여름철 몸매 가꾸기에 박차를 가하는 사람들이 늘고 있다. 꺼질 줄 모르는 다이어트 열기의 한편에는 그 부작용을 걱정하는 목소리도 있지만 문제는 다이어트 방법이 잘못된 것이지 다이어트 그 자체는 문제가 되지 않는다. 체중은 건강의 지표이고 체중 관리를 소홀히 하지 않는 것이 중요하기 때문이다. 다이어트는 체지방을 적절히 줄여 우리 몸의 항상성을 유지하고, 자연 치유력을 높일 수 있게 해주는 작업이라 할 수 있다. 성공적 다이어트를 위해 알아두어야 할 10가지 지침을 통해 건강한 여름을 맞도록 하자.
1. 생활 습관을 바꾸자
다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있는데, 이 습관이 바뀌면 살은 저절로 빠진다. 그러나 자신의 생활습관을 그대로 두고 살을 빼기란 매우 어렵다. 다이어트는 곧 생활습관을 바꾸는 것이기도하다. 효과적인 다이어트는 균형 잡힌 저열량 식이와 활동량 증가, 잘못된 생활 습관 교정이다.
2. 몸 상태를 정확히 알자
분명 의학상으로는 건강한 몸임에도 불구하고, 날씬해지고자 하는 욕망으로 무작정 굶거나 무리한 운동으로 건강을 상하게 하는 경우가 종종 있다. 그러므로 다이어트 시작에 앞서 자신의 신체 상태를 정확하게 확인하고 그에 맞는 전문적인 처방이 우선 필요하다.
3. 음식조절과 운동을 병행하자
흔히 음식 섭취를 무작정 줄임으로써, 또는 늦은 시간에 포식을 하고도 운동만으로 살을 빼려고 하는 경우가 많다. 무작정 적게 먹는 것도, 무작정 운동만 하는 것도 몸에는 해가 될 수 있다. 무작정 적게 먹으면 신체에 필요한 에너지와 영양소를 제때에 균형적으로 섭취할 수 없고 음식조절 없는 무조건적인 운동은 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과를 보는 정도에 그칠 수 있다.
4. 계획을 확실하게 짜고 시작하자
그냥 ‘살 좀 빼야지. 덜 먹고 운동해야지’라고 막연하게 생각하고 시작하면 며칠도 안가 그만둘 확률이 높다. 신체에 무리가 가지 않고 얼마의 기간동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 세워 다이어트에 들어간다.
5. 적게 먹고 많이 움직이자
숨어 있는 다이어트 비법은 없다. 고전적이고 단순한 방법, 즉 적당히 먹고 많이 움직이며 운동하는 것이 최선이다. 기회를 만들어서라도 움직여야 한다. 그리고 되도록 많이 걸어라. 꼭 헬스클럽에 가서 뛰어야만 운동이 아니다. 집안청소나 산책, 계단 오르내리기나 버스에서 서서 가기도 모두 운동이다.
이처럼 무리한 운동계획보다는 일상생활 속 습관이 다이어트에 효과적이다. 다이어트 생활습관은 시간을 내어 운동하는 것보다 에너지 소비량은 적지만, 꾸준히 쉽게 실천할 수 있기 때문이다.
‘걷기는 보약’이라는 말이 있다. 심폐기능 향상과 근육량 유지를 돕고 일정 시간 이상 걸으면 과잉 칼로리를 소비하는 효과도 있다. 하루에 30분씩 걷는 것은 어려운 일이 아니다. 점심 식후나 퇴근 후 회사 주변을 산책해도 좋고, 버스 타고 출근하다가 두세 정거장 일찍 내려 걸어도 좋다. 일상생활 속에서 자연스럽게 걷는 습관을 들인다면 몸과 마음이 한층 더 건강해질 수 있을 것이다.
또한 일상 중 틈틈이 실천할 수 있는 스트레칭도 다이어트에 도움이 된다. 일하면서 틈틈이 일어나거나 스트레칭을 하면 허리나 목 등의 통증을 예방할 수도 있다. 서있는 자세 또는 앉아있는 자세로 일하면서 틈날 때마다 가볍게 할 수 있는 스트레칭을 알아두면 큰 도움이 된다.
