기내에서 알코올 안 마시는 게 좋아
◇햇볕 쬐기로도 시차 부적응 예방
해외여행을 하게 되면 여러 시간대를 단기간에 통과해 생체 리듬이 깨져 시차 적응이 어려워진다. 원래 하던 행동(수면이나 식사)에 익숙해진 신체가 평소와는 다른 시간에 특정한 행동을 하다 보니, 이에 적응하는 과정에서 피로감·두통·불면증 등이 생긴다. 햇볕 쬐기는 시차 부적응을 예방하는 방법 중 하나다. 동쪽으로 여행할 때는 시차가 6시간 이내면 아침에 2~3시간 정도 햇볕을 쬐고, 7~12시간이면 아침에는 실내에 있고 오후에 햇볕을 쬐는 식으로 한다. 서쪽으로 여행할 경우는 이와 반대로 시차가 6시간 이내이면 오후에 햇볕을 쬐고 7~12시간이면 오전에 햇볕을 쬐는게 좋다.
◇수면 시간 조절 노력도 필요
휴가 가기 약 3~5일 전부터 현지 시각과 비슷한 시간에 잠자리에 들면 도움이 된다. 현지 시간이 우리나라와 차이가 많이 나 비슷한 시간에 자기 힘들다면 시간을 조금씩 조절해 보자. 서쪽으로 여행할 예정이면 3일전부터 하루 1시간씩 늦게, 동쪽으로 갈 예정이면 하루 1시간씩 일찍 취침 시간을 조절하면 된다. 또한, 여행지로 떠나는 비행기를 타자마자 손목시계를 현지 시간에 맞게 조절하고 그 시간대에 맞춰 행동하면 도움이 된다.
◇카페인 음료·알코올 피하기
기내에서 커피·홍차 등 카페인이 다량 들어간 음료를 마시기도 한다. 그러나 카페인은 교감 신경을 자극해 수면을 방해하고, 결과적으로 시차 적응에 영향을 줄 수 있다. 홍차·페퍼민트 티·캐모마일 티 같은 차(茶) 에도 카페인이 있어 주의해야 한다. 알코올 역시 시차 적응을 방해하는 요소다. 신체가 알코올을 분해하는 동안 알코올이 깊은 잠을 못 자도록 하고, 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해한다.