건강하려면 하루에 몇 끼를 먹어야 할까?

굶기를 밥 먹듯 했던 시절엔 하루 세 끼를 먹고 싶어도 먹지 못하는 이들이 많았다. 그런데 요즘에는 건강하게 살려면 삼시 세 끼를 먹지 말란다. 그럼 하루에 몇 끼를 먹어야 건강할까.

사회자(이하 사) 예전에는 당연하다 여겨졌던 삼시 세 끼라는 말이 요즘은 어색하게 들립니다. 끼니 논란을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 책이 3년 전에 나구모 요시노리가 쓴 <1일 1식>이라는 책인데요. 정말 1일 1식을 해도 괜찮은 걸까요?

조애경(이하 조) 책에서 언급한 1일 1식은 좋지 않다고 생각해요. 간헐적 단식에도 여러 가지 방법이 있어요. 5대2 단식도 있고, 16대8 단식도 있죠. 14시간 이상 단식을 하면 체내에서 독소가 배출된다고 주장하는데, 좋은 방법이 아니라고 생각해요. 간헐적 단식의 핵심은 소식(小食)을 하자는 겁니다.

1일 1식이나 간헐적 단식을 제대로 하는 현대인은 극히 드물기 때문입니다. 규칙적인 생활을 하며 좋은 생활습관을 갖고 있는 사람이 1일 1식이나 간헐적 단식을 하면 괜찮을 수 있어요.

하지만 식습관과 생활습관이 엉망인 사람이 시도할 경우 오히려 건강에 무리가 간다는 거죠. 1일 1식이나 간헐적 단식을 할 때의 전제조건은 규칙적이고 건강한 식습관을 갖고 있을 때 가능하다고 생각합니다.

사 불규칙한 식습관과 생활습관을 가진 현대인이 1일 1식을 하는 게 현실적으로 어려울 수 있다는 말씀이네요.

조 그렇죠. 그래서 1일 1식 열풍이 불었을 때 실제로 시도했던 사람 중에 실패한 사람이 많아요. 대개 한 끼를 먹으면서 폭식을 하거나 식사를 안 했다고 말하지만, 결국 밥이 아니라 프라푸치노 같은 칼로리가 높은 식품을 먹은 사람들이었어요. 이런 1일 1식은 오히려 건강을 해치죠.

사 박진생 원장님은 어떻게 생각하세요?

박진생(이하 박) 저도 1일 1식을 시도해봤지만 생각보다 어렵더군요. 오후 3~4시에 식사를 하려니까 배가 엄청 고프고 기운도 빠지더라고요(웃음). 친구들과 함께 식사하기 어려우니까 사회생활하기도 어렵고요.

전 스무 살 때부터 아침밥은 안 먹고 점심과 저녁만 먹는 1일 2식을 하고 있습니다. 1일 2식을 한 건 의과대학 다닐 때부터였어요. 그땐 위장이 안 좋았는데 아마 스트레스 때문이었던 것 같아요. 자꾸 배탈이 나면서 체중이 줄었고, 설사도 많이 했어요. 건강을 찾고 싶다는 마음이 절박했습니다.

그때 우연히 서점에서 <신단식요법>이라는 책을 발견했어요. 단식을 하라는 내용이었는데 무식하게 그 책만 보고 단식에 돌입했어요. 며칠간 미음을 먹다가 물만 마셨죠. 꼬박 보름 동안 했습니다. 아무것도 안 먹고 물만 마시니까 피골이 상접하더라고요(웃음). 좀 과하다 싶어서 아침만 굶는 2식을 하게 됐죠. 그런데 정말 좋더라고요.

일단 저는 아침에 배가 안 고프고 무언가를 먹는 게 부담스러웠는데 그런 압박에서 자유로워졌어요. 그리고 점심 밥맛이 좋더라고요. 오히려 더 잘 먹게 됐죠. 금식 시간에 체내 독소가 배출되고 위장이 쉴 수 있는 시간을 주니까 몸이 가벼웠습니다. 3개월 지나니까 금방 정상 체중으로 회복했어요. 2식을 한 이후론 위장 문제로 고민한 적이 없습니다.

조 1일 1식을 시도했다고 말씀하셨는데, 그러면 박 원장님은 한 끼를 얼마나 먹어야 한다고 생각하시나요?

박 어려운 질문이네요. 물론 하루에 한 끼밖에 못 먹으니까 현미밥도 먹고 채소도 많이 먹어서 골고루 영양소를 보충해야 한다는 어려움이 있죠. 1일 1식을 하는 것이 현실적으로 어렵다고 생각하는 이유이기도 합니다. 하지만 공복이 체내의 독소를 배출시키고 몸을 가볍게 한다는 점에서는 단식을 시도해보는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.

