임신 기간 중 요통을 겪는 임신부를 흔히 찾아볼 수 있다. 임신으로 몸의 중력이 이동함은 물론 개월 수가 늘어남에 따라 배가 불러와 허리가 앞으로 굽어지는 현상이 두드러지기 때문이다. 어느 정도의 요통은 자연스러운 현상이지만, 이때 허리 건강을 소홀히 하면 산후에도 요통이 지속될 수 있다. 특히 기존에 허리 통증을 앓고 있던 임신부라면 디스크나 협착증 등의 척추질환으로 이어질 수도 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
◇임신 전부터 출산까지 언제나 올바른 자세로
임신 중 가장 크게 신경 써야 할 부분은 바로 '자세'다. 아기가 뱃속에서 성장하면서 임신부의 체중은 증가하고 배가 부르게 되는데, 배가 무거워지면 몸의 무게 중심이 앞으로 바뀌게 된다. 이때 임신부는 몸의 균형을 잡기 위해 자연스럽게 허리를 뒤로 젖히는 습관을 가진다. 이러한 습관은 허리 관절에 부담을 주어 허리 주변 근육을 딱딱하게 뭉치게 하므로 될 수 있으면 자제하는 것이 좋다. 또한, 걸을 때는 허리를 일자로 세우고 배를 등 쪽으로 잡아당기는 느낌으로 걷는 것이 좋다. 양발의 간격은 주먹 하나 정도가 적당하다.
연세바른병원 하동원 원장은 “임신부들은 배가 무거워지고 관절이 느슨해지다 보니 흐트러진 자세를 취하는 경우가 많다”라며 “허리 통증을 예방하고 관절의 부담을 줄이기 위해 생활 속 틈틈이 자신의 자세를 점검하고 올바른 자세를 갖추는 습관을 들이는 것이 필요하다”라고 말했다.
◇임신부 권장 운동으로 허리 건강 지켜야
많은 임신부의 관심이 쏠리고 있는 것이 바로 임신 중 몸매관리이다. 아름다운 몸매를 향한 욕구는 모든 여성의 본능이지만, 임신 중 무리한 운동은 허리 건강을 위협할 수 있으므로 올바른 운동법을 알아두는 것이 좋다.
임신부에게 권장되는 대표적인 운동으로는 물속에서 걷기, 가벼운 조깅, 요가, 스트레칭 등이 있다. 특히 물속에서 걷기는 임신 중 약해진 허리 근육을 강화시켜주는 효과가 있어 일주일에 3~4일, 하루 30분 남짓으로 꾸준히 하면 좋다. 이와 반대로 임신부가 절대 하지 말아야 할 스트레칭 동작은 지나치게 몸을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히는 것이다. 이러한 동작은 허리와 목 주변 근육과 인대에 직접 연관이 되어 통증을 부를 수 있기 때문에 되도록 자제하는 것이 좋다.
연세바른병원 조보영 원장은 “임신 중 적절한 강도의 운동을 해주는 것은 산모뿐 아니라 태아에게도 긍정적인 영향을 준다”라며 “특히 임신 30주 이후에는 산모의 균형 감각이 떨어져 스트레칭 등을 하다가 쉽게 넘어질 수 있으므로 이 시기에는 남편, 친구, 가족과 함께 산책 위주의 운동을 해주는 것도 좋다”라고 말했다.
◇임신부 허리 건강 지켜주는 생활 수칙
임신부터 출산까지는 짧지 않은 시간이다. 임신부 스스로 노력이 동반되어야 허리 건강을 지키고 요통을 방지할 수 있다. 임신부들이 알아두면 좋은 생활 속 팁에 대해 알아보자. 먼저, 하이힐은 절대 금물이다. 굽이 높은 신발을 신게 되면 몸의 무게중심 균형을 무너뜨려 허리에 압력이 더 가해진다. 되도록 굽이 낮고 편안한 신발을 신는 것이 좋다. 또한, 수면 시 매트리스는 다소 딱딱한 것이 좋다. 매트리스가 물렁물렁하면 체중을 지탱하는 부분이 나뉘어 자칫 요통을 발생시키기 때문이다. 또, 다리 밑에 베개를 두어 상 하체의 체중을 나누어 주면 척추의 부담을 덜어주는 데 도움된다. 마지막으로, 무거운 짐을 나르게 되면 쪼그린 자세에서 물건을 들어 올리는 것이 좋다. 물건은 가슴과 가까운 위치에서 양손으로 들어주어야 한다.