커피는 되도록 삼가야
◇졸릴 때는 커피 대신 스트레칭이나 맨손체조
지난 3일 동안 늦잠을 즐겼다면 일시적으로 수면장애와 피로감이 심해질 수 있다. 이때 졸음을 이겨내기 위해 커피나 탄산음료를 마시는 사람이 많은데, 커피나 탄산음료는 오히려 중추신경을 자극해 더 큰 피로를 느끼게 할 수 있다. 피로감이 느껴질 때는 스트레칭이나 맨손 체조 등을 통해 졸음을 이겨내는 게 좋다. 스트레칭과 맨손 체조는 혈액 순환을 원활히 하는 데도 도움을 준다.
연휴 기간의 불규칙한 생활은 멜라토닌과 코르티솔 호르몬의 균형을 깨뜨려 밤에는 잠이 안 오고 낮에는 피로감을 느끼게 한다. 멜라토닌은 수면과 휴식을 유도하고 코르티솔은 낮에 활동력을 높이는 역할을 하는 호르몬이다. 깨진 호르몬의 균형을 바로잡기 위해서는 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 들어, 수면과 휴식을 유도하는 멜라토닌이 정상적으로 분비될 수 있게 해야 한다. 취침 시간은 하루에 7시간 이상 유지할 수 있도록 하는 게 좋다. 퇴근 후 약간 더운물에 10분 정도 가볍게 샤워를 하거나 취침 전 스트레칭을 하는 것도 피로 해소와 숙면에 도움을 준다.
◇피로로 인한 스트레스에는 비타민B 든 음식 도움
피로감이 느껴질 때는 기분도 예민해져 별 것 아닌 일에도 스트레스를 받게 된다. 정신적인 스트레스가 증가했다면 비타민B가 함유된 음식을 먹는 게 도움이 된다. 비타민B는 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 만든다. 비타민 B가 많이 들어 있는 음식은 바나나, 호두, 아몬드, 토마토, 치아 씨앗 등이다.
바나나는 비타민B 함유량이 높은 대표적인 음식 중 하나다. 비타민 B5와 비타민 B6의 공급원인 바나나는 스트레스를 완화하고 피곤을 덜어주는 역할을 한다. 비타민C와 식이섬유, 칼륨 등도 풍부하게 들어 있다.
호두와 아몬드에도 비타민B가 많다. 호두에는 비타민 B1, 비타민 B5, 비타민 B6가 들어있어 몸에 활력을 불어넣고 기억력과 인지기능을 향상시키며 기분을 북돋우는 작용을 한다. 아몬드에는 비타민 B1, 비타민B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 B9이 함유돼 있다. 특히 아몬드를 우유와 함께 갈아 마시면 비타민 B6와 비타민 B12가 풍부한 음식이 된다. 또한, 아몬드는 비타민E의 함유량도 많아 피부 건강에 도움이 되고 마그네슘, 철분, 단백질 등 다양한 영양성분도 풍부하다.
토마토에는 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6가 들어있고, 그중 비타민 B6가 특히 많이 들어있다. 토마토에 든 비타민B를 체내에 잘 흡수시키기 위해서는 소금을 살짝 쳐서 먹거나 물에 데쳐 올리브유를 살짝 뿌려 먹는 게 좋다. 최근 슈퍼푸드로 주목을 받고 있는 치아 씨앗은 비타민 B12를 제외한 거의 모든 비타민B군이 들어 있어 기분을 북돋우고 활력을 되찾는 데 도움이 된다.