면역력 높이려면 어떤 영양소 섭취하나?
메르스로 인해 감염성 질환 예방에 대한 관심이 연일 고조되고 있다. 사람이 많은 곳을 피하는 것이 상책이겠지만 그렇다고 아예 밖에 나가지 않을 수는 없는 법, 피할 수 없다면 맞서 싸울 수 있는 힘을 키우는 것이 최선이다. 이에 따라 면역력을 높일 수 있는 방법에 대한 관심이 커지고 있다.
면역력은 최고의 의사이자 최고의 치료제라고 불릴 만큼 우리 몸에서 면역력이 차지하는 비중은 굉장히 크다. 과연 어떤 방법을 통해 면역력을 높일 수 있을까? 면역력을 높이는데 도움이 되는 영양소에 대해 알아보자.
◇비타민C, 많은 양은 나눠서 식후에
많은 수의 동물들은 포도당을 통해 비타민 C를 체내에서 자체적으로 만들어 낸다. 하지만 사람은 그렇지 않다. 비타민 C의 식약처 1일 권장량은 100mg 정도 인데 이것은 구루병 등을 예방하기 위한 최소한의 양일 뿐이다. 일반적으로 비타민 C는 항염증, 항산화, 항노화, 면역력 증진 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그중에서도 비타민 C가 면역력 증진에 도움이 된다는 연구는 많다. 하지만 비타민C는 고용량을 섭취해야 그 효과를 제대로 볼 수 있다.
주변에 저명한 면역학자 중에도 비타민C를 6그램에서 12그램 이상 복용하는 분들도 있다. 비타민 C를 많이 복용하는 것도 중요하지만 산화되지 않은 비타민 C를 복용하는 것 역시 중요하다. 비타민 C는 빛에 노출되면 파괴되기 때문이다. 일반적으로 하얀색의 비타민 C가 산화되면 노란색으로 변하는 경우가 있으므로 순백색의 비타민 C를 복용하는 것이 효과가 좋다고 할 수 있다.
비타민 C에 대한 부작용을 걱정하는 경우도 있는데, 비타민C는 수용성이기 때문에 과량의 비타민 C를 섭취해도 쓰고 남은 비타민 C는 소변으로 배출되어 체내의 독성 문제는 없으므로 걱정 없이 복용해도 된다. 실제 임상연구에서 신장결석 등이 발생한 예는 극히 드물다. 속쓰림, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있지만 식후 음식과 같이 복용하거나 적절히 용량을 낮추어 여러 번 나누어 먹으면 이러한 부작용을 예방할 수 있다.
◇비타민D, 햇볕 쬐기 힘들다면 비타민D3 복용을
최근 면역학회에서 강조되고 있는 것이 비타민 D이다. 많은 면역세포에는 비타민D를 인지할 수 있는 수용체를 가지고 있다. 최근에는 만성염증성질환들이 비타민 D의 부족과 관련이 있다는 역학 연구 근거들이 보고되고 있다. 연구 결과 비타민 D는 면역력을 높여줘서 박테리아나 바이러스의 사멸기능을 강화시킨다고 한다. 또한 NK세포와 T림프세포 등 백혈구의 기능을 증강시켜 감염에 의한 발병률을 감소시킨다. 독감을 일으키는 인플루엔자 바이러스 감염을 감소시킨다는 보고도 있다.
특히 우리나라 국민들은 햇빛을 거의 보지 않을 뿐만 아니라 자외선 차단제의 과도한 사용으로 체내 비타민 D의 합성이 매우 낮아서 만성적인 비타민D 부족 현상을 보이고 있다. 실내생활을 많이 하는 현대인들은 비타민 D3를 복용하는 것이 장기적인 면역력에 도움이 될 수 있다.
◇유산균, 아침 일찍 식전에 물 한잔과 함께 섭취
좋은 장내 세균들은 지속적으로 면역세포들을 자극해서 면역 성숙 및 면역력 증진에 도움을 준다. 실제로 유산균이 면역체계 성숙이 미치는 긍정적인 연구들에 관한 많은 과학적인 근거들이 있다. 여러 유산균들이 섞인 복합 유산균제를 복용하는 것이 단일 유산균제보다 더 좋을 수 있겠다. 아침 식전 최소 30분 이전에 공복인 상태에서 물 한잔과 같이 유산균제를 복용하는 것이 식후에 먹는 것 보다 유산균이 장으로 갈 확률이 더 높다.
도움말=권혁수 서울아산병원 알레르기내과 교수