6. 세 끼를 규칙적으로 먹자
몸에 지방을 축적하거나 폭식하고 싶지 않다면 세 끼 식사를 챙기고 저녁식사는 반드시 6시나 7시 이전에 끝내라. 또 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지므로 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2 정도로 유지한다.
그리고 물을 제외하고 다른 음식을 전혀 섭취하지 않는 단식은 처음 체중을 빼는데 효과적으로 보일지 몰라도 다이어트의 적이라 할 수 있다. 단식 초기에는 급격한 체중 감소가 일어나지만, 사실 50% 이상이 수분 배설에 의해서 나타난다. 이는 모든 영양소가 부족해지므로 꼭 빼야할 체지방뿐 아니라 체단백질과 전해질의 소모도 아주 많아진다. 그러므로 근육 등 지방을 제외한 인체 성분들의 과한 손실로 인해 이뇨 작용, 칼륨 배설 작용, 염분 배설 작용이 일어나 따로 영양분을 공급하지 않으면 자체적으로는 영양분이 부족한 상태가 된다.
근육 등의 조직이 소실되면 휴식시 기초 대사량도 떨어져 심한 피로감이 유발되고, 활동량이 감소되고, 운동력이 떨어진다. 또한 두통, 빈혈, 어지러움증 등이 생길 수 있다. 그러므로 우리 몸은 오히려 활동량을 줄여서 에너지 소비를 줄이려는 경향을 가지게 된다. 또한 탈수로 인한 케톤증, 저혈압, 요산에 의한 통풍, 담석증 등의 부작용이 생길 수 있다. 체중 감소 후 다시 식사를 시작할 때 기초대사량이 감소되어 칼로리가 적은 식사를 하여도 요요 현상이 생겨 체중이 원래대로 다시 회복되거나 심지어 더 늘기도 한다.
7. 식물성 음식을 먹자
지지고 볶고 튀긴 음식과 복잡한 맛의 음료수보다는 자연 그대로의 채소와 물이 공복감을 없애고 운동에 도움이 된다. 물은 식사 도중과 직후에는 소화를 위해 절제하되 아침에 일어나서 한 잔을 비롯해 하루 8컵 이상을 마셔 신진대사를 활성화시킨다.
8. 식사는 최대한 천천히 하자
음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 되므로 꼭꼭 씹어서 20~30분에 걸쳐 먹는다. 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채, 해조류, 버섯 등을 충분히 먹는 것이 다이어트식사다. 식사량이 약간 부족한 듯한 느낌이 들 때가 식사를 마칠 순간이다.
9. 간식을 멀리 하자
간식은 최대한 제한하는 것이 좋지만 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 골라 먹도록 노력한다. 저녁 폭식을 막기 위해서 점심과 저녁 사이에 열량이 낮은 음식을 섭취하는 것도 좋다. 이 중에서도 특히 인스턴트 식품과 패스트푸드는 제한해야 한다.
10.운동 기간 및 횟수를 꾸준히 지키자
운동기간과 횟수는 일주일에 하루 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것 보다 주 3~5회 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 체중감량에 좋다.
유산소운동은 다소 힘들다고 느낄 정도로 한다. 무산소운동은 1~3세트를 기준으로 남성의 경우 12~15회 반복할 수 있는 정도, 여성은 15~20회 정도 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난하다. 총 운동시간은 30~90분이 적당하다.
그리고 열심히 운동을 하긴 하는데 살이 잘 빠지지 않거나 근육이 잘 붙지 않는 곳이 있다. 그곳은 바로 바지 선 위로 튀어나온 허리 옆구리 살 즉, 복사근 부위이다. 옆 허리는 우리 신체 중 근육의 움직임이 잘 일어나지 않는 곳이며, 요추부(허리뼈)의 자세가 나빠도 근육이 약해져 쉽게 살이 붙는다. 옆 허리의 슬림한 라인을 원한다면 복사근에 대한 스트레칭과 근력운동을 시행하고 척추의 자세를 바르게 하는 교정 자세를 수시로 해주어야 한다.
도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수