건강한 호흡은 호흡기능 개선뿐만 아니라 원인불명의 통증까지 줄여줄 수 있다고 한다. '폐의 아령'이라 불리는 횡격막을 활용한 호흡, 지금부터 시도해 보자.
“뇌는 우주의 이치를 깨닫게 할 만큼 뛰어나지만 산소 없이는 아무것도 할 수 없다!”
히포크라테스가 한 말이다.
최근 건강관련 통계에 의하면 전 세계적으로 호흡기질환자의 수는 공식적으로 6~10%로 알려져 있지만 제대로 된 진단을 받지 못한 환자들까지 포함하면 이 수를 초과하는 것으로 알려져 있다. 더 나아가 만성기관지질환이나 천식 환자로서 진단은 받지 않았더라도 기능적으로 호흡을 잘 못하는 이른바 호흡기능부전(Breathing Dysfunction) 환자들이 많다고 한다.
원인불명 통증 환자의 70%가 호흡 기능 비정상
영국 보건복지부의 발표에 따르면 2011년부터 2013년까지 런던 근교의 클리닉에서 사고로 기인하지 않은 통증과 불편함 때문에 진료를 받은 4484명의 환자 중에서 약 30%만이 통증을 일으킨 원인이 확인되어 의료적인 진단으로 연결되었다. 나머지 70%는 그 원인과 기전을 정확히 알 수 없는 통증과 불편함을 가진 환자들이었고, 그중 70%는 호흡을 잘 못 하는 호흡기능부전환자였다.
운동을 안 하는 사람들에게 어떤 운동을 하는지 물으면 우스갯, 소리로 "숨쉬는 운동한다"고 말한다. 최근 공기의 오염, 신체활동의 감소, 과도한 스트레스 등으로 호흡기질환이 증가하면서 '숨쉬는 운동'은 아주 중요한 운동이 되었다.
호흡기질환 전문가들과 호흡운동 전문가들은 이같은 호흡기능부전의 원인을 생리학적 이유와 심리학적 이유에서 찾는다. 생리학적인 피로, 부상, 만성질환과 심리학적으로 기인하는 염려, 불안, 걱정이 인간을 더 불안하게 만들고 이 불안과 염려의 증가로 인해 특히 목이나 어깨 근육이 경직되고 호흡이 빨라지게 된다는 것이다. 이렇게 빨라지는, 아니 자주하게 되는 호흡을 단기호흡이라고 하는데 영어로는 하이퍼벤털레이션(Hyperventilation)이라고 한다. 즉 깊이 있는 숨을 쉬지 못하고 짧게 짧게 쉬게 되므로 적절한 산소, 이산화탄소의 교환이 이루어지지 못하며 혈중 이산화탄소량은 감소한다.
이런 혈중 이산화탄소량의 감소가 가져오는 생리학적·임상학적 변화는 여러 가지가 있는데 일단 인체의 산성도에 변화가 오고 근육에 경직현상이 일어난다. 또한 호흡 시 주요 역할을 담당하는 횡격막이 아닌 목과 어깨 주변을 움직여 호흡을 함으로써 깊이 있는 호흡이 이뤄지지 않아 산소의 공급이 감소해 팔다리의 혈관이 수축하는데, 이런 현상을 '신진대사반사신경(Metabo-reflex)'이라고 한다. 몸의 중심부인 뇌와 심장을 보호하기 위해 팔다리 등 다른 곳으로 보낼 혈액의 양을 반사적으로 줄이는 것이다.
이와 같이 팔다리가 혈액을 제대로 공급받지 못하면 쉽게 지치고 에너지는 떨어진다. 단지 에너지 감소에 그치지 않고 근육에 혈액이 공급되지 못해 수분이 감소하고, 근육 경직과 유착이 일어나 근 경련이나 통증을 일으키기도 한다.
'폐의 아령' 횡격막 호흡으로 호흡부전 개선
그렇다면 정상적인 호흡은 어떤 호흡인가? 산소와 이산화탄소의 교환이 잘 이루어지게 하는 호흡으로서 1분에 10~14회의 숨을 쉬는 호흡이다. 또한 횡격막 호흡이 중요하다. 횡격막 호흡은 가슴이나 어깨를 들썩거리며 하는 호흡이 아니라 복부 위쪽의 횡격막 부위, 즉 가슴뼈 밑이 전후방으로 팽창되는 호흡이다.
최근 임상연구 결과에 의하면 호흡기능부전은 만성허리통증 및 어깨통증과 상관관계가 있다고 한다. 체코 찰스대학의 물리치료재활학 학과장인 콜라(Kolar) 박사는 만성허리통증 환자들의 횡격막은 크기가 정상인들에 비해 작아져 있고 수축 능력 역시 떨어진다고 발표했다. 횡격막은 호흡을 제대로 하지 않으면 짧은 시간 안에 기능을 쉽게 상실한다고 알려져 있다.
따라서 횡격막으로 호흡하는 법을 배울 필요가 있다. 하루 2번씩, 각 30회만 횡격막 호흡을 해도 그 효과가 제법 짧은 시간 안에 나타난다. 목과 어깨에 긴장을 풀고 코로 숨을 들이마실 때 복부의 상단부가 전체적으로 팽창하며 복부 앞과 허리, 심지어 골반에까지 힘이 느껴지게 호흡한다. 횡격막은 '폐의 아령'이라고 한다. 오늘 폐의 건강을 위해 폐 아령운동을 해 보라.
01 코로 가볍게 숨을 들이마신 후 다시 코로 내뱉는다.
02 그 다음 엄지와 검지 손가락을 사용하여 코를 가볍게 막는다.
03 코를 막은 상태에서 호흡을 참고 고개를 위로 든다.
04 호흡이 필요하다고 느껴지는 순간까지 고개를 끄덕이는 동작을 반복하다가 손가락을 떼고 횡격막을 앞으로 밀면서 가볍게 코로 숨을 들이마신 후 천천히 입술 사이로 내뱉는다. (이때 급하게 호흡을 내뱉지 않도록 주의한다)
이같은 순서로 1회 호흡운동을 마치고 나서 20초 동안 자연스러운 호흡을 한다. 5회 반복한다.
홍정기
국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.