한고은이 자신의 몸매 관리 비법으로 저염 식습관을 꼽았다. 23일 KBS 2TV '해피투게더3'에 출연한 한고은은 건강한 몸매를 유지하는 비결에 대해 "평소 음식을 싱겁게 먹는 게 큰 도움이 된다"며 "외식할 때는 찌개에 뜨거운 물을 부어 먹고, 샐러드도 드레싱 없이 먹는다"고 말했다. 한고은이 밝힌 저염식이 가져다주는 건강 효과는 어느 정도일까.
우리나라 사람은 대체로 짜게 먹는다. 김치, 장아찌, 젓갈 등의 염장식품과 찌개 등을 반찬으로 이용하기 때문이다. 나트륨은 우리 몸속의 수분을 끌어당겨 혈류량을 증가하게 하고 이것이 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발한다. 고혈압은 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 생활습관병을 초래하는 중요한 원인이다. 이외에도 나트륨을 섭취하면 체중·혈당은 물론 인슐린 저항성까지 낮아진다는 사실이 최근 국내 연구진에 의해 밝혀지기도 했다.
반찬이나 찌개류 외에 우리가 흔히 먹는 인스턴트 식품이나 패스트푸드 속의 소금 함량도 상당하다. 라면 1봉지에 소금 5.3g, 피자 1조각 3.3g, 새우깡 1봉지 1.6g, 양파링 1봉지 1.4g, 햄 1조각 1g 등이다. 세계보건기구가 권장하는 하루 소금 섭취량이 5g인 것을 고려하면 절대 적지 않은 양이다. 한국영양학회의 최근 조사에 따르면, 한국인의 소금섭취는 기준치의 376%에 달하는 것으로 알려졌다.
따라서 요리를 할 때 소금을 줄이려는 노력이 필요하다. 국물 요리는 물에 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리거나 허브를 넣어서 조리하는 것이 좋다. 국그릇의 크기를 줄이는 것도 한 방법이다. 국물을 남김없이 먹거나 밥을 말아 먹는 식습관은 피해야 한다. 국이나 찌개를 데울 때는 물을 조금 첨가한다. 소금 대신 해산물을 이용할 수도 있다. 다시마를 이용할 때는 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 요리하면 소금기를 줄일 수 있다.
반찬을 싱겁게 만드는 것도 중요하다. 마늘이나 양파 등을 절일 때는 식초에 절이고, 나물은 소금 간에 무치는 대신 소스에 찍어 먹는 게 좋다. 샐러드를 먹을 때는 한고은처럼 드레싱 없이 먹으면 저염식 실천에 큰 도움이 된다. 김치는 양념이 가장 적게 들어가는 백김치가, 김은 소금을 빼고 들기름이나 참기름만 발라 구운 것이 좋다.