국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 남성 비만율은 1998년 26.2%에서 꾸준히 증가해 35~37%를 유지하고 있다. 남성 3명 중 1명은 비만이라는 얘기다.
비만 남성이 가장 신경 쓰는 부분은 뱃살이다. 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기도 해보고, 달려도 보지만 뱃살은 빠지지 않는다. 뱃살을 빼기에 앞서 내장지방을 제거하는 것이 우선이기 때문이다. 강남세브란스 병원 가정의학과 강희택 교수가 제안하는 내장지방 다스리는 법을 소개한다.
내장지방은 말 그대로 내장 사이에 존재하는 지방으로, 윗배가 볼록하다면 내장지방이 많은 것이다. 보통 잘못된 식습관이 원인이므로 식습관 개선과 함께 적절한 운동을 병행한다면 쌓여있던 지방이 에너지원으로 사용돼 효과적으로 내장지방을 없앨 수 있다. 또 내장지방을 줄이면 피하지방이 생기기 어려운 체질로 바뀌어 아랫배의 뱃살을 관리할 수 있는 기초가 된다.
우선 운동에 앞서 적절한 식단 관리를 해야 한다. 하루에 약 500kcal를 덜 먹을 경우 일주일 후 500g 감량 효과를 볼 수 있다. 밥 한 공기는 약 300kcal이므로 끼니마다 3분의 1 공기를 덜 먹고, 반찬과 군것질을 줄이면 일주일에 500g 이상 감량할 수 있다. 식사를 할 때 채소를 많이 먹고, 당이나 지방섭취를 줄이는 것도 중요하다. 우리가 자주 먹는 삼겹살만 보더라도 1인분(200g 기준)에 약 700kcal나 되는 고열량 식품이다. 고기 위주의 식사는 내장지방에 큰 영향을 줄 수밖에 없는 것이다.
운동을 병행하지 않는 식이요법은 내장지방 관리에 크게 도움되지 않는다. 운동 없이 음식만 조절하면 근육량이 감소하고 골밀도가 떨어져 신체를 유지하는 데 필요한 기초대사량이 줄어든다. 때문에 이후 정상적인 식사를 했을 때 이전보다 더 체중이 늘어날 수 있다. 따라서 요요현상을 막기 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 뱃살을 빼기 위해선 근력운동보다 유산소운동이 효과적이다. 허리나 배의 지방은 다른 근육에 비해 지방 분해 작용이 잘 일어나지 않기 때문이다. 따라서 윗몸일으키기 같은 근력운동보다 유산소운동을 해야 한다. 유산소 운동은 조금 숨이 찰 정도의 강도로 하루 한 시간, 주 5일 이상 하는 것이 효과적이다.