남호진(이하 남) 저는 1일 1식을 반대하는 입장입니다. 한 끼만으로는 하루에 섭취해야 할 필수 영양소를 채우기 어려우니까요. 다들 얘기하셨지만 저도 건강하려면 단식을 하는 것보다 소식을 하는 게 중요하다고 생각합니다. 건강한 식습관을 가지기 위해 가장 먼저 체크해봐야 할 것은 '한 번에 얼마나 먹느냐'예요.

요즘에는 아침을 굶고 점심과 저녁을 먹는다든지, 저녁 한 끼를 몰아먹는 사람들이 많아요. 고지방, 고열량 음식들이 도처에 많은데 한두 끼를 안 좋은 음식으로 몰아서 먹으니까 비만이나 대사증후군 등 성인병이 생기기 쉽죠. 가장 안 좋은 건 저녁 한 끼를 양껏 먹는 습관입니다.

우리 인체는 저녁에 열량을 소모하는 능력이 아침에 비해 떨어지는데 그때 음식을 양껏 먹으면 자는 동안에도 소화가 100% 이뤄지지 않아서 장내 독소로 남게 됩니다. 여러 가지 질병이 생길 수 있는 가능성이 높아지죠. 1일 1식, 1일 2식을 반대하는 이유는 공복감을 견디지 못하고 폭식할 확률이 높기 때문입니다

끼니 횟수에 연연하는 것보다 소식을 하는 게 중요

조 나이 든 사람도 굶는 건 좋지 않아요. 끼니를 잘 챙겨먹지 않고 굶으면 당뇨가 있어도 혈당증감폭이 커져서 혈당 조절이 어려워집니다. 무작정 하루에 세 끼를 먹지 않고 불규칙하게 음식을 먹으면 오히려 살이 쉽게 찔 수 있고요. 커피전문점에서 프라푸치노처럼 고칼로리 음식을 먹고 나서 밥이 아니니까 안심하는 경우죠.

건강을 위해서는 하루에 몇 끼를 먹는지 고민하는 것보다 좋은 습관이 중요해요. 하루에 몇 끼를 먹느냐는 너무 주관적인 문제입니다. 아까처럼 밥보다 열량이 높은 음료를 먹고서도 밥이 아니라 괜찮다고 생각하는 사람들이 있으니까요. 제 주변 사람들 중에는 하루에 밥을 세 번 먹는데 살이 안 찌고 날씬한 사람이 있어요.

정말 세 끼 밥만 먹고 중간에는 아무것도 먹지 않는 거죠. 이러면 하루에 세 끼를 먹어도 적정량을 섭취하니까 살이 안 찌는 거예요. 밥이 아닌 음식을 밥이라고 생각하느냐 안 하느냐에 따라 1일 1식인지 5식인지라고 판단할 수 있는 거니까 하루에 몇 끼를 먹어야 할지 고민하는 건 무의미하다고 생각합니다. 건강에 좋은 식품을 꼬박꼬박 시간을 지켜 먹는 것, 이 점이 중요해요.

사 결국 지금 하신 말씀을 종합해보면 끼니 논쟁을 하는 것보다 결국 소식을 하는 것이 중요한데, 방법론 차이에 따라 1일 2식, 3식, 5식 등 다양한 방법으로 나뉘는 거군요.

모두 그렇죠.

박 절식은 실제로 건강에 도움을 줍니다. 미국 노화방지 연구소에서 했던 유명한 실험이 있어요. '쥐의 절식 실험'인데 평소 식사량의 30%를 줄인 쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교했더니 수명이 30% 이상 차이 났다는 것을 확인한 실험입니다. 전체적인 칼로리를 줄이는 게 중요하다는 거죠. 1일 2식을 하더라도 먹을 때마다 폭식을 하면 건강에 안 좋습니다. 1일 5식을 하든 3식을 하든 칼로리를 줄이는 것이 핵심이죠.

남 전체적인 칼로리를 줄이는 게 중요한데, 한 끼를 몰아 먹어서 총 칼로리 열량을 줄이는 건 별로 좋지 않다는 거예요. 한 번 먹을 때 소식 해야 합니다.

우리 몸이 대사 과정을 할 때 활성산소가 분비되는데 한꺼번에 많이 먹으면 활성산소가 더 많이 분비돼요. 활성산소는 세포를 산화시켜 노화를 촉진하는데 조금씩 자주 먹게 되면 활성산소 자체가 줄어들어 건강이 좋아지죠.

