지방은 무조건 나쁘다? 좋은 지방도 있어요

지방은 다이어트와 건강의 적으로 알려졌다. 지방은 1g당 열량이 탄수화물, 단백질의 두 배가 넘는 9kcal로 효율적인 열량 공급원이기 때문에, 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다. 하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 3대 영양소이며, 좋은 지방은 건강에 도움이 돼 적당량 섭취하는 것이 좋다. 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이점을 알아보자.

◇포화지방·트랜스지방 혈관 막아 위험

흔히 동물성 지방으로 알려진 포화지방, 트랜스지방은 우리 몸에 나쁜 지방이다. 이 둘은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 혈관에 기름이 끼게 한다. 이 기름은 혈액 순환을 방해해 동맥경화 같은 혈관계 질환을 일으킬 수 있다. 포화지방은 흔히 말하는 동물성 지방으로 고기 기름이나 마요네즈, 버터, 크림 등에 많이 들어있다. 트랜스지방은 불포화지방을 가공하는 과정에서 생기는 지방이다. 트랜스지방은 포화지방처럼 혈중 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 몸에 좋은 HDL콜레스테롤의 수치까지 낮춰, 포화지방보다 더 몸에 해롭다. 트랜스지방은 주로 마가린, 쇼트닝, 도넛, 케익 같은 제품에 들어있으며 영양성분 표시를 반드시 하게 되어있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.

◇불포화지방, 면역력 높이고 피부 탱탱하게

포화지방, 트랜스지방과 달리 불포화지방은 우리 몸에 좋은 지방이다. 체내에 축적될 염려가 적고, 심혈관질환의 예방에도 도움된다. 불포화지방은 우리 몸에서 자연 합성되지 않으므로 필수지방산이라고 부르기도 한다. 필수지방산은 부족할 경우 피부가 건조해지고, 피로를 쉽게 느끼고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 해바라기씨유 등에 불포화지방이 많다. 동물 중에도 고등어, 꽁치 등 등푸른생선에는 불포화지방이 들어있다.

◇지방을 섭취할 때 주의해야 할 점

지방은 성질과 관계없이 고열량 영양소이므로 많이 섭취할 경우 비만의 원인이 된다. 지방은 하루 섭취 열량의 20% 이내로 섭취하는 것이 좋다. 지방의 총 섭취량뿐만 아니라 어떤 지방을 먹는지도 중요하다. 몸에 좋은 불포화지방 위주로 먹는 것이 좋다. 고기를 먹을 때 살코기 위주로 먹고 튀기는 조리법은 피하며, 저지방 우유를 먹는 것이 도움된다.