곗┻占쎌쥙�ο옙���랃옙醫롫윪鴉딆뮋�쇿뜝占� 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕�좎럥釉띰옙醫롫쑟�얜퀬占썩벀�됵옙類㏃삕�ル∥�ε뜝�ш뎀占쎌눨�앭뜝占�
-
-
-
-
�좎럩伊숋옙�쎌삕占쏙옙�뺝뜝�뚮닧�쀬궗���⑤∥遊욘뤃�먯삕�ル∥�ゅ뜝�뚯뒻占쎌닂彛싷옙紐꾨㎍占쎌쥙�ο옙�끹럷�됰��삣뜝�뚮듌占쏙옙
占쎌쥙�⒳펺�뗭삕占쎌눘�뺝뜝�뚮닧�쀬궍�뽳옙��吏뗥뜝�숈삕�좎럩伊숋옙恝�볡솒�곸굲嶺뚮Ŋ鍮뽳옙�k쐻占쎈뜄�졾뜝�꾨쭑占쎌빢�숋옙�됯뎡, �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈쾴壤쏅씢�앾옙�뚯삕�좎럡��占쎌늼�ヨ눧誘り뎡 �좎럩伊숋옙�쎌삕占쏙옙�뺝뜝�덉탮占쎌렱�앾옙��뮔�좎럩沅랃옙�얠삕占쎈맦�㎫뮫諭�堉껓옙�얠삕占쎈챿�숋옙醫롫쑌�닳뫜�숋옙��굲�좎뜦維쀯쭕�곗삕�ル∥�ゅ뜝�뚯뒻占쎌눨�앭뜝占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��쑋�좎럥�띰옙�얠삕占쏙옙諭�옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節륁삕筌먦룂�뺧옙�レ탳占쏙옙
-
-
-
-
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�됲꺇�좎럩�껓옙�띾쐻占쎈슢爾�옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎룞�숋옙怨ㅼ삕�ル∥�ε죰�낅쎕占쎈냵�숋옙�ワ옙癲ル슢�뤸뤃占쎌삕占쎄랬�숋옙�볥궚�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈틶�앾옙�덉쓴�좎럥踰⑨옙�낅꽞嚥▲꺃諭삼옙醫롫짗占쎌닂�숋옙醫뤿룱占쎌쥙�∽옙占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�됰뮛�좎럥�뉛옙�얠삕占쏙옙猷ワ옙醫롫윥占썲뜝�뚮묄占쎌닂�숋옙源껊럵�좎럩伊숂뙴�묒삕�좑옙, �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��뵃�숋쭚�몄맶�좎럥��옙�낅쐻占쎈뜇�℡뜝�뚮묄占쎌닂�숋옙�뽰떪占쎌쥙�∽옙占썲뜝�숈삕 �좎럩伊숋옙�쎌삕占쎈Ŋ�뺧옙醫롫윥�됰쑚�앾옙�덉굲�좎럩萸울옙�얠삕占쎈뜆援뀐옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈틶�앾옙�덉굲�좎뜦裕わ옙�얠삕占쏙옙�뗰옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��쑋�좎럥踰⑨옙�낅꽞�얜�援� 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕�앾옙�낅�롦뉩關援뀐옙醫롫쑌�룹��삕占쏙퐢�삣뜝�덉뒧占쎈슗�앾옙�덇볼�좎럩�쇽옙�⑤닱沃섅굤�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�덉뒩�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�덀렏�좎럩萸울옙�얠삕占쎈��륅옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎럥�껅꽴臾뺤삕�ル∥吏쀥뜝�숈삕 �좎럩伊숋옙�쎌삕占쎈Ŋ�뺧옙醫롫윥�됰쓣異�첋�붾뜲嶺뚯빢��
-
-
-
-
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺝뜝�꾪�f뤃�믠뀳占쎈씭�삣뜝�⑸쳳�좎뜴�앾옙�덉굲�좎럩�귨옙�뗭삕占쎈쉴�띶뜝�뚯쪠占싸우삕占쎈굞�뺧옙�듭삕
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈걠占쏙옙�앾옙�뚰룑�좎럥�룩떋��숋옙紐껉콟�좎룞�숋옙�낅꽞嚥▲꺃彛�옙醫롫윪占쎄랬�숋옙��굲�좎럥占썸뤃�먯삕�ル∥�ゅ뜝�꾨옱占쎌닂�숁�⑥궡�뺝뜝�щ�쏙옙�띾쐻占쎌늿��, AI �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕筌믡꺂���좎럩猷뉛옙�쀭벖獄쏅ℓ占쎌삕�좎럥�꿨뜝�숉맊占쎌궍�앾옙�곕㏄�꾠굩�숅넫濡レ쭢�좎룞�� �좎럩伊숋옙�㏓뙀�⑥궡�뺝뜝�뚮즵占쎈틶�앾옙�됲꺐�좎럩�귨옙�뗭삕獄�옙�댐옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈샍占썬굢夷방걹占쏙옙-VS�좎럩伊숋옙�논렭占쎄랜���좎럥理먲옙類㏃삕�ル쵐�� SaaS �좎럩伊숋옙恝�쇿뜝�밸쇀繹먭낱寃ュ뜝�덈걦占쎈끀�앾옙��섇뜝�뚮퉮占쎌빆�앭뜝占�
-
-
-
-
�좎럩伊숋옙�㏓뙀�⑥궡�뺝뜝�뚮즵占쎈틶�앾옙�덉굲�좎룞�숋옙�쇱삕�ル쵐��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙醫롫윥�됰씛�숅넫濡レ몶嶺뚮슢�듸옙�뗭삕占썩뫚猷싧궘占쎈걠占쏙옙琉껓옙�좎굲�좎룞�숋옙�쇱삕�ル쵐�� �좎럡��댆洹⑥삕�좎럩�뺧옙醫롫윪占쎈틶�앾옙�덇덱�좎럥踰⑨옙�낅꽞�얜�援� 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕��옙�얠삕占쏙옙占쎌궍�앾옙��뱦�좎럥�띰옙�얠삕占쏙옙猷믣뜝�꾪�∽옙占쎌삕占쎈굝苑욑옙�쒙옙�댐옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎄랬�숋옙�볥궚�대�먯삕�ル∥�ゅ뜝�뚭섶占쎌닂彛싷옙紐꾨㎍占쎌쥙�ο옙�끹럷�됱빘�뺝뜝�뚯쪠筌잞퐛�앾옙��뱠嶺뚳퐢肉곤옙�껋낯占쏙옙占썬뀿�앾옙��첓占쎈9�삼옙�용쐻�좑옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎄퍔履롳옙醫롫윪占쏙옙占쎌쥙�⒴젆遺삳┛占쎌럩�뺟춯癒�즰占쎈벨�숋옙�ы꺍�좎룞�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙�뚰룏�좎럩沅わ옙�낅꽞�얜�援�
-