"변비가 고민"…어떤 음식 먹을까?

변비가 있다면 식이섬유를 많이 먹는 게 중요하다. 식이섬유는 대장 내에서 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 만들고, 변의 부피도 크게 만든다. 때문에 대변량과 배변 횟수를 증가시켜 변비를 개선해주는 효과가 있다. 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되는 대표적인 음식이 '프룬'이다.

프룬은 수분이 20% 가량 될 때까지 말린 후, 씨를 제거한 자두다. 프룬 100g에는 칼륨 808mg, 베타카로틴 98㎍, 비타민 21mg 등이 들어 있다. 식이섬유도 풍부하다(100g당 7g). 프룬 4~6개면 하루 식이섬유 섭취 권장량의 10~20%를 섭취할 수 있다. 프룬의 섬유질 중 절반은 '비수용성 섬유질'이다. 비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해 변비를 개선하는 효과가 있다.

실제로 최근 충북대 식품영양학과 현태선 교수팀이 발표한 연구에 따르면, 대학생과 교직원 51명(남성 10명, 여성 41명)에게 매일 프룬 5개와 프룬주스 200 (약 1컵)을 4주간 제공한 결과 평소 배변 횟수가 주 2회 이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가했다. 또 프룬 섭취 전에 자신의 배변 횟수가 ‘주 5회 이상’이라고 말한 사람은 프룬 섭취 뒤 하루 평균 1.8∼2.4회로 늘었다. ‘주 3∼4회’라고 했던 사람의 배변 횟수는 하루 1∼1.5회로 증가했다.  연구팀은 프룬에 많은 식이섬유와 솔비톨(당알코올의 일종), 항산화 성분인 폴리페놀이 장 기능을 촉진하는 것으로 추측했다.

프룬은 체중 관리에도 도움이 된다. 프룬 100g에는 탄수화물 약 59g이 포함돼 있는데, 운동 전후 부담 없이 먹기 좋은 양이다. 프룬의 수용성 섬유질은 포만감 형성에 도움을 줘 건강한 다이어트에도 안성맞춤이다. 또한 프룬에 함유된 '폴리페놀'은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 저해하는 효과가 있다.

프룬을 먹을 때 주의해야 할 점도 있다. 프룬을 과도하게 먹으면 오히려 장에 가스가 차거나 설사를 하는 등 부작용이 생길 수 있다. 하루 1~2회, 한번에 3~5개씩만 먹는 게 좋다.