사 1일 5식은 자칫 많이 먹는다는 느낌이 들어요. 어떻게 하는 건지 궁금합니다.

남 하루 먹는 양을 평소 먹던 양의 3분의 1씩 다섯 번으로 나눠 먹는 거죠.

박 결과적으로 다섯 번을 먹어도 평소 먹는 양보다 줄어드는 거죠. 10g씩 세 번 먹는다면 총 30g인데, 3분의 1씩 줄여서 다섯 번을 먹는다고 하면 결국 15g를 먹는 거니까.

남 그렇죠. 중요한 건 조금씩 자주 먹어 공복감을 없애는 겁니다. 공복감이 없어지면 폭식을 예방할 수 있죠.

박 1일 5식도 좋지만 직접 해보고 자신에게 맞는 걸 해야죠. 하지만 1일 2식은 효과가 있습니다(웃음).

조 박 원장님은 직접 체험을 통해 효과를 보셨지만 그래도 개인의 경험을 일반화할 순 없지 않을까요(웃음)?

박 직접 효과를 봤기 때문에 얘기하는 겁니다. 그리고 1일 2식은 실제로 효과를 봤다는 사람도 많고요. 건강법을 얘기할 때는 먼저 자신이 해보고 권해야 한다고 생각합니다.

조 저도 동의합니다. 과식하고 잘못된 식습관이 있는 사람은 당연히 식습관 개선이 필요합니다. 그러니까 끼니 횟수에 연연하지 말라는 거죠. 먹는 것으로 스트레스 받지 않는 정도에서 끼니를 챙겨 먹는 것이 좋아요.

세 끼를 안 먹으면 허덕이는 사람이 있는데, 그런 사람에게 무조건 아침을 굶으라고 할 수 없죠. 반대로 박 원장님처럼 아침을 안 먹는 사람에게 억지로 먹으라고 하면 그것도 엄청난 스트레스죠. 하기도 어렵고, 몸도 결국엔 적응을 못 하죠.

박 동의합니다. 조 원장님처럼 아침형 인간이고 식사와 운동을 규칙적으로 하는 사람이라면 굳이 1일 2식을 할 필요가 없어요. 자기 조절이 잘 되고 있는 사람은 그대로 생활습관을 유지하면 됩니다. 남 원장님도 1일 5식을 주장한 게 본인에게 가장 잘 맞아서 그런 거 아닌가요?

남 운동도 안하고 항상 앉아서 공부만 하니까 팔다리는 가늘어지고 배만 나오게 되더라고요. 그래서 1일 5식을 하게 됐죠. 저도 공복기간을 가지면 체내 독소가 빠질 수 있다는 얘기에는 공감하는 편입니다. 하지만 현실적으로 실천하기가 어렵다는 거죠. 절제를 잘 하는 분들은 해도 좋다고 생각합니다.

하지만 저는 그걸 실천하기 어려운 사람들에게 다른 대안을 제시하는 거죠. 2식을 하지만 비만인 사람들도 많습니다. 폭식하기 때문이죠. 점심과 저녁 사이의 시간이 길면 공복감을 느끼고, 그래서 한번에 몰아 먹게 되는 악순환이 발생합니다. 폭식을 줄이는 대안으로 제시한 것이 1일 5식입니다. 조금씩 자주 먹어 공복감을 줄이는 거죠.

조 남 원장님에게 궁금한 게 있는데, 그럼 하루 다섯 끼 모두 밥과 반찬을 먹는다는 건가요? 현실적으로 불가능할 것 같은데….

남 다섯 끼를 전부 일반식으로 하는 건 아닙니다. 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 먹는 음식도 끼니로 세는 거죠. 고구마나 땅콩 등을 조금씩 먹는 것도 한 끼로 생각하는 겁니다. 조금씩 먹으면서 늘어난 위 크기를 줄이는 거죠. 견과류와 채소처럼 몸에 이로운 식품을 먹으면서 영양소도 골고루 섭취할 수 있어요.

박 보는 관점에 따라서 다르네요. 조금씩 자주 다섯 번을 먹자는 얘긴 것 같아요.

조 그런 것 같네요.

남 간식으로 케이크나 빵을 먹는 습관을 건강한 음식으로 바꾸라는 얘기죠.

사 한창 건강에 신경 쓸 50대 이상 시니어들은 하루에 몇 끼를 먹는 게 좋을까요?

박 50대 이상 시니어라니… 저를 두고 말씀하시는 건가요(웃음)? 저는 2식도 했고, 3식도 해봤어요. 2식을 시작한 건 위장병 때문이었지만 나이가 들면서 직업상 움직일 기회가 없으니까 과체중이 되더라고요. 그래서 다시 1일 2식을 하면서 먹는 양을 줄였죠. 밥 먹기 한두 시간 전부터 물은 안 마시고 밥을 먹을 때도 국물을 안 먹어요. 그랬더니 체중이 줄었어요.

