고구마는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 대표 식품으로 손꼽힌다. 고구마는 흔히 비만의 원인 식품으로 알려진 감자(주로 프렌치 프라이)와 비교되기도 하는데, 사실 고구마 칼로리는 감자보다 높다. 감자 칼로리는 100g당 약 55kcal이고, 고구마는 100g당 약 128kcal로 알려졌다. 고구마 칼로리가 감자의 2배 이상이지만, 감자보다 고구마가 다이어트 식품으로 알려진 이유는 GI 지수 때문이다. GI 지수는 혈당지수를 말한다. GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 된다. 따라서 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55다.
고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비를 완화한다. 고구마를 잘라보면 나오는 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 고구마에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물을 분해하는데 도움을 주며 장 기능을 활성화해 식이섬유와 함께 배변을 더욱 원활하게 한다. 고구마 한 개를 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 충분히 충족시킬 수 있다. 고구마 껍질의 보라색을 내는 안토시아닌 성분은 플라보노이드계 색소로 눈의 피로 해소에 효과가 있다. 혈관 건강에도 좋다. 고구마를 먹을 때는 껍질째 먹어 안토시아닌 성분도 함께 섭취하는 게 도움이 된다.
고구마를 먹고 나면 배에 가스가 찬다고 호소하는 사람이 많다. 그러나 김치나 사과와 함께 고구마를 먹으면 방귀 걱정도 덜 수 있다. 고구마를 먹은 후 배에 가스가 차는 것은 고구마 속의 ‘아마이드’라는 식이섬유가 장 속에서 발효를 일으키기 때문인데, 김치나 사과 같은 음식물에는 장 속에 가스가 차는 것을 막아주는 펙틴 성분이 풍부해 가스를 줄여준다.
고구마가 몸에 좋기는 하지만 고구마를 많이 먹는 것은 조심해야 한다. 고구마는 칼로리가 높고 당분이 많기 때문이다. 하루에 1~2개 정도를 익혀서 먹는 것이 적당하며, 고구마 케이크나 아이스크림은 칼로리가 더 높으므로 조심해야 한다. 또한, 고구마를 야식으로 섭취하는 것도 삼가야 한다. 오후에는 신체의 신진대사 기능이 떨어져 고구마에 있는 당이 누적되고, 소화흡수가 잘 되지 않기 때문이다. 특히 당뇨병 환자는 고구마를 먹은 만큼 밥량을 줄여 먹어야 한다.