조 체수분이 빠졌을 수도 있지 않을까요? 시니어들은 굶으면 오히려 위험할 수 있어요. 영양소 결핍 문제뿐 아니라 기초대사량이 젊은 성인들보다 떨어져서 굶으면 몸이 약해질 수 있어요. 시니어들은 끼니를 챙겨먹을 때 절대적인 소식을 하고 식이섬유가 많이 든 걸 먹는 게 좋습니다.

중간에 굶는 건 좋지 않아요. 몇 끼를 먹느냐보다 어떤 걸 먹느냐가 중요합니다. 또 갑자기 끼니를 줄이려면 의지도 많아야 하는데 실천이 쉽지 않죠. 그래서 저는 시니어들이 하루에 몇 끼를 먹는지 고민한다면 그것보다 현재 먹고 있는 음식의 질을 높이라고 조언하고 싶어요. 두 끼 먹던 사람이 갑자기 건강을 위해 세 끼를 먹는 것도 정답이 아니고, 다섯 끼 먹는 사람이 갑자기 한 끼를 먹는 것도 좋은 게 아니거든요.

남 결국 오늘 얘기의 결말은 소식인 것 같네요. 소식을 1일 1식으로 하는지, 2식으로 하는지, 5식을 하는지는 개인마다 차이가 있겠죠. 제가 강조하고 싶은 얘기는 소식을 하루 이틀만 하는 것이 아니라 지속가능하게 평생 할 수 있는 방법을 찾으라는 겁니다. 전 지속가능하게 소식을 할 수 있는 가장 손쉬운 방법이 1일 5식이라고 생각합니다.

허기진 것만 면할 정도로 식사를 하는 것이 핵심

사 소식을 하는 게 좋다고 다들 강조하셨는데, 그렇다면 얼마만큼 먹어야 소식이라고 할 수 있을까요?

남 밥을 먹었을 때 포만감이 60% 정도 됐다 싶을 때 숟가락을 놓는 것이 좋죠. 조금 모자라게 먹었다는 느낌이 들 때 놓는 거예요. 배부르다는 느낌이 들면 이미 과식을 한 겁니다. 30분 후에는 너무 배불러서 움직이기 힘들다는 더부룩함이 생기죠. 지금처럼 1일 5식을 하면서 허기만 없어졌다 하면 내려놔요. 30분이 지나면 배가 전혀 고프지 않고 몸이 가볍고 편합니다.

조 국민건강영양조사에 따르면 전 연령층에서 단순당질을 과잉으로 섭취하고 있다고 합니다. 탄수화물을 과잉 섭취하는 거죠. 식사는 공복감을 없애는 정도로 하는 게 좋습니다. 평소보다 적게 먹으면서도 공복감을 해소할 수 있는 방법이 있어요.

천천히 씹어서 먹는 겁니다. 급하게 먹는 습관을 고치기 힘들면 차라리 식사 중에 화장실에 가거나 전화를 하는 것도 좋아요. 식사의 흐름을 끊으면 아무래도 덜 먹게 되니까요. 또 식사할 때 되도록이면 정제된 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소를 많이 섭취해주세요.

사 아직까지 몇 끼를 먹어야 하는지 고민인 독자들에게 한 말씀 부탁드릴게요.

조 꼭 하루에 세 끼를 먹어야 하는 건 아니에요. 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사와 고른 영양소 섭취 그리고 과식하지 않는 것이 중요하죠. 끼니 횟수가 건강에 큰 영향을 주진 않습니다. 하루에 먹어야 하는 영양소에 맞춰서 먹고 몸을 움직이세요. 운동도 식습관 개선 못지않게 건강을 위해선 중요하니까요.

박 1일 2식은 저 혼자만의 주장이 아니에요. 실제로 많은 사람들이 2식의 효과를 얘기합니다. 이론적으로 얘기하는 것보다 체험을 하는 것이 중요하죠. 해보세요. 체중이 줄어들고 몸도 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 어떤 건강법을 실천하든 3개월 정도는 꾸준히 하려는 의지가 중요합니다.

남 저는 지속가능한 소식을 위해서 1일 5식을 추천합니다. 어떤 걸 먹든 과하게 먹지 않는 것이 중요해요. 물론 좋은 음식을 먹으면 좋지만 나쁜 음식을 자주 먹지 않는 것 역시 잊지 않으셨으면 